Peu importe votre dévouement, il y aura des moments où se rendre au gymnase pourrait être difficile ou impossible - soit en raison d'un emploi du temps chargé de travail / vie personnelle ou d'une pandémie mondiale fermant des entreprises partout. Même si un jour de congé ici et là ne vous tuera pas, vous ne voulez pas rester trop longtemps sans stresser vos muscles.
La plupart des études ont montré que l'atrophie musculaire - le fait que vos muscles deviennent plus petits - peut commencer deux semaines après l'arrêt régulier de l'exercice et que les gains de force peuvent diminuer en un mois. Ce n'est pas un chiffre concret, car les haltérophiles plus expérimentés pourraient être en mesure de conserver leurs muscles plus longtemps.
À cette fin, nous avons contacté Jesse Irizarry, un entraîneur de force et de conditionnement physique avec plus de 15 ans d'expérience, pour nous donner quatre programmes d'entraînement que vous pouvez faire de chez vous pour vous garder en forme et prêt pour votre retour au fer. paradis.
Une étude de 2017 a révélé que les pompes et le bench-pressing de 40% de votre maximum d'une répétition entraînaient des gains similaires. (1) Donc, même si vous n'obtiendrez pas M. Olympia-taille énorme en utilisant simplement votre poids corporel, c'est certainement mieux que de ne rien faire. En d'autres termes: ne négligez pas les exercices de poids corporel.
Pour ce programme, vous choisirez un mouvement composé du haut et du bas du corps (un push-up et un squat au poids du corps, par exemple). Ensuite, choisissez un tempo pour terminer les exercices. Irizarry recommande un tempo 6-0-6-0 - six secondes plus bas, pas de pause, six secondes plus haut, pas de pause et répéter.
Donc, pour le push-up, vous prendrez six secondes pour atteindre le bas, puis remontez immédiatement, en prenant six secondes pour atteindre le haut.
Temps combien de temps il vous faut pour effectuer huit répétitions du premier mouvement et reposez-vous pendant ce laps de temps avant de faire le mouvement suivant (environ 100 secondes). Vous chronométrerez ensuite le temps qu'il vous faut pour terminer le deuxième mouvement et vous reposer pendant un an et demi de ce laps de temps - e.g. si cela vous prend 60 secondes, reposez-vous pendant 90 - avant de terminer un autre circuit. Visez huit tours.
«Des mouvements de poids corporel très lents et contrôlés avec une bonne quantité de volume comme celui-ci renforcent le tissu conjonctif - tendons et ligaments - ce qui maintient votre corps en bonne santé contre les blessures et aide le corps à créer de la force», explique Irizarry à BarBend. «À bien des égards, cela peut être encore plus efficace pour améliorer la capacité de force générale et la taille musculaire que d'autres méthodes qui utilisent des bandes de résistance en raison de la tension continue à la fois dans la partie concentrique et excentrique des mouvements."
Vous pouvez également faire plusieurs séries d'une seule paire ou faire deux autres exercices en utilisant le même format si vous recherchez un défi supplémentaire.
Temps de repos nécessaire pour terminer A1
Repos 1.5 fois la durée nécessaire pour terminer A2 et répéter pendant 7 séries supplémentaires.
Si le conditionnement est votre objectif, ce programme est fait pour vous.
«C'est une excellente méthode pour progresser sur plusieurs semaines de formation», déclare Irizarry. «Vous pouvez enregistrer le nombre de fois que vous avez parcouru le circuit la première fois que vous le faites, puis essayer de le traverser plus de fois la prochaine fois. Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez progresser davantage et créer une capacité de travail encore plus élevée en ajoutant plus de temps. L'augmenter de deux minutes est une bonne règle de base."
Vous choisirez trois mouvements de poids corporel que vous pouvez faire avec une bonne forme précise et un nombre modéré de répétitions pour chacun. Ensuite, choisissez une limite de temps pour effectuer autant de tours de mouvements que possible - commencez par huit minutes. Faites défiler les trois exercices, en vous reposant entre les mouvements au besoin, autant de fois que possible pendant la limite de temps.
