Que vous retourniez à la salle de sport après une longue période d'absence ou que vous braviez la salle de musculation pour la première fois, il peut être intimidant de savoir quoi faire une fois que vous êtes au gymnase. L'entraîneur personnel avec lequel vous avez travaillé il y a quelques années vous a fait faire des exercices géniaux, mais maintenant que vous vous lancez seul, vous ne savez peut-être pas comment créer votre premier programme d'entraînement sans que quelqu'un d'autre vous dise quoi faire.
La bonne nouvelle est que tant que vous savez quels sont vos objectifs et que vous connaissez les bases de la musculation, vous serez prêt à vous lancer dans la salle de sport - que ce soit une salle de sport commerciale ou votre salle de gym personnelle à domicile. Ce guide vous aidera à articuler vos objectifs d'entraînement, à choisir votre division d'entraînement, à décider des exercices à faire, à déterminer le nombre de répétitions et de séries à faire, à apprendre à faire progresser votre entraînement en salle de sport et à comprendre comment mettre tout cela ensemble dans un environnement durable , programme d'entraînement efficace. De plus, vous obtiendrez un modèle de programme de formation de quatre semaines que vous pouvez modifier à votre guise pour répondre à vos propres objectifs.
Lorsque vous commencez votre premier programme d'entraînement - quel que soit votre niveau d'expérience - il sera plus efficace si vous êtes clair sur vos objectifs depuis le saut. Cherchez-vous à développer vos muscles? Devenez plus fort globalement? Changez votre composition corporelle? Améliorez votre condition physique ou votre santé générale? Vous recherchez probablement une combinaison de ce qui précède, mais il est important d'être aussi précis que possible lors de la conception de votre propre programme d'entraînement.
Si vous êtes un aspirant powerlifter, vous chercherez à augmenter votre force brute - mais vous voudrez peut-être aussi stimuler l'hypertrophie musculaire pour vous assurer voir plus fort aussi. Apprendre à l'ascenseur olympique? Vous voudrez améliorer votre puissance (capacité à déplacer rapidement des poids lourds) et probablement améliorer votre condition cardio-vasculaire.
Ce n'est pas grave si vous avez plus d'un objectif - les gens le font généralement - et il est important de se rappeler que tout programme d'entraînement vous procurera des avantages pour la santé, la force et l'esthétique à tous les niveaux. Cependant, pour concevoir des entraînements qui vous garderont le plus engagé et le plus heureux avec votre programme, concentrez-vous sur votre objectif prioritaire.
Quels que soient vos objectifs, il existe une infinité d'options et de styles d'entraînement, de techniques, d'exercices et de méthodes pour amener un athlète là où il doit être. Cela laisse beaucoup de place à la créativité, mais cette créativité doit être accompagnée de logique, là où la programmation devient floue. Une fois que vous aurez une idée de vos objectifs principaux, vous serez en mesure de vous plonger dans les détails de la création d'un programme de formation.
Une séance d'entraînement est la façon dont vous décidez de diviser votre programme au jour le jour. Les séances d'entraînement sont un excellent moyen de souligner certains aspects de votre routine et de gérer votre énergie. À moins que vous ne suiviez un régime d'entraînement spécifique, vous ne voulez pas vous accroupir très lourd deux jours de suite (car votre système nerveux central et les muscles impliqués dans l'accroupissement seront abattus). De plus, la façon dont vous exécutez votre programme au jour le jour informe sur quel objectif vous mettez l'accent - si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, vous ne concevrez probablement pas un programme axé sur la course à l'état d'équilibre (même si vous intégrez la course à pied). dans votre programme de levage n'est pas une mauvaise idée si vous savez comment le faire).
Il existe d'innombrables façons d'organiser une séance d'entraînement. Cela dit, savoir combien de jours vous vous entraînerez est un bon début.
Fréquence de la formation est une variable importante lorsque vous concevez votre programme d'entraînement. Pour la fréquence, vous pouvez regarder à quelle fréquence vous vous entraînez en une semaine ou même l'aborder avec la fréquence à laquelle vous frappez un certain ascenseur ou groupe musculaire par semaine. Le plus important est que vous choisissiez une fréquence qui soit réaliste pour vos allocations d'énergie et de temps. Parce que vos muscles ont besoin de repos pour récupérer, les fractionnements de trois, quatre et cinq jours sont les plus courants.
La prochaine étape consiste à déterminer ce que vous ferez chaque jour, et votre objectif dictera la concentration de votre division.
