Tout ce que vous devez savoir sur l'IIFYM

Il est tard dans l'après-midi et l'heure de votre quatrième repas de la journée: six onces de poulet grillé, une tasse de riz et un mélange de légumes verts. Semble familier? Et monotone? Même le bodybuilder ou le compétiteur physique le plus dévoué redoute la même vieille routine. Par conséquent, un régime flexible, ou «If It Fits Your Macros» (IIFYM), a pris racine dans la culture du fitness et est devenu courant. L'IIFYM est basé sur le principe «calories entrées, calories épuisées», ce qui signifie que vous ne prendrez pas de poids, quel que soit votre choix alimentaire, tant que vous ne dépassez pas vos besoins caloriques totaux pour la journée. Pour les amateurs de fitness, l'IIFYM va encore plus loin dans ce concept en prenant en compte les besoins en macronutriments pour la construction musculaire et la combustion des graisses.

Soudain, pizza, hamburgers et glaces sont de retour au menu. Mais il y a beaucoup de choses à savoir avant de plonger. Sur les diapositives suivantes, nous avons sélectionné cinq points cruciaux de notre panel d'experts. Si vous décidez que l'IIFYM vous convient, vous pouvez calculer vos besoins quotidiens à l'aide de la pyramide alimentaire Muscle & Fitness. Ensuite, soyez prêt à noter tout ce que vous mangez et à calculer les macros tout au long de la journée; IIFYM ne fonctionnera pas pour vous si vous ne faites pas attention à mesurer la taille de vos portions.

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Gracieuseté de Mehmet Edip

Connaître la différence

La composition corporelle et la santé ne sont pas la même chose. Ce n'est pas parce qu'une personne a l'air en bonne santé qu'elle est en bonne santé. La santé est plus qu'un pack de six et une belle paire de biceps. Mais si la prémisse de l'IIFYM peut sembler malsaine, ce n'est pas nécessairement le cas, dit Alberto Nunez, entraîneur de musculation chez 3DMJ (3D Muscle Journey), et peut-être le meilleur exemple sur le Web de l'IIFYM poussé à son extrémité la plus réussie. Nunez dit que l'IIFYM, lorsqu'il est fait correctement, remplit d'abord toutes les exigences d'une alimentation équilibrée et saine. La malbouffe arrive plus tard. «Si vous pouvez suivre ces grammes de graisses, de glucides et de protéines avec précision, je ne pense pas que [certaines malbouffe] affecteront nécessairement la composition corporelle pour le meilleur ou pour le pire», déclare Nunez. «Je sais que pour mes athlètes, nous nous assurons qu'ils remplissent une certaine quantité de fruits, de légumes et de fibres. Une fois que vous répondez à ces besoins, il est agréable d'avoir d'autres aliments qui ne font généralement pas partie du régime alimentaire d'un bodybuilder."

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Vous avez besoin de maîtrise de soi

Des photos de pizzas, de pop tartes et d'autres délicieuses friandises affligent le hashtag IIFYM sur Instagram, donnant au spectateur une mauvaise idée. La plupart des gens pensent que ceux qui suivent l'IIFYM l'utilisent pour justifier des habitudes alimentaires médiocres. En réalité, ces aliments ne représentent qu'une petite partie de l'apport quotidien d'une personne à la diète flexible.

«Il y a beaucoup d'idées fausses sur les choix alimentaires en général», déclare Anthony Collova, propriétaire de l'IIFYM.com et myoatmeal.com. «Évidemment, si nous mangeons trop de dessert, nous courons le risque d’absorber nos glucides et nos graisses. Si nous mangeons trop de pizza ou d'ailes, nous allons d'abord frapper notre graisse. Nous devons incorporer des aliments riches en micronutriments qui sont nutritifs… des aliments propres."

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Vas-y doucement

Le changement peut être effrayant. Il y a une certaine sécurité à s'en tenir à ce que vous savez, mais parfois le changement peut être bon. Nunez suggère de faciliter lentement votre chemin vers le changement de mode de vie.

«Le truc avec un régime flexible, c'est qu'il va y avoir une courbe d'apprentissage, mais une fois que vous l'aurez bas, vous aurez un régime qui est tout aussi efficace que n'importe quel menu nutritionnel, sinon meilleur que. Il sera personnalisable en fonction de votre situation », déclare Nunez. «Alors je dirais avoir de l'équilibre et ne pas quitter la poche. Une fois que vous aurez appris le système, vous serez vraiment heureux de l'avoir fait."

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Mélanger les images - Noel Hendrickson

Mangez principalement des aliments entiers

Mère Nature n'est pas stupide. Tous les aliments considérés comme «mauvais» pour nous sont de notre propre création; aliments transformés riches en sucre et en matières grasses - alors que tous les aliments riches en nutriments et en minéraux se trouvent dans la nature. Bien que l'IIFYM favorise la diversité dans son alimentation, vous devez vous assurer que vos choix alimentaires proviennent principalement des bonnes sources. Nate Miyaki, spécialiste certifié par l'ISSA en nutrition sportive / fitness, est un partisan de ce qu'il appelle un régime de style insulaire; manger des protéines animales, des fruits, des légumes et des féculents comme le riz et les pommes de terre.  «Mettre l'accent sur les aliments entiers de votre alimentation améliore automatiquement le nombre de personnes», déclare Miyaki. «Si vous mangez le régime américain très raffiné typique, vous mangez 3 000 calories et vous ne le savez même pas… et ce ne sont que des nutriments non fonctionnels. Si vous passez à des aliments entiers, vous pouvez obtenir la même quantité de nutriments fonctionnels et vous sentir plus rassasié avec la moitié des calories. Ce sont les choix alimentaires qui sont importants pour ces raisons."

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IIFYM n'est pas une solution facile

Sur le papier, l'idée de l'IIFYM semble être le rêve de tous les régimes: la possibilité de manger ce que vous voulez quand vous le souhaitez. Mais comme toute autre chose, tu sors ce que tu as mis. Ainsi, bien que vous ayez la liberté alimentaire, l'IIFYM a toujours besoin de dévouement. «Je pense que la plus grande [idée fausse] est le fait que ce soit pour les concurrents ou les amateurs de physique qui essaient de trouver un moyen facile de sortir de beaucoup de travail acharné», dit Nunez. «Je pense qu'en réalité, un régime flexible si quelque chose vous permet d'être un peu plus précis. Vous n'échangez pas seulement des aliments, mais vous décomposez vos calories en macronutriments."