Reposez-vous au besoin
Reposez-vous au besoin
Reposez-vous au besoin
Les bandes de résistance sont non seulement plus petites et plus portables que les haltères lourds, mais elles sont également moins chères et plus largement disponibles sur Internet. Une étude de 2019 a également révélé qu'ils procuraient des gains de force «similaires» par rapport aux poids libres ou aux machines (2)
Semblable à soulever des poids libres, vous voudrez trouver un groupe qui n'est pas si résistant que vous avez du mal à obtenir une répétition mais pas assez léger pour que vous puissiez en faire 100 avec facilité. Une bonne règle de base consiste à utiliser une charge qui vous fait échouer deux à trois répétitions au-delà du nombre de répétitions prévu.
Pour ce programme, choisissez trois à six mouvements - ils peuvent être composés ou isolés. Réglez une minuterie de 45 à 60 secondes et pompez autant de répétitions que possible (AMRAP) de votre premier mouvement avant de vous reposer deux à trois minutes, puis de passer à votre prochain mouvement.
«Cette méthode est idéale pour développer l'endurance musculaire locale et le stress métabolique causé par autant de répétitions entraîne la croissance des muscles», explique Irizarry. «C'est aussi excellent pour la perte de graisse."
Reposez-vous deux à trois minutes
Reposez-vous deux à trois minutes
Reposez-vous deux à trois minutes
"Cette méthode est idéale pour le conditionnement anaérobie et aidera à la perte de graisse ainsi qu'au gain musculaire", dit Irizarry. Mais soyez prévenu, ce n'est pas pour les faibles de cœur.
Vous choisirez deux à quatre mouvements, soit avec juste votre poids corporel, avec des bandes de résistance, ou les deux. Faites 100 répétitions de votre premier mouvement, reposez-vous si nécessaire, avant de vous reposer trois à cinq minutes et de continuer sur votre prochain.
Reposez-vous trois à cinq minutes
Reposez-vous trois à cinq minutes
Il peut y avoir des défis associés au fait de garder vos entraînements à la maison. Voici quelques conseils pour vous assurer que vos séances d'entraînement sont productives et intenses.
Si vous travaillez à domicile ou si vous prenez simplement des vacances prolongées, il peut être difficile de séparer le travail du jeu. Votre cuisine et votre lit sont à quelques mètres, il est donc facile de repousser votre heure de réveil d'une heure ou de prolonger l'heure du déjeuner. Ne tombe pas dans ce piège. En respectant un calendrier, vous vous préparez à réussir. Sinon, cet entraînement de 45 minutes que vous avez prévu de faire peut facilement être victime d'un autre épisode sur Netflix. Choisissez une heure d'entraînement et respectez-la.
Il est tentant d'allumer le tube tout en frappant des séries de squats ou de pompes, mais cela peut aussi être distrayant. Oui, faire le travail compte - mais l'intensité aussi. Si vos performances sont tout simplement inférieures à celles de vos sets, vous ne verrez probablement pas beaucoup de progrès. Pendant l'heure (ou la demi-heure) que vous vous entraînez, mettez des écouteurs et traitez votre salon comme Gold's Gym (alors, soyez reconnaissant de pouvoir vous doucher à la maison et non au Gold's Gym.)
L'entraînement au poids corporel est efficace, mais avec des outils comme une belle paire de kettlebells, des dummbells réglables, un banc d'entraînement (ou même un rack squat si vous avez de l'espace), vous serez à la fois plus motivé et prêt à progresser. Les poids vous offrent une autre façon de charger le muscle. Après tout, vous ne pouvez faire qu'un nombre limité de pompes avant de vous épuiser, et avoir des poids vous offre un plus grand choix d'exercices à utiliser.
Vous n'avez pas besoin d'un paradis de fer pour récolter de sérieux gains. Avec un peu de discipline, de savoir-faire et les meilleurs programmes d'entraînement à domicile, vous pouvez construire un corps de qualité - et être en meilleure santé - dans le confort de votre salon. Voici quelques autres articles d'entraînement à la maison qui valent la peine d'être consultés.
1. Kikuchi, N., Et Nakazato, K. (2017). Le développé couché à faible charge et les pompes induisent une hypertrophie musculaire et un gain de force similaires. Journal of Exercise Science & Fitness, 15 (1), 37-42. https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2017.06.003
2. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effets de l'entraînement avec résistance élastique par rapport à la résistance conventionnelle sur la force musculaire: une revue systématique et une méta-analyse [une correction publiée apparaît dans SAGE Open Med. 9 sept. 2020; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119831116. Publié le 19 févr.2019. doi: 10.1177/2050312119831116
Image vedette: Gorodenkoff / Shutterstock
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