Steve Cotter est l'un des experts en kettlebell les plus connus sur Terre, bien que «missionnaire kettlebell» soit un terme plus approprié. Il passe la majeure partie de l'année à parcourir le monde pour promouvoir les kettlebells et organiser des séminaires et des certifications en tant que fondateur et directeur de la Fédération internationale de fitness Kettlebell (IKFF), l'un des organismes les plus influents du sport.
Cotter est un gars complexe. Il n'est pas seulement une autorité de renommée mondiale sur les boulets de canon avec poignées, c'est un entraîneur de club d'haltérophilie américain, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement, un champion national de kuoshu en contact total (un type de kung-fu), un végétalien passionné a été nommé l'un des 100 hommes les plus en forme de tous les temps par La santé des hommes après avoir lancé une douzaine de squats de pistolet avec un kettlebell de 70 livres dans chaque main.
Il connaît la force et le conditionnement - il forme des équipes de la NFL et même des US Navy Seals - et sait exactement comment convaincre les athlètes sceptiques que les kettlebells peuvent faire le saut du sport girevoy pour devenir un élément indispensable de l'entraînement pour l'haltérophilie olympique, l'haltérophilie et la préparation physique générale.
Nous avons rencontré Steve via Skype depuis sa base actuelle à Rimini, en Italie, pour apprendre les stratégies précises que les athlètes de force peuvent utiliser pour améliorer leur sport et leur préparation physique générale.
BarBend: Steve, merci d'avoir pris le temps de discuter. Ce qui vous amène en Italie?
Steve Cotter: Je parle à Rimini Wellness, le deuxième plus grand événement de fitness en Europe après le FIBO en Allemagne. Ces jours-ci, la plupart de mes séminaires se déroulent en Chine, l'Europe venant en deuxième position. J'ai travaillé dans plus de dix villes différentes en Chine au cours des deux dernières années.
Pourquoi pensez-vous que les kettlebells deviennent si populaires en Chine??
Le premier facteur est le développement économique de la Chine. Les Chinois ont plus de pouvoir économique que jamais, donc la forme physique devient plus populaire parce qu'ils peuvent se le permettre. Le fitness est un luxe dans la plupart des endroits, après tout. Les Chinois apprécient aussi vraiment l'éducation, ce sont donc de très bons étudiants.
Et évidemment, ils font partie des meilleurs haltérophiles olympiques au monde.
Je voulais poser des questions à ce sujet, car je sais que tu es aussi entraîneur d'haltérophilie. Quel type d'entraînement kettlebell recommandez-vous pour améliorer les performances à l'haltérophilie olympique?
Je dirais que la principale contribution de l'entraînement kettlebell à l'haltérophilie olympique est l'échauffement - traditionnellement, les haltérophiles soviétiques utilisaient le squat kettlebell dans le cadre de leur échauffement. Il améliore la mobilité et la flexibilité, en particulier pour la ceinture scapulaire et la colonne vertébrale supérieure.
L'exemple principal serait de regarder l'arraché. La limitation pour la plupart des gens va être la flexibilité d'entrer en position basse, où la barre va dériver vers l'avant et ils doivent ouvrir la cavité thoracique et garder les épaules en arrière pour que la barre puisse être au-dessus du centre de gravité.
Ainsi, le squat au-dessus de la tête de kettlebell nous permet de travailler d'un côté à la fois, et il permet une certaine rotation, là où vous n'auriez pas cette rotation avec la barre. Donc, fondamentalement, faire le squat au-dessus de la tête avec une seule kettlebell jusqu'à ce que vous atteigniez un point de blocage, lorsque vous pouvez en quelque sorte faire pivoter légèrement votre tronc vers le côté chargé. Donc, si j'avais la cloche dans ma main gauche, je tournerais vers mon côté gauche, ce qui me permet de m'enfoncer profondément dans la position et de desserrer la ceinture scapulaire.
Ce serait le principal avantage pour les haltérophiles. L'avantage secondaire serait pour la préparation physique générale et le conditionnement, essentiellement pour fournir du cardio pour les haltérophiles. Et puis le swing, en particulier le swing à une main, est idéal pour développer l'endurance de l'adhérence d'un athlète.
