Cela fait un moment que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a fait irruption sur la scène du fitness et a commencé sa prise de contrôle obstinée de l'univers du cardio. Une étude à la fois, le HIIT a fait tomber le cardio à l'état d'équilibre de son trône de longue date, devenant la méthode la plus fiable pour brûler la graisse corporelle indésirable dans les gymnases du monde entier.
Mais le porter au maximum, comme tout entraînement HIIT l'exige, est une affaire sérieuse. Lors de la composition de l'intensité, il est important de bien se préparer pour le programme de lutte contre les graisses que vous avez si effrontément tracé et de l'exécuter avec le même enthousiasme déterminé que vous versez dans vos ensembles au squat rack.
On a beaucoup parlé de l'efficacité des intervalles par rapport au cardio traditionnel, mais on a accordé moins d'attention à la mécanique du HIIT. Combien c'est trop? Comment mesurer l'intensité? Quel rapport travail / repos est le plus efficace? Pour autant de recherches que les blouses de laboratoire ont réussi à tomber sur nos genoux, elles nous ont encore laissé des questions.
Justin Grinnell, C.S.C.S., un entraîneur de performance et propriétaire de State of Fitness au Michigan, sait que relier les points sur HIIT en fera un protocole encore plus efficace pour brûler les graisses.
«HIIT est une méthode de conditionnement qui utilise des périodes alternées de travail et de repos», explique Grinnell. «C'est génial parce que cela peut être fait en utilisant diverses modalités, comme un vélo Airdyne, un tapis roulant, un rameur Concept2, un sac lourd, un StepMill, ou simplement en frappant le trottoir et en sprintant. Ce type d'entraînement n'est pas seulement utilisé par les athlètes pour améliorer le conditionnement, mais aussi par les entraîneurs et leurs clients comme l'une des meilleures méthodes de perte de graisse et de conditionnement. Avec nos modes de vie occupés, qui a le temps de faire 40 à 60 minutes d'entraînement aérobie? Les données scientifiques montrent maintenant que moins, c'est mieux en matière de perte de graisse - il suffit de savoir comment le faire correctement."
HIIT est difficile; et bien que nous n'ayons pas l'intention de le rendre plus facile, ces informations peuvent contribuer à le rendre beaucoup plus efficace.
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HIIT décrit vraiment un protocole, une prescription d'entraînement plus sur l'application que sur la sélection d'exercices. Travailler avec de courtes périodes d'activité intenses est plus avantageux que de bourdonner à un rythme lent en faisant autre chose - et cela est vrai que vous soyez en train de ramer, de boxer, de sauter à la corde ou de nager. La plupart des recherches, cependant, ont été effectuées sur le sprint, qui, à en juger par la ligne de tapis roulant aux heures de pointe, est la méthode de cardio la plus pertinente pour la plupart des amateurs de gym.
Ainsi, bien que vous puissiez bénéficier de nombreux avantages en ajoutant des styles HIIT à votre prochain entraînement de choix, le sprint est un pari sûr pour des résultats optimaux.
«Les entraînements de sprint ne sont pas efficaces uniquement pour la perte de graisse, mais aussi pour la croissance musculaire», dit Grinnell. «Les sprinteurs d'élite sont généralement très musclés et maigres car les conditions nécessaires à la croissance musculaire sont toutes présentes pendant le sprint - surcharge générale, fatigue volumique et contractions concentriques élevées."
Et il se trouve que la plupart des gars préfèrent ressembler à un sprinter médaillé d'or plutôt qu'à un coureur de fond émacié.
Choisissez l'activité HIIT que vous ferez régulièrement. Idéalement, vous devriez viser des mouvements qui sont de la nature du corps entier, comme le sprint (où la plupart des recherches ont été effectuées), la natation ou l'aviron.
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Médias Pheelings
Alors, combien de temps avez-vous pour effectuer chaque intervalle de haute intensité pour récolter les avantages? Grinnell conseille: «L'étude la plus récente, réalisée en Australie, a rapporté qu'un groupe de femmes qui suivaient un programme HIIT de 20 minutes comprenant des sprints de huit secondes suivis de 12 secondes de repos ont perdu six fois plus de graisse corporelle qu'un groupe qui a suivi. un programme cardio de 40 minutes effectué à une intensité constante de 60% de leur fréquence cardiaque maximale."C'est trois sprints de huit secondes par minute pendant 20 minutes. Très intense, mais au moins c'est fini vite.
