Une partie de mon travail en tant que coach de force consiste non seulement à vous aider à devenir plus gros, plus rapide et / ou plus fort, mais avec un peu de chance, à donner envie à quelqu'un du sexe opposé de se déshabiller devant vous - de préférence à plus d'une occasion.
De plus, un autre rôle essentiel de l'entraîneur de force est de pouvoir prendre des sujets et des idées complexes et de les étourdir d'une manière que les clients peuvent facilement comprendre et mettre en œuvre dans leur routine quotidienne.
Cela peut être n'importe quoi, d'aider le lycéen de 140 livres à se rendre compte que suite à une division du corps qui lui fait effectuer 18 variations différentes de boucles de biceps en une seule séance d'entraînement n'est probablement pas la meilleure approche pour ajouter une taille appréciable, à expliquer à quelqu'un que sa douleur chronique au genou antérieur est plus que probablement la cause de la faiblesse de ses stabilisateurs de hanche, et ne pas leur VMO.
Plus important encore, l'une des choses dont je suis le plus fier est de pouvoir regarder quelqu'un effectuer un ascenseur spécifique, puis de le décomposer et de lui proposer des signaux de coaching rapides qui amélioreront immédiatement sa technique. Quiconque a lu le livre phénoménal de Malcolm Gladwell, Cligner, pourrait reconnaître cette compétence comme «tranchage fin."
En d'autres termes: je regarde quelqu'un effectuer un lifting avec une forme qui fait saigner mes yeux de la cornée, puis je saute et le fixe sur place. Comme un ninja.
Cela dit, ci-dessous, j'essaie de «trancher finement» (pour ainsi dire) les «trois grands» (deadlifts, bench press, squats), et partager quelques-uns des signaux de coaching communs que nous aimons utiliser chez Cressey Performance pour faites-leur, faute d'un meilleur terme, «moins de vomissements dans ma bouche."
Commençons par mon préféré:
Il n'y a pas si longtemps, j'ai écrit un article intitulé> The Dirty Dozen: 12 conseils pour des tractions plus lourdes. Dans ce document, j'ai discuté de toute cette notion de garder les épaules ensemble et vers le bas lors de la mise en place de l'ascenseur.
En bref, l'une des erreurs les plus courantes que je constate que les haltérophiles font est de ne pas s'installer correctement - ce qui implique en partie de ne pas impliquer les lats dans l'ascenseur. Dans l'état actuel des choses, faire feu les lats aide à activer le fascia thoraco-lombaire, ce qui vous permet de rester beaucoup plus stable pendant toute la durée de la série.
Mauvaise configuration de Deadlift
Malheureusement, il y a beaucoup de gens qui ne comprennent pas tout à fait ce concept, et par conséquent, leur configuration finit par ressembler à quelque chose d'un film d'horreur de niveau B.
Il ne faut pas un spécialiste des fusées pour voir que c'est loin d'être une position optimale pour tirer.
À l'inverse, le signal «placez vos omoplates dans votre poche arrière» (omoplates ensemble et vers le bas) établit une configuration beaucoup plus propice pour tirer. Avec ce simple signal, nous obtenons quelques choses:
Bonne configuration du soulevé de terre
Je corrige automatiquement de nombreux défauts techniques courants avec un seul signal. De plus, quiconque dit qu'il est impossible de maintenir un haut du dos serré avec des charges plus lourdes peut regarder mon PR de 570 livres ci-dessous et le sucer.
Essayez-le, je vous garantis que vous remarquerez la différence.
Certes, je n'ai aucune recherche évaluée par des pairs pour étayer cela (autre que le bon sens), mais cela peut surprendre certains d'entre vous que le soulevé de terre ne soit pas un squat.
Pour commencer, contrairement au squat, qui commence généralement par un mouvement excentrique, le soulevé de terre est exactement le contraire et commence par une action concentrique.
Ensuite, et plus précisément, dire que le squat et le soulevé de terre sont les mêmes néglige de nombreux facteurs cinématiques qui les rendent uniques: à savoir, lors de l'entraînement avec des charges plus lourdes, le «point de blocage» se produit à différentes hanches, genoux et chevilles positions.