En parlant de ça, parlons de powerlifting. Donnie Thompson est l'un des rares hommes à avoir squatté plus de mille livres, et il a dit que l'entraînement avec kettlebell l'a aidé à le faire. Comment feriez-vous pour programmer des kettlebells pour un exploit comme celui-là??
Oui, je connais Donnie. C'est un excellent exemple, et après avoir parlé avec lui, ce à quoi il parlait spécifiquement était de faire de lourdes doubles balançoires. Fondamentalement, il a dit que faire de lourdes doubles balançoires renforçait le bas du dos pour améliorer le soulevé de terre, et je pourrais avoir des chiffres erronés, mais je pense qu'il a dit qu'il les avait utilisés pour ajouter quelque chose comme quatre-vingts ou cent livres sur son soulevé de terre. Je crois qu'il faisait cinq séries de dix balançoires lourdes, avec deux kettlebells de quelque part entre 32 et 48 kilogrammes.
Avez-vous d'autres conseils pour les dynamophiles?
Les kettlebells peuvent certainement améliorer la flexibilité et le conditionnement, car le conditionnement peut être une limitation pour les haltérophiles. La course et la distance aérobie longue, lente et traditionnelle ne seront pas bénéfiques, en fait elles seraient préjudiciables aux haltérophiles, donc les kettlebells permettent l'endurance cardiorespiratoire et musculaire, mais cela ne met pas le corps à rude épreuve d'essayer de courir ou de courir. des choses comme ça.
Donc, tous les avantages du cardio sans le détriment - il les aide à gérer un volume d'entraînement plus élevé et à mieux récupérer entre les séries.
Impressionnant. Et qu'en est-il lorsque votre athlète récréatif moyen ou un athlète de fitness fonctionnel vient vers vous et vous dit qu'il veut simplement améliorer son endurance au swing, que lui dites-vous habituellement??
Je pense que ce qui fonctionne vraiment pour la forme physique générale serait l'entraînement à la densité. Ce serait essentiellement essayer de faire un certain volume, puis de réduire les périodes de repos, donc en gros, garder le volume le même et le faire en moins de temps.
Donc, vous faites 10 séries de 10 en utilisant un rapport travail / repos de 1: 1, comme 20 secondes pour faire 10 répétitions, puis vous vous reposez 20 secondes. Plutôt que d'essayer d'augmenter le nombre de séries et de répétitions, vous restez avec des séries de 10 et vous diminuez la période de repos jusqu'à ce que vous éliminiez la période de repos. Donc, vous travailleriez jusqu'à 1 série de 100 répétitions.
Vous avez une fois écrit un livre intitulé L'Encyclopédie du Kettlebell Lifting, droite?
Oui, mais il existe également un ensemble de DVD de neuf heures appelé L'Encyclopédie du Kettlebell Lifting, et j'ai écrit L'Encyclopédie du Kettlebell Lifting Volume 2 et un autre appelé Le guide complet du levage Kettlebell. Et Formation Kettlebell, par Human Kinetics. Donc, beaucoup de livres avec des titres similaires.
Qu'est-ce que vous avez besoin d'expliquer encore et encore?
Les points les plus fins du swing. Les gens se trompent sur de nombreux aspects.
Le swing est l'exercice le plus important et fondamental, car tous les autres mouvements ont cela en lui - l'arraché a le swing en lui, le clean a ce swing en lui, les secousses ont le swing en premier, pour le mettre dans le rack.
Et en ce qui concerne les principaux indices d'enseignement, qui sont également liés aux choses courantes à éviter, l'un est que souvent un débutant va s'accroupir et soulever la cloche en utilisant les bras et le dos, et plutôt ce que nous voulons faire. est de garder le haut du bras connecté au torse. Et puis, lorsque nous laissons le kettlebell basculer en arrière, cela charge les hanches et pendant qu'il pivote vers l'avant, nous voulons maintenir le contact du corps du bras, de sorte que lorsque les genoux, les hanches et le torse s'étendent, la masse corporelle entraîne la charge. Donc les bras ne font que guider, ils ne tirent pas. C'est un point clé.