Une étude réalisée en 1996 par le scientifique japonais Izumi Tabata a donné naissance au désormais omniprésent protocole Tabata 20-on, 10-off, qui a stimulé le conditionnement chez les athlètes d'élite. Et des chercheurs de l'Université Western Ontario ont constaté que les sujets qui ont fait quatre à six sprints de 30 secondes avec quatre minutes de repos après avoir chacun perdu deux fois plus de graisse qu'un groupe à l'état d'équilibre. Une logique simple s'applique: plus les périodes de repos sont courtes, plus l'entraînement est intense.
Le seul hic à toute cette intensité est que c'est dur pour le corps. «Vous devez modifier votre charge de travail fréquemment pour éviter le surentraînement et l'épuisement de votre système nerveux central», dit Grinnell. «Le sprint est très exigeant tant pour le cerveau que pour le corps, il est donc important de se reposer correctement pour maximiser les performances et les résultats. Plus vous sprintez longtemps, plus vous avez besoin de vous reposer longtemps."
La durée de vos séances de travail et de récupération est importante, mais le nom du jeu est l'effort. Garder vos sprints de huit à 30 secondes est suffisant pour stimuler la perte de graisse. La récupération entre les intervalles peut varier mais devrait être raccourcie à mesure que vous vous acclimaterez aux exigences du sprint, pour que votre corps devine (et se penche).
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Jésus Cervantes
Personne ne peut suivre le rythme d'un sprinter pendant de très longues périodes, mais des périodes de récupération intermittentes vous permettent de sprinter plusieurs fois dans un entraînement donné.
«L'effet hormonal du sprint est si dramatique que vous n'avez pas besoin de sprints interminables pour augmenter la perte de graisse», déclare Grinnell. «La qualité des sprints est bien plus importante. HIIT nécessite une grande concentration et des besoins énergétiques. Donc, si vous êtes capable de jouer à haute intensité pendant une période prolongée - beaucoup plus de 20 minutes - alors vous ne le faites peut-être pas correctement."
En ce qui concerne la fréquence, Grinnell déclare: «Deux à trois jours par semaine sont les meilleurs pour améliorer la composition corporelle et la santé cardiaque."
Le nombre de sprints effectués est secondaire à la qualité des sprints réalisés. Pour vous assurer que vous êtes en mesure de maintenir la vitesse maximale tout au long de la session, effectuez autant de sprints dans une plage de huit à 30 secondes que possible en 20 minutes.
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George Rudy
Des recherches existent sur l'efficacité de l'entraînement avec un estomac vide, mais cela s'accompagne de quelques mises en garde pour le HIIT. «Une étude de l'Université de Northumbria [en Angleterre] a montré que les gens peuvent brûler jusqu'à 20% de graisse corporelle en plus en faisant de l'exercice le matin à jeun», souligne Grinnell. «Cependant, je ne pense pas que ce soit optimal si vous essayez de préserver ou de développer les tissus musculaires tout en brûlant la graisse corporelle. Pour améliorer les effets du HIIT sur la combustion des graisses et le renforcement musculaire, consommez 10 grammes de BCAA ou 30 à 50 grammes de protéines de lactosérum 30 à 90 minutes avant."
Ceci, dit Grinnell, jouera dans le gain le plus précieux de HIIT - la préservation des muscles tout en vous permettant de creuser dans la graisse stockée. Mais à tout moment, même en présence d'acides aminés à chaîne ramifiée, vous voudrez être correctement alimenté pour le travail à venir, ce qui peut signifier commencer votre préparation bien à l'avance.
«La veille d'un entraînement HIIT ou de sprint, il serait également sage d'avoir une journée riche en glucides pour stocker du glycogène supplémentaire pour un travail plus intense», dit Grinnell. «Ceci est particulièrement important si vous combinez un entraînement de sprint avec de l'haltérophilie."
