Des affirmations audacieuses et de nobles promesses sont aujourd'hui une caractéristique de l'industrie des suppléments. Des brûleurs de graisse aux pré-entraînements, de nombreux produits promettent de fournir des résultats extraordinaires en temps opportun, du «déchiquetage des graisses» au «conditionnement de la masse musculaire maigre».«Le plus dur pour les consommateurs est de séparer le mérite du marketing.
Les gains de masse ne sont pas différents des autres suppléments sur le marché. Bien qu'ils aient un objectif clairement déclaré d'aider les gens à prendre du poids, il est essentiel de se plonger dans la façon dont ils fonctionnent, si et pourquoi ils sont efficaces, et ce que la population en général et les athlètes devraient considérer s'ils souhaitent ajouter des gains de masse. à leur plan de supplément.
Les gainers de masse, également appelés «gain de poids», sont un type de poudre de protéines spécialement conçu (et sans surprise) pour vous aider à prendre du poids. Avec leur grand nombre de calories, ils visent à aider à ajouter du muscle d'une manière que les suppléments de protéines ordinaires ne peuvent pas, et sont souvent commercialisés comme une solution pour les soi-disant «hardgainers».«Dans cet esprit, examinons de plus près ce que ce type de supplément a vraiment à offrir et s'il vous convient.
Bien que les produits à gain de masse ressemblent à de nombreuses poudres de protéines courantes, il existe certaines distinctions clés qui séparent leur formulation et leur fonction.
Les produits de gain de masse contiennent presque toujours beaucoup plus de calories, de protéines et de glucides que les poudres de protéines standard. Ces nutriments supplémentaires sont essentiels pour ajouter de la masse corporelle.
La caractéristique déterminante de tous les gainers de masse est la teneur élevée en calories, qui est essentielle pour prendre du poids. De nombreux gainers de masse contiennent jusqu'à trois fois plus de calories par portion qu'une poudre de protéine standard. Le nombre élevé de calories est le facteur déterminant des résultats que ces produits sollicitent, mais plus n'est pas toujours mieux - la ligne entre l'entretien et le gain est serrée.
Contrairement à la plupart des poudres standard qui tirent la majeure partie de leurs calories totales de protéines, le contenu calorique supplémentaire des gaineurs de masse provient principalement des glucides ajoutés. La maltodextrine, le sirop de maïs et d'autres extras sucrés peuvent être trouvés en abondance ici car ils sont facilement digérés sans rendre la poudre trop épaisse ou non mélangable.
Bien qu'elle ne soit pas présente en quantités aussi denses que les glucides, la teneur en matières grasses de la plupart des gaineurs de masse est nettement plus élevée que les poudres de protéines standard, se présentant principalement sous la forme d'additifs laitiers. Une quantité élevée de cholestérol et de sodium mérite également d'être mentionnée, bien que cela ait tendance à faire partie intégrante de tout produit diététique à haute teneur en calories.
La caractéristique caractéristique d'un bon gain de masse est un nombre élevé de calories, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont tous vides sur le plan nutritionnel. Certaines marques incluent des additifs bénéfiques tels que des vitamines, des BCAA, du monohydrate de créatine, etc., qui aident à offrir un ensemble diététique plus complet.
Avant d'examiner l'efficacité des gains de masse, il est important de comprendre leur objectif en tant que supplément, et pour ce faire, il faut un aperçu des processus métaboliques impliqués dans la perte ou la prise de poids.
L'équilibre énergétique est assez simple. Entre les fonctions naturelles du corps et l'activité extérieure, vous dépensez un certain nombre de calories par jour. Si vous prenez plus de calories que vous n'en dépensez, vous prendrez du poids. Si vous en prenez moins, vous perdrez du poids.
La qualité du poids que vous gagnez ou perdez dépend en grande partie de votre composition en macronutriments et du type d'activité, tandis que la quantité de changement de poids dépend presque entièrement de l'apport calorique. La thèse est simple; plus vous consommez de calories, plus vous prendrez de poids. Et c'est le principal argument de vente de tout supplément de gain de masse.