En d'autres termes, le squat a généralement une relation plus fluide et linéaire entre les angles de la hanche et du genou, tandis qu'en revanche, le soulevé de terre a essentiellement trois actions articulaires distinctes - les genoux au décollage, les hanches lorsque la barre atteint la hauteur du genou, et les deux. les hanches et les genoux simultanément au verrouillage.(1)
Quoi qu'il en soit, l'un des principaux défauts que je vois dans le soulevé de terre de la plupart des gens se produit lorsqu'ils commencent à amorcer la descente vers le sol. Après le lock-out, je vois souvent des stagiaires essayer de «squatter» la barre vers le sol; c'est-à-dire qu'ils se briseront avec leurs genoux (effectuant essentiellement un transfert de poids antérieur), ce qui obligera la barre à se déplacer environ les genoux, ressemblant plus à un squat qu'à un soulevé de terre.
Au lieu de cela, j'aime utiliser le signal simple et efficace «Asseyez-vous» en essayant d'enseigner le modèle de charnière de hanche. Plus précisément, je leur dis: «Je veux que vous imaginiez que je me tiens derrière vous avec une corde autour de votre taille. Quand tu descends, fais comme si je tire tes hanches avec la corde."
En fait, ce que je leur apprends à faire, c'est d'incorporer un motif qui ressemble plus à une charnière de hanche /postérieur décalage de poids. Ce faisant, nous mettons davantage l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui, comme nous le savons tous, est le point du soulevé de terre en premier lieu.
Si vous n'y êtes pas habitué, cela demandera certainement un peu de pratique. Mais si cela vous ressemble, cela va certainement être une vérification de l'ego, et je suggère fortement de prendre un peu de poids sur la barre jusqu'à ce que vous soyez capable de rainurer cette technique de charnière de hanche appropriée. Cela fera toute la différence dans le monde.
Ouais, ouais, ouais, nous avons tous entendu les mêmes signaux avant:
Je sais que cela peut sembler sacrilège, mais le développé couché est mon exercice le moins préféré. Certes, mes numéros de banc ne sont pas de quoi se vanter (bon sang, bras longs!), ce qui peut aider à expliquer mon attitude moins que virile.
Même ainsi, je me rends compte que pour beaucoup, le banc est ce qui sépare les hommes des garçons, et au détriment de perdre temporairement ma carte d'homme pour l'avoir dissipée, j'aimerais penser que j'ai appris une chose ou deux sur comment enseigner la bonne technique au cours des années où j'ai formé des clients et des athlètes.
Beaucoup d'entre vous qui lisez savent peut-être que nous formons beaucoup de joueurs de baseball à Cressey Performance. En tant que tel, nous n'autorisons pas nos athlètes en hauteur à effectuer une pression sur barre droite pour des raisons évidentes.
REMARQUE: raisons évidentes = parce que nous l'avons dit.
(D'accord, pour ceux qui ont besoin d'une raison plus légitime, l'utilisation d'une barre droite oblige le poussoir à utiliser une prise en pronation, ce qui provoque une rotation plus interne de l'articulation gléno-humérale. Une rotation plus interne de la gléno-humérale ferme «l'espace» entre l'acromion et la coiffe des rotateurs. Tout compte fait, ce n'est pas le scénario le plus idéal pour une population qui présente déjà un risque accru de conflit d'épaule.)
Cependant, nous formons notre juste part de meatheads et de guerriers du week-end, qui, à toutes fins utiles, sont autorisés à se mettre au banc à moins d'être jugés «trop risqués» (en raison de problèmes de posture, d'antécédents de blessures, etc.).
Par coïncidence, bien qu'il s'agisse de l'exercice le plus populaire effectué de ce côté-ci de tous les lundis, mercredis et vendredis, je vois toujours les gars qui massacrent celui-ci le plus.
Même si nous aimerions penser que le développé couché est le meilleur pour faire exploser les pectoraux, c'est vraiment plus un mouvement de tout le corps. Lorsqu'il est fait correctement, le développé couché incorpore tout le corps pour abaisser systématiquement la barre sous contrôle, faire une pause et la soulever de la poitrine. Cela étant, l'un des meilleurs indices que j'ai jamais appris - et que j'utilise assez souvent avec mes athlètes - est celui que j'ai volé aux gars du South Side Gym dans le Connecticut lorsque je m'y suis entraîné il y a quelques années:
De nombreux stagiaires «bombardent» au hasard la barre jusqu'aux pectoraux et n'apprennent jamais vraiment à utiliser le haut du dos pour aider au mouvement. En outre, beaucoup évasent leurs coudes et / ou effectuent le mouvement les pieds en l'air, dans un effort malavisé pour «isoler leurs pectoraux» davantage. En réalité, tout ce que vous isolez vraiment, c'est à quel point vous avez l'air retardé, sans parler de l'augmentation de vos chances de vous faire chier l'épaule à long terme.