Allez-y tôt, mais ne partez pas à vide. Le cardio HIIT avant votre premier repas de la journée peut vous aider à brûler plus de graisse, mais assurez-vous de prendre 10 grammes de BCAA ou 30 à 50 grammes de lactosérum 30 à 90 minutes avant l'entraînement.
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Si vous êtes dédié à l'entraînement par intervalles de haute intensité, alors vous êtes tout au sujet de la performance. Il est donc logique de mettre sous tension avec des suppléments appropriés - ceux qui vont au-delà de votre brûleur de graisse typique - pour alimenter cette performance. Si vous êtes au milieu d'un sprint de 20 secondes et que vous touchez le mur 10 secondes plus tard, vous vous privez de ces quelques secondes supplémentaires à la vitesse supérieure. Heureusement, il y a un supp pour ça.
«Il ne fait aucun doute qu'une supplémentation appropriée peut aider n'importe quel type d'exercice, mais surtout HIIT», dit Grinnell. «Lorsque vous vous entraînez à haute intensité, il peut être difficile de maintenir une sortie intense pendant longtemps. Il a été démontré que la bêta-alanine améliore l'endurance musculaire. De nombreuses personnes déclarent pouvoir effectuer une ou deux répétitions supplémentaires dans le gymnase lors de l'entraînement par séries de 8 à 15 répétitions. Il peut également améliorer les performances des exercices cardiovasculaires d'intensité modérée à élevée, comme l'aviron et le sprint, et offrir une protection contre la production d'acide lactique induite par l'exercice."
Mais ce n'est pas le seul complément utile. «La créatine améliore la puissance et est souvent utilisée par les athlètes pour augmenter la capacité d'exercice de haute intensité et la masse corporelle maigre», dit Grinnell. «La bêta-alanine et la créatine sont des incontournables pour les entraîneurs par intervalles, mais cette dernière peut être plus vitale.
«La créatine est également utile pour reconstituer le système de phosphagen, ou ATP / CP, pendant un exercice intense», ajoute Grinnell. «Donc, si vous vous sentez fatigué pendant un entraînement de sprint, une supplémentation en créatine peut vous aider à garder votre rythme élevé. Si le système phosphagen contient suffisamment de créatine, vous avez une meilleure chance de maintenir un effort maximal pendant les sprints et de récupérer correctement entre eux."
Prendre trois à cinq grammes de créatine et deux à trois grammes de bêta-alanine 30 à 60 minutes avant et immédiatement après les entraînements de sprint vous aidera à sprinter plus rapidement pour plus de sprints totaux dans une session donnée.
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baranq
| Jour | Sprints | Distance | Travail: rapport de repos |
| 1 | dix | 20 mètres | 1: 1 * |
| 2 | 6 | 40 mètres | 1: 2 ** |
| 3 | 3 | 100 mètres | 1: 3 *** |
* Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire pour faire un sprint.
** Reposez-vous deux fois plus longtemps que nécessaire pour faire un sprint.
*** Reposez-vous trois fois le temps nécessaire pour faire un sprint.
| Jour | Sprints | Temps | Récupération |
| 1 | dix | 10 secondes | 10 secondes |
| 2 | 6 | 15 secondes | 30 secondes |
| 3 | 3 | 25 secondes | 75 secondes |
Noter: Pour l'un ou l'autre de ces deux premiers entraînements HIIT, ajoutez un sprint chaque jour sur une période de quatre semaines pour continuer à monter la barre.
| Sprints | Distance | Récupération |
| 5 | 100 mètres | 2-3 min |
Effectuez cet entraînement de sprint deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. Ajoutez un sprint et réduisez de 10 secondes votre temps de récupération chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez huit sprints au total.
| Sprints | Temps | Récupération |
| 6-8 | 30 secondes | 30 secondes |
«La méthode la plus efficace que j'ai trouvée est la méthode 30-30», déclare Grinnell. «C'est juste assez de temps de sprint pour maintenir une intensité élevée, et juste assez de repos pour ne pas tomber trop en panne, trop vite."
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