Image via Steve Cotter / IKFF sur Facebook.
Une autre chose qui est particulièrement pertinente avec le swing à une main est le surgrip. Le swing à une main est très gourmand en adhérence et si vous êtes sur-agrippant, vous allez vous fatiguer tôt, nous voulons donc que vous le saisissiez sans serrer avec les doigts, pas avec une prise écrasante.
Un troisième point est la respiration. Un novice ordinaire ferait une respiration une répétition, expirant lorsque la kettlebell se balance vers le haut, mais je recommanderais deux respirations pour chaque répétition. Cela maintient la fréquence cardiaque stable à mesure que nous augmentons la répétition. Sinon, tu vas entrer en déficit d'oxygène et le rythme cardiaque va continuer à s'accélérer. Nous utilisons donc ce double souffle, mettant l'accent sur une forte expiration. Une expiration lorsqu'elle se balance derrière vous et une autre lorsqu'elle se balance vers le haut, chaque expiration étant immédiatement suivie d'une inspiration.
Deux respirations par swing? Vraiment?
Ça marche.
Avant de vous laisser partir, j'ai remarqué que vous publiez beaucoup de repas végétaliens sur votre Instagram…
Oui, je suis vegan depuis deux ans, maintenant. Essentiellement, j'ai pris la décision de ne plus contribuer à la souffrance de mes amis animaux. C'est assez complexe, mais l'état de l'industrie alimentaire est extrêmement corrompu et surtout aux États-Unis, la plupart des animaux passent toute leur existence dans des cages exiguës et ils ont une peur constante. Les animaux sont des êtres sensibles, ils ont une conscience comme les humains, et ils ont aussi peur. Ils savent qu'ils vont être abattus, et ils défèquent et urinent partout sur eux-mêmes, et l'industrie de la viande nourrit ces animaux avec toutes sortes d'antibiotiques et nous absorbons tout cela - les antibiotiques et le traumatisme émotionnel des animaux.
Donc c'est en quelque sorte la racine de celui-ci. Et même si vous ne voulez pas accepter cela, de manière réaliste, ce n'est tout simplement pas durable pour la planète.
Pour être clair, je ne fais la leçon à personne. Je ne suggère pas que si quelqu'un mange de la viande, c'est quelque chose de moindre ou quelque chose comme ça. J'ai 47 ans et j'ai mangé de la viande pendant les 45 premières années de ma vie. Je partage simplement mon évolution et mon parcours.
Les gens pensent qu'ils ne peuvent pas être forts sans viande. Ce que je dis, c'est que le muscle est le moins de force. La vraie force est le pouvoir de l'esprit, la vraie force est notre objectif, et ce que je crois, c'est que si quelqu'un est vraiment fort, il devrait utiliser sa force pour aider quelqu'un qui pourrait être moins fort.
Si nous allons manger de la viande, ce devrait être au moins de petits morceaux de viande mélangés à des légumes. C'est la façon traditionnelle que toutes les cultures mangent de la viande; ils en mangeaient rarement et ils n'avaient pas de gros morceaux de viande comme un steak. La base de la nutrition serait à base de plantes.
Je n'essaye pas d'être controversé ou d'offenser qui que ce soit. Cela a fondamentalement changé ma vie pour le mieux. Cela m'a rendu beaucoup plus conscient, je suis beaucoup plus clair dans ma pensée, cela m'a donné un plus grand sens de la conscience, je suis devenu plus gentil. Et je pense que ceux d'entre nous qui occupons des postes de direction dans le fitness et le coaching de force ont la capacité de changer, de changer les comportements des gens, donc j'ai la responsabilité de dire aux gens ce que je pense amélioreront leur corps. C'est mon travail.
Nourriture pour la pensée. Eh bien, merci beaucoup d'avoir pris le temps de discuter, Steve! J'espère que nous pourrons choisir votre cerveau pour plus d'informations sur la formation d'élite kettlebell à l'avenir.
Image en vedette via @stevecotterikff sur Instagram.
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