Si vous cherchez à développer vos muscles, vous pouvez envisager de vous concentrer sur des groupes musculaires particuliers à chaque entraînement - entraîner votre dos et vos biceps un jour, votre poitrine et vos triceps un autre, et vos jambes et vos épaules le troisième et dernier jour. Vous pouvez également programmer un quatrième jour optionnel de cardio et de tronc. C'est une approche populaire pour les culturistes, qui visent à mettre autant de muscle que possible. Se concentrer sur seulement deux parties du corps par entraînement leur permet de frapper chaque muscle avec plus de volume global pour une croissance optimale. Ce n'est pas nécessairement la meilleure option pour les nouveaux haltérophiles d'athlètes axés sur la force, cependant.
Lorsque vous essayez de renforcer votre force, vous pouvez concevoir une division d'entraînement qui tourne autour de mouvements composés (plus sur ceux ci-dessous). Donc, vous auriez un jour pour le développé couché, une variante de squat, le soulevé de terre et la presse aérienne. Tout votre travail accessoire serait construit autour de ces exercices. Une légère variation de cette méthode est appelée la séparation des jambes push-pull, c'est-à-dire lorsque vous effectuez une journée de poussée du haut du corps, une journée du bas du corps et une journée de traction du haut du corps. Donc, vous effectuez le développé couché le jour de la poussée, le soulevé de terre le jour de la traction et le squat le jour de la jambe. Si vous voulez faire de la presse au plafond, vous pouvez également le faire le jour de la poussée (bien que nous ne suggérons pas de faire les deux mouvements avec un poids lourd.) Ces options sont courantes chez les dynamophiles puisque chaque jour met naturellement l'accent sur le soulevé de terre, le squat arrière et le développé couché.
Quelle que soit la façon dont vous divisez votre entraînement, vous voulez vous assurer que votre entraînement est équilibré, réaliste et propice à vos objectifs.
Une fois que vous avez établi votre fractionnement, vous devez choisir les exercices que vous ferez chaque jour. Les exercices que vous choisissez pour votre programme sont un facteur important et doivent refléter vos principaux objectifs. Si vous êtes un powerlifter ou un athlète de force, alors il est logique que votre entraînement soit construit autour des trois grands et que tout votre travail accessoire soutienne ces ascenseurs. Les haltérophiles rivalisent littéralement en utilisant les trois grands, et les hommes forts et les femmes fortes exécutent des événements conçus en fonction de ces mouvements (plus la presse aérienne).
Les athlètes qui souhaitent développer leurs muscles bénéficieront toujours de ces mouvements composés de base et auront besoin de plus de variété d'exercices, car chaque muscle reçoit plus d'attention. La formation d'un bodybuilder n'est pas destinée à soutenir un mouvement spécifique. Il est destiné à provoquer une croissance musculaire, et cela nécessite souvent des séries d'exercices d'isolement spécifiques à haut volume.
À ce stade, nous avons déjà mentionné les mouvements composés et accessoires. Voici donc un bref aperçu de ce qu'est chaque type d'exercice.
Ces mouvements sont multi-articulaires et nécessitent une amplification neuronale, une concentration mentale, une coordination, une technique et un recrutement musculaire. Pensez aux soulevés de terre, aux squats, aux clean & jerks et aux presses aériennes. Pour ces raisons, vous devez programmer ces mouvements au début de l'entraînement. Sinon, vous serez fatigué et les exécuterez avec une forme terne (ce qui peut éventuellement entraîner des blessures).
Les mouvements composés sont ce qui vous donne le plus pour votre argent à l'entraînement, vous devez donc mettre la majeure partie de votre énergie et vous concentrer sur leur renforcement. Sans oublier que si vous êtes un athlète de force compétitif ou potentiel, ces mouvements doivent être forts car ce sont vos mouvements de compétition.
Mouvements d'accessoiresLes ascenseurs d'accessoires sont des mouvements moins exigeants qui aident à créer l'équilibre dans le corps et complètent les exercices composés. Ces mouvements impliquent une articulation, comme des boucles d'haltères, des élévations latérales et une poussée des triceps. Les athlètes utilisent des accessoires pour améliorer les faiblesses, les déséquilibres musculaires et ajouter du volume aux zones musculaires ciblées. Pour les culturistes, les exercices accessoires sont aussi importants qu'un ascenseur composé. Vous trouverez ci-dessous des exemples de mouvements des accessoires du haut et du bas du corps.
Différents athlètes et sports de force nécessiteront différents ascenseurs accessoires, mais lorsque vous débutez, il est important de bien comprendre les mouvements qui s'offrent à vous.
En bref: vous commencez par des exercices composés pour renforcer la force et recruter le plus de muscles - oui, même si vous êtes un bodybuilder - puis faites un suivi avec des mouvements accessoires pour soutenir le gain de force et isoler les petits muscles. La raison en est que les mouvements composés nécessitent plus d'efforts, vous voulez donc vous assurer que vous êtes frais lorsque vous les faites. Un développé couché avec haltères sera (dans la plupart des cas) toujours un exercice plus difficile qu'une flexion des biceps. Le premier est chargé avec plus de poids, recrute plus de muscles et nécessite plus de coordination.
