Nous savons que le monde des suppléments de fitness peut être déroutant.
Vous savez probablement que la poudre de protéine est un moyen facile d'atteindre vos objectifs en calories et en macronutriments et que la créatine est un moyen sûr et efficace d'augmenter la puissance et la capacité anaérobie.
C'est à peu près là que s'arrête le consensus en matière de suppléments de fitness, et pour ceux d'entre nous qui cherchent à améliorer les performances d'entraînement, il peut être difficile de savoir quoi d'autre rencontre l'approbation de la communauté scientifique dans son ensemble.
Entrez la L-arginine, (également appelée simplement «arginine») un acide aminé qui a été lié à tout, des meilleurs entraînements aux érections plus fortes. Peut-il améliorer vos PR, ou est-ce juste une autre bouteille bien emballée d'huile de serpent en poudre?
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Comme un conditionnellement essentiel acide aminé, le corps fait un travail décent en produisant de l'arginine seul, mais il pourrait y avoir des situations où il pourrait être utile de le compléter.
L'allégation la plus courante concernant l'arginine est ses prétendues capacités de vasolidation, ce qui signifie qu'il «ouvre» les veines et les artères et facilite la circulation du sang dans tout votre corps. Ce serait parce que c'est un précurseur de l'oxyde nitrique, un vasolidator connu.
Dans le prolongement de cette affirmation, l'arginine devrait être en mesure d'améliorer les performances d'entraînement et de réduire les risques d'hypertension, de thrombose veineuse profonde, de dysfonction érectile et d'autres problèmes liés à la circulation sanguine.
Autrement dit, si c'est vrai.
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«La L-arginine a tendance à être commercialisée pour toute activité physique, car l'augmentation théorique de l'oxyde nitrique devrait bénéficier à tout ce qui concerne le flux sanguin», explique Kurtis Frank, directeur de recherche de l'organisation indépendante de recherche en nutrition, Examine.com. «Pour l'essentiel, il semble favoriser les activités de style CrossFit®; choses qui impliquent une contraction musculaire dans une plage de répétitions modérée. Cela ne semble pas apporter d'avantages majeurs aux trucs longue distance ni aux activités de puissance maximale comme le sprint et le levage de charges lourdes."
En ce qui concerne les suppléments d'oxyde nitrique, il y a quelque chose d'un «Big Four»: L-arginine, L-citrulline, agmatine et nitrates. Les antioxydants aident également indirectement l'oxyde nitrique et sont souvent utilisés aux côtés des Big Four.
Le problème, selon les propres mots de Frank, est que l'arginine est le supplément d'oxyde nitrique le plus «merdique» du groupe. Ça ne vaut même pas la peine de le prendre avec les autres suppléments NO, puisqu'ils seraient en concurrence pour le même mécanisme. S'il était pris côte à côte, explique-t-il, cela finirait par être un scénario un plus un plus un égal à un type.
La question est donc de savoir quel est le moyen le plus intelligent de stimuler l'oxyde nitrique?
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«Je recommanderais la L-citrulline ou l'agmatine à la L-arginine tous les jours, pour les entraînements et pour les bienfaits pour la santé en général», déclare Frank. «L'agmatine pourrait être considérée comme la plus saine, car elle possède d'autres mécanismes en plus de la production de NO, comme la santé neuronale."
Se concentrer sur la L-citrulline ou l'agmatine est également susceptible de bénéficier à votre portefeuille, car les suppléments d'oxyde nitrique dédiés sont connus pour essayer d'augmenter les bénéfices en ajoutant vingt ingrédients quelque peu pertinents, alors qu'ils ne contiennent généralement que quelques ingrédients vraiment efficaces. (Frank compare AUCUN supplément à des «brûleurs de graisse» à cet égard.)
Il s'avère que l'arginine est un faible choix pour les avantages qu'un acheteur recherche probablement. Le lien qu'il a pour augmenter réellement l'oxyde nitrique est faible, et la croyance initiale qu'il s'agit d'un supplément solide de NO est parfois connue sous le nom de «paradoxe de l'arginine."
«On pensait initialement que la L-arginine augmentait le NO parce que c'est un précurseur - vous avez besoin d'un peu d'arginine pour les enzymes qui produisent du NO», dit Frank. «Mais lorsque vous mettez plus d'arginine dans un système, NON n'augmente pas nécessairement. Il s'est avéré que ce n'est pas seulement un substrat, cela fonctionne principalement via le récepteur A2-andrénergique. L'agmatine est beaucoup plus puissante dans la façon dont elle agit sur ce récepteur, et la L-citrulline, bien qu'elle fonctionne d'une manière plus similaire à la L-arginine, absorbe beaucoup mieux par les intestins. Au fait, c'est pourquoi beaucoup de gens ont des conneries «pré-entraînement»; ils combinent la caféine avec la L-arginine, qui peuvent tous deux passer par vous."
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Enfin, la L-arginine est également pensé par beaucoup pour augmenter la production du corps de l'hormone de croissance humaine anabolique (HGH) et de la créatine.
Mais l'arginine ne fait rien pour votre production de créatine à moins que vous ne soyez déjà déficient en arginine, et il est extrêmement improbable que vous soyez. (N'oubliez pas que le corps peut fabriquer sa propre arginine, et qu'elle est présente dans la plupart des sources de protéines.)
Et en ce qui concerne l'hormone de croissance, l'arginine et la créatine augmentent techniquement sa production après une séance d'entraînement, mais pour un laps de temps si court qu'il est peu probable que cela ait un effet pratique sur votre corps. Alors ne vous tournez pas vers la L-arginine pour vous donner des niveaux de HGH semblables à ceux de Stallone.
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Cette science est un peu dense, mais voici la leçon à retenir.
Premièrement, si vous réduisez votre risque d'hypertension en améliorant votre circulation sanguine, vous feriez mieux d'en parler à votre médecin et d'envisager des produits pharmaceutiques et des inhibiteurs de l'ECA. Les suppléments, après tout, ne sont pas des médicaments.
Mais, Si vous êtes intéressé par un supplément pré-entraînement stimulant l'oxyde nitrique et ouvrant les vaisseaux sanguins, vous feriez mieux de vous tourner vers la L-citrulline ou l'agmatine, cette dernière pourrait être le meilleur choix. Environ trois grammes par jour de l'un ou l'autre est une dose sûre et efficace.
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