Cependant, plus n'est pas toujours plus. L'ajout de beaucoup plus de calories ou de protéines à votre alimentation peut ne pas toujours produire de meilleurs résultats; il peut y avoir des rendements décroissants importants si le poids gagné est plus susceptible d'être provoqué par la graisse corporelle que par la masse musculaire maigre. (1)
Cela signifie-t-il que les gains de masse sont un complément redondant qui n'a sa place dans le cabinet de personne? Pas du tout. Maintenant que nous comprenons ce qu'ils sont et comment le corps traite la prise et la perte de poids, voyons qui peut bénéficier de l'utilisation d'un gain de masse.
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Les gagnants de masse ont un avantage substantiel; ils offrent une méthode pratique pour consommer rapidement un grand nombre de calories, avec des macro splits décents. Pour tous ceux qui ont du mal à prendre du poids en raison de la logistique, du budget ou de la biologie, les gains de masse offrent une solution viable. Autrement dit, en supposant qu'une quantité substantielle de calories dans votre alimentation provient toujours de sources d'aliments entiers.
Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs caloriques chaque jour en raison de contraintes financières ou de temps, mais que vous voulez toujours vous assurer que vous mangez suffisamment pour progresser dans la salle de sport ou sur la balance, un gain de masse pourrait vous être utile. La teneur en calories par dollar est généralement élevée, et ils font des merveilles s'ils sont ingérés peu de temps après un entraînement intense lorsque le corps est prêt à utiliser les protéines et les calories de manière productive.
Il vaut également la peine d’aborder le stéréotype «hardgainer» - une personne dont le métabolisme est exceptionnellement élevé et ne répond pas comme prévu aux augmentations modérées de l'apport calorique. Bien que certains considèrent cela comme un mythe, cela a une certaine crédibilité dans la littérature. Greg Nuckols, M.UNE. in Sport Science et rédacteur en chef de la MASS Research Review, a partagé ses réflexions sur le sujet:
«Lorsque les gens ont des excédents caloriques, il y a des compensations qui se produisent lorsque le corps essaie de rester plus ou moins à l'entretien», dit Nuckols. «Il peut y avoir de légères augmentations du taux métabolique, mais les compensations les plus importantes se présentent sous la forme d'augmentations de la thermogenèse des activités hors exercice (NEAT). Certaines personnes ont de petites augmentations de NEAT dans un surplus calorique, et d'autres personnes ont de fortes augmentations. Ces augmentations compensatoires de NEAT pourraient simplement rendre plus difficile l'obtention d'un surplus calorique notable, surtout si vous n'avez pas un grand appétit."
Bien que ce sujet n'ait pas été étudié et recherché de manière exhaustive, le sentiment de Nuckols confère une certaine crédibilité à l'idée qu'une partie sélectionnée de la population peut avoir des problèmes pour prendre du poids malgré le suivi d'un plan de «gonflement» approprié. Si vous vous trouvez dans cette position, un gain de masse peut être particulièrement utile pour vous.
Le podcast Stronger by Science et la revue de recherche MASS peuvent être trouvés ici.
Bien que les personnes qui gagnent de la masse offrent des calories bon marché, certains facteurs méritent d'être pris en compte. Aucun supplément en vente libre ne peut ajouter comme par magie de la masse maigre. Si vous prenez le marketing au pied de la lettre, vous finirez probablement par être déçu. Les gainers de masse sont une source de protéines et de glucides riches en calories, pas une solution miracle.
En outre, les ingrédients des gains de masse les plus courants contiennent des signaux d'alarme pour certaines populations. Une grande partie de la teneur en calories a tendance à provenir de la maltodextrine et d'autres additifs. Cela peut être un facteur décisif pour toute personne diabétique ou souhaitant éviter les sucres à index glycémique (IG) élevé. Il va également sans dire que les gains de masse sont généralement incompatibles avec un régime cétogène, qui évite les glucides au profit de macros riches en protéines et en graisses.
Les additifs courants comprennent également les produits à base d'œufs, de soja et de lactosérum qui peuvent être problématiques pour l'intolérant au lactose. Beaucoup ont également une teneur en matières grasses relativement élevée, ce qui ralentit l'absorption des protéines et peut donc être sous-optimale lorsqu'ils sont pris peu de temps après une séance d'entraînement.