Vous trouverez ci-dessous deux exemples de la façon dont vous pouvez structurer un entraînement axé sur la force et sur l'hypertrophie (séries et répétitions non incluses).
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Les répétitions - ou répétitions comme on les appelle communément - sont le nombre de fois que vous effectuez un certain exercice. Un ensemble est le nombre de fois que vous faites ces répétitions. Donc, si un programme vous dit de faire trois séries de 10 répétitions pour les boucles de biceps, vous allez boucler le poids 10 fois, vous reposer et répéter deux fois de plus.
Certains objectifs nécessitent des plages de répétitions spécifiques. Pour la force, une plage de répétition inférieure vous permet de soulever un poids plus lourd. Pour la croissance musculaire, travailler dans la plage de sept à 10 répétitions donne suffisamment de temps sous tension pour développer vos muscles, et tout ce qui est supérieur à cela est de la pure endurance. Consultez notre tableau des représentants ci-dessous.
Ce n'est pas seulement le nombre de répétitions que vous faites, cependant. Le repos est un facteur important dans un programme d'entraînement bien conçu et peut également être utilisé comme outil d'entraînement. De plus, vous pouvez utiliser le repos comme outil pour suivre la surcharge progressive lorsque vous travaillez vers un objectif. Par exemple, si votre objectif est de faire progresser votre endurance musculaire, l'utilisation d'un temps de repos défini pour atteindre un certain poids dans un certain laps de temps pourrait vous aider à suivre les gains de manière calculée.
Il existe plusieurs façons d'évaluer la durée de votre repos, mais les temps de repos généraux ci-dessous sont une bonne règle de base. Ces plages coïncideront avec la façon dont les systèmes énergétiques du corps répondront à divers mouvements et intensités, tout en leur laissant suffisamment de temps pour récupérer.
Cela ne vous rend pas plus frais pour vous reposer pendant des périodes plus courtes, et cela ne vous rend pas moins apte à vous reposer plus longtemps. Si vous utilisez des poids très lourds avec des mouvements composés, laissez votre corps récupérer en conséquence entre les séries. Si vous utilisez des poids plus légers avec des mouvements accessoires, mettez-vous au défi de vous en tenir aux périodes de repos rapide si vous le pouvez. Trois à quatre séries sont généralement bonnes pour commencer lorsque vous commencez un programme pour la première fois, et ces périodes de repos s'additionneront - alors assurez-vous de tenir compte du temps de repos lorsque vous planifiez votre temps de gym.
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Ok, donc vous avez un objectif en tête, une répartition de l'entraînement et vos exercices sont choisis avec des schémas d'ensemble et de répétition pour chacun. C'est génial, mais maintenant vous devez vous assurer que vous passez de l'entraînement à l'entraînement - sinon, vous resterez stagnant. Entrez la progression - la méthode pour rendre vos entraînements un peu plus stimulants à chaque session.
Il y a plusieurs façons de progresser, mais les deux plus courants augmentent les répétitions et / ou le poids que vous soulevez. Voici un exemple simple: disons que vous frisez une barre pour trois séries de 10 répétitions avec 60 livres. Lors de votre prochain entraînement, faites trois séries de 11 répétitions. Ensuite, faites trois séries de 12 répétitions, puis 13 répétitions. Après quatre semaines d'augmentation du nombre de répétitions, ajoutez cinq livres à la barre, puis recommencez à trois séries de 10 répétitions. Cette méthode peut être appliquée à chaque exercice. Cependant, c'est un peu rudimentaire, et à mesure que vous deviendrez plus expérimenté, vous devrez modifier vos périodes de repos, vos schémas de réglage et de représentation, ainsi que la programmation générale pour obtenir des résultats.
L'intensité fait référence à la quantité d'effort que vous mettez dans un ascenseur, mesurée à la fois par le poids sur la barre et le nombre de répétitions que vous effectuez. Vous verrez souvent ce mot balloté, et c'est parce que l'intensité détermine de nombreux facteurs dans vos entraînements - à savoir vos séries et vos répétitions, le volume d'entraînement global et les temps de repos.
Il y a une relation inverse entre le poids sur la barre et le nombre de répétitions que vous effectuez. Plus vous soulevez de poids, généralement mesuré à l'aide d'un pourcentage de votre maximum d'une répétition, moins vous effectuerez de répétitions. (Sinon, vous risquez de vous blesser.) L'intensité ne signifie pas seulement plus de poids. Un squat de 20 répétitions peut être tout aussi intense qu'un squat max à une répétition, et les deux nécessitent beaucoup de repos entre les séries. Alors souviens-toi: Un levage lourd et lourd pour quelques répétitions nécessite autant de repos qu'un levage plus léger effectué pour de nombreuses répétitions.