Tout comme ce que j'ai mentionné ci-dessus avec le soulevé de terre, il est crucial de garder le haut du dos serré lors du benching. Encore une fois, les épaules doivent être ensemble et vers le bas, et vous allez essentiellement «ramer» la barre vers votre poitrine (encore une fois, sans permettre aux coudes de s'évaser).
Ce faisant, vous maintiendrez les lats activés, offrirez une tonne plus de stabilité (important pour le transfert de force) et fournissez davantage un effet de «tremplin» lorsque vous poussez la barre hors de la poitrine. Il faut un certain temps pour s'y habituer, mais une fois que vous le maîtrisez, je vous promets que vous verrez vos numéros de banc monter en flèche.
Dan John aime souvent raconter l'histoire d'un jeune athlète qui l'a approché un jour, expliquant comment les squats semblaient toujours lui blesser les genoux. Après lui avoir demandé de démontrer sa technique de squat, Dan John a simplement déclaré: «Mon fils, s'accroupir ne fait pas mal aux genoux. Quoi que tu fasses, tu te fais mal aux genoux."
Heureusement, il y a de nombreux articles ici sur la testostérone qui traitent de tout et de tout ce qui concerne les squats. Même ainsi, je veux trouver quelques indices de coaching que j'ai trouvés inestimables pour aider les stagiaires à améliorer leur technique.
En tant que personne qui souffre de ihavethekneesofa90 ans-itis, vous pouvez imaginer à quel point un "Ah Ha!»Moment que j'ai eu lorsque j'ai entendu pour la première fois le chiropraticien, thérapeute manuel et powerlifter compétitif, Charlie Weingroff, discuter de toute cette notion de l'angle vertical du tibia il n'y a pas si longtemps.
En termes simples, lorsque la plupart des stagiaires s'accroupissent, ils ont tendance à pousser leurs genoux vers l'avant, ce qui fait migrer leurs tibias vers l'avant sur leurs orteils. Bien que ce ne soit pas nécessairement une mauvaise chose lorsque vous travaillez avec des personnes en bonne santé, cela devient un problème lorsque vous avez affaire à une personne ayant des antécédents de douleur fémoro-patellaire.
Comme vous pouvez le supposer, l'angle de tibia positif qui en résulte place une tonne de force plus pure sur l'articulation - encore plus lorsque vous ajoutez une charge externe telle qu'une barre sur le dos de quelqu'un.
Néanmoins, en essayant de maintenir plus d'un verticale l'angle du tibia (où les genoux restent derrière les orteils) pendant toute la durée d'une série éliminera beaucoup de stress excessif sur l'articulation elle-même et contribuera grandement au succès à long terme du lifting.
En tant qu'outil de coaching, je pense que les box squats sont le mouvement parfait pour apprendre aux débutants à s'accroupir avec une technique parfaite. Ce faisant, nous cimentons l'angle vertical du tibia (voir ci-dessus), engageons la chaîne postérieure à un plus grand degré et, plus important encore, gardons les gens honnêtes en atteignant la profondeur appropriée (et je déteste être un Jonny Raincloud ici, mais la grande majorité de vous qui lisez ceci ne s'approche même pas de la profondeur appropriée sur vos squats. Je dis juste.)
Avec le box squat, cependant, il y a une multitude d'erreurs et de défauts de technique. A titre d'exemple, nous pouvons regarder comment on atterrit sur la boîte elle-même. Souvent, à la descente, je vois des stagiaires simplement «plop» sur la boîte.
En dehors de l'évidence (faire en sorte que leur colonne vertébrale les déteste), nous pouvons voir à quel point la forme devient bâclée lorsque l'on ne contrôle pas l'ascenseur - en particulier lors de la discussion de la transition entre la partie excentrique et concentrique de l'ascenseur. De plus, le palonnier perd tout sens de «serrage» au bas de l'élévateur et finit généralement par «basculer» hors de la boîte.
Pour aider à atténuer ce problème, j'utiliserai la phrase «faites comme si vous étiez assis sur du verre brisé.«Ce faisant, le lève-personne apprendra à ralentir et à contrôler le poids jusqu'à la boîte, en atterrissant doucement. En même temps, je leur demande de «pousser les genoux» vers la gauche et la droite pour ouvrir les hanches et engager un peu plus les ischio-jambiers - ce qui contribue à maintenir la «rigidité» pendant toute la durée de la série.
En fin de compte, bien que les indices discutés ci-dessus ne soient en aucun cas une liste exhaustive, je suis convaincu qu'ils aideront beaucoup d'entre vous à long terme. Essayez-les aujourd'hui et dites-moi ce que vous en pensez!
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