Des gains de masse peuvent être trouvés dans la gamme de produits de presque toutes les grandes sociétés de suppléments sous une forme ou une autre. Si vous êtes à la recherche d'une source de calories bon marché et pratique, ces sélections se démarquent de la foule.
De nos jours, de nombreuses sociétés de suppléments se vantent de la quantité de chacun de leurs produits, ce qui en fait une liste complète et parfois intimidante d'ingrédients pour quiconque n'est pas complètement familiarisé avec la science nutritionnelle. Transparent Labs va dans l'autre sens, en choisissant de livrer un produit qui fait beaucoup avec un peu.
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Sans rien d'artificiel, du lactosérum de Nouvelle-Zélande, une bonne quantité de fibres et peu de sucre, ce gain de masse satisfera la plupart des sportifs. C'est un gain de masse propre qui met l'accent sur la simplicité par rapport aux cloches et aux sifflets ajoutés. Utilisez le code BARBEND10 pour 10% de réduction.
Magasinez Transparent LabsLa dégradation des macronutriments est solide, contenant 53 grammes de protéines et 109 g de glucides dans une portion de 730 calories. Le gros argument de vente ici est ce que c'est ne fait pas n'ont pas de sucres artificiels, de conservateurs ou de colorants. Une teneur élevée en fibres provenant de la farine d'avoine et de la poudre de patate douce est la cerise sur le gâteau. Transparent Labs Mass Gainer est une excellente option pour tous ceux qui apprécient la pureté.
Si vous n'avez jamais pris de supplément de gain de masse auparavant et que vous ne savez pas si sauter dans un shake de mille calories est fait pour vous, la protéine de masse Isopure est un bon point de départ. À seulement 600 calories par portion de deux cuillères, Isopure a une teneur en calories relativement faible, en particulier par rapport aux autres piliers de l'industrie.
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Isopure Mass Protein devrait être un gain de masse idéal pour ceux qui commencent tout juste à grossir. Avec seulement 600 calories, c'est un shake moins lourd que d'autres produits sur le marché, mais il contient également des add-ons impressionnants comme les BCAA et les micronutriments ajoutés.
Magasinez AmazonOptimum Nutrition Serious Mass a tout ce dont vous avez besoin d'un supplément gainer et un peu plus. Le profil nutritionnel est solide, avec une forte teneur en protéines, des glucides élevés et un nombre élevé de 1250 calories. Il est également extrêmement léger sur la teneur en matières grasses pour le nombre de calories qu'il offre, ce que l'on ne trouve pas couramment chez ses concurrents.
Masse sérieuse Optimum Nutrition 
Très bon marché et plein de vitamines et de minéraux, Serious Mass peut combler les besoins nutritionnels et les objectifs caloriques.
Magasinez AmazonAucun supplément ne tient vraiment les promesses faites sur l'étiquette à lui seul. Ils affirment que vous courrez plus vite, détruirez la graisse en un temps record et, dans le cas des gagnants de masse, accumulerez rapidement des kilos de muscle maigre.
Sous une lentille plus aiguë, les suppléments de gain de masse sont essentiellement des poudres de protéines ultra-riches en calories qui peuvent contenir des cloches et des sifflets supplémentaires. Cependant, ce n'est pas parce qu'ils ne sont pas une solution magique universelle à vos objectifs nutritionnels qu'il n'y a pas de place pour eux.
Pour ceux qui ont besoin d'atteindre un nombre exorbitant de calories par jour, que ce soit pour alimenter un entraînement de haute intensité ou enfin faire bouger la balance, les gains de masse peuvent être un outil très efficace. Une bonne dose de protéines et une bonne quantité de calories dans chaque cuillère peuvent vous aider à faire de votre alimentation là où elle doit être, à condition que vous compreniez ce que vous achetez.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. Br J Sports Med. 2018 mars; 52 (6): 376-384. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Publication en ligne du 11 juillet 2017. Erratum dans: Br J Sports Med. 2020 Octobre; 54 (19): e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
Image en vedette: BLACKDAY / Shutterstock
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