Vous pouvez consulter le tableau ci-dessous pour déterminer le nombre de répétitions à faire en fonction du poids sur la barre. Mais d'abord, il vous sera utile de connaître votre maximum d'une répétition, que vous pouvez avoir une idée approximative de l'utilisation de notre calculateur maximum d'une répétition ci-dessous.
| Pourcentage de 1RM | Poids de levage | Répétitions de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
En outre, voici quelques conseils généraux sur la façon de progresser en intensité en fonction de votre expérience en salle de sport.
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Une fois que vous avez compris les différents mouvements et variables qui construisent un programme sonore, il est temps de commencer à construire, c'est-à-dire la partie amusante. Divulgation complète, cet article est destiné à aider un athlète à créer un modèle d'entraînement de base et ne sera probablement pas le meilleur pari pour ceux qui sont fortement impliqués dans un sport spécifique comme l'haltérophilie, l'haltérophilie, le CrossFit et l'homme fort. Néanmoins, les compétences que vous apprenez ici peuvent être mises à l'échelle et traduites en schémas d'entraînement plus spécifiques au sport.
Dans la périodisation, il y a trois cycles (également appelés blocs) pour décomposer les délais de formation: un microcycle (le plus petit), un mésocycle (au milieu) et un macrocycle (vue d'ensemble). Les entraîneurs utiliseront ces calendriers, cycles ou blocs pour les aider à dicter leurs entraînements en fonction des besoins, des objectifs et du sport d'un athlète. Cela dit, il est bon d'avoir une solide compréhension de ce que tout cela signifie et comment l'utiliser pour vous-même. Découvrez l'exemple visuel ci-dessous.
Il existe plusieurs types de programmes de périodisation, mais les débutants sont souvent mieux servis par un modèle linéaire. Ce modèle soutiendra une croissance calculée cohérente sur une période de temps progressive.
L'exemple de programme décrit ci-dessous sera un mésocycle d'un mois avec un programme qui correspond au modèle de périodisation linéaire. Fondamentalement, c'est quatre semaines d'entraînement, chaque entraînement contenant une légère surcharge progressive sur les mouvements.
Maintenant que vous avez sélectionné un modèle de chronologie et de périodisation, qui servira de moyen de surcharger progressivement, vous devez déterminer à quelle fréquence nous devrions travailler. Il sera très utile pour l'athlète récréatif de partir de recommandations plus larges pour la fréquence d'entraînement. Un point de départ pourrait être les recommandations ci-dessous de la National Strength and Conditioning Association:
Les gammes ci-dessus fonctionneront pour une majorité de haltérophiles occasionnels. Pourtant, des adaptations d'entraînement spécifiques accompagnent différentes fréquences d'entraînement lorsque vous avancez plus loin dans votre entraînement.
Pour l'exemple ci-dessous, le modèle de programme de formation vous permettra de vous entraîner trois fois par semaine. Vous pouvez ajouter un jour si vous le souhaitez, et si vous choisissez de le faire, vous voudrez peut-être envisager de travailler avec une division supérieure / inférieure.
Les directions: Tous les exercices doivent être effectués un à la fois. Cependant, les exercices portant la même lettre («C1» et «C2») doivent être exécutés dos à dos en sur-ensemble. Votre objectif est d'atteindre les séries et les répétitions comme indiqué, en ajustant vos poids au besoin si vous trouvez cela trop facile ou trop difficile. Assurez-vous également de vous reposer un jour entre les jours d'entraînement.
Noter: Vous remarquerez qu'aucun exercice n'est répertorié ci-dessous. C'est par conception. A vous de choisir les meilleurs exercices en fonction de vos objectifs d'entraînement. Nous vous permettons de savoir où brancher les mouvements composés et accessoires et de vous donner des ensembles et des répétitions, mais c'est tout. Considérez ces devoirs - mais des devoirs qui vous feront perdre.
Il y a un million de façons d'aller du point A au point B dans le monde de la musculation. Il n'y a jamais de méthodologie unique, vous pouvez donc trouver que ce modèle de programme ne correspond pas à vos objectifs ou à vos besoins, ce qui n'est pas grave. Le plus important est de comprendre le «pourquoi» lorsque vous êtes au gymnase. Pourquoi fais-tu ce que tu fais, et y a-t-il une bonne raison derrière cela? Pour en savoir plus sur l'essentiel de la création de vos propres programmes de formation, consultez ces articles pour développer votre expertise.
Image en vedette: Flamingo Images / Shutterstock
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