En tant qu'athlète d'endurance, l'attitude de haute intensité et de poids élevé des entraînements CrossFit® pourrait vous faire trembler dans vos chaussures de course. Ou, à l'inverse, vous pourriez avoir l'impression que le CrossFit a été fait pour vous: vous avez l'habitude de vous pousser au-delà de la limite sans pauses de repos intentionnelles, en utilisant la force de votre endurance mentale tout autant que votre endurance physique.
CrossFit est bien établi en tant que moyen dynamique d'améliorer la forme physique et certaines recherches ont suggéré qu'il existe quelques composants clés qui peuvent prédire qui gérera le mieux un entraînement moyen de la journée. Si vous êtes déjà doué pour les entraînements d'endurance, entraînez ces domaines de votre forme physique et vous serez mieux préparé pour commencer ces WOD.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations et opinions proviennent exclusivement de l'auteur.
Quels que soient vos sentiments sur le CrossFit, si vous voulez vous lancer, vous serez heureux de savoir qu'une nouvelle étude publiée par la revue académique suisse Des sports dit que votre puissance aérobie peut vous donner un avantage en CrossFit. Le long et court de l'étude est que les éléments les plus importants pour être compétent dans le sport sont:
Il est donc judicieux de maîtriser ces trois domaines de votre forme physique si vous voulez avoir une longueur d'avance lorsque vous commencez votre entraînement CrossFit.
[Vous voulez plus de recherche CrossFit? Regarde comment CrossFit Endurance comparé à l'entraînement d'endurance traditionnel.]
Athlètes d'endurance, vous pouvez utiliser ce que vous avez déjà et ce que vous appréciez déjà pour booster votre avantage d'entraînement CrossFit. Votre puissance aérobie va vous guider ici, tout au long de la construction de votre force du bas du corps. Et, lorsque vous avez terminé, vous serez non seulement prêt à plonger dans le CrossFit avec confiance et puissance: vous augmenterez également votre endurance de manière à améliorer définitivement votre capacité à durer des kilomètres et des kilomètres.
Rappelez-vous que le CrossFit est plus compliqué que «des jambes fortes, un bon cardio» - les meilleurs athlètes maîtrisent l'haltérophilie olympique, les mouvements des anneaux de gymnastique, les exercices de kettlebell, et plus encore.
Mais je soutiens que Bien que les exercices ci-dessous ne permettent pas à un athlète de gagner des Jeux dès le départ, ils peuvent vous aider à combler le fossé entre l'athlète d'endurance et l'athlète CrossFit®.
Cet article peut vous aider à vous préparer à vos WOD et vous donner un sérieux avantage sur les autres débutants.
Vous pouvez avoir une aérobie spectaculaire capacité en tant qu'athlète d'endurance, mais avez-vous de solides Puissance? La différence peut sembler subtile, mais vous la ressentirez lorsque vous augmenterez l'intensité: commencez par travailler à votre rythme régulier (capacité aérobie confortable) et diminuez systématiquement vos périodes de repos (introduisant lentement la puissance aérobie).
Lorsque votre corps se sent à l'aise avec des périodes de repos plus courtes, il est temps d'augmenter votre intensité: Visez à courir jusqu'à 12 à 15 minutes autour de votre VO2max. Pousser ce seuil poussera votre corps d'une capacité aérobie solide à une capacité aérobie solide Puissance ainsi: au lieu de pouvoir courir avec une intensité élevée pendant une minute ou deux à la fois, vous deviendrez capable de maintenir cette puissance pendant toute la durée d'un CrossFit WOD (Workout of the Day) solide.
Une fois que vous serez plus puissant en aérobie, il sera beaucoup plus facile de développer une puissance anaérobie: des sprints plus courts et encore plus intenses devraient le faire.
Au début de vos entraînements d'endurance, commencez à programmer en sprints rapides: pas plus de 10-15 secondes, à une intensité que vous trouvez inconfortable sans déborder en territoire effondré.
Commencez par un sprint si vous n'y êtes pas habitué; à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, ajoutez plus de combats - avec au moins une minute de repos de marche entre les deux - jusqu'à ce que vous puissiez confortablement faire cinq sprints complets à une capacité presque maximale. Si vous gardez vos entraînements honnêtes (ne lésinez pas sur la partie presque maximale), votre puissance anaérobie montera en flèche.
Une fois que vous êtes habitué à sprinter plus régulièrement (reposez-vous toujours au moins une journée entre les sessions de sprint), vous remarquerez peut-être que vos jambes se renforcent. Encore une fois, il y a cette relation directe entre la force du bas du corps et la puissance anaérobie. Mais si vous voulez vraiment vous donner un avantage pour la forme physique fonctionnelle, vous voudrez peut-être entraîner la force du bas de votre corps plus directement. Commencez (si vous ne l'avez pas déjà fait) à intégrer une musculation plus explicite à votre routine.
Puisque vous êtes un athlète d'endurance, vous pouvez donner la priorité à cela: faites votre entraînement d'endurance comme décrit ci-dessus, mais attendez un peu deux jours par semaine (pour commencer). Ces jours-là - et programmez ces jours-là pour qu'ils ne soient pas immédiatement avant une journée d'endurance particulièrement intense - programmez au moins ces trois levées dans votre routine hebdomadaire pendant un bloc de huit semaines.
Barbell Back Squat: 4 séries de 8 répétitions, deux fois par semaine pendant quatre semaines. Transition vers un poids plus lourd à 4 × 6 pendant les semaines 5 à 8.
Barbell Front Squat: 4 séries de 10 répétitions, deux fois par semaine pendant quatre semaines. Transition vers un poids plus lourd à 4 × 6 pendant les semaines 5 à 8.
Poussée de la hanche d'haltères: 4 séries de 8 répétitions, deux fois par semaine pendant quatre semaines. Transition vers un poids plus lourd à 4 × 6 pendant les semaines 5 à 8.
Après avoir intégré ce travail à votre entraînement, vous serez bien mieux préparé à démarrer avec CrossFit que vos compagnons de jogging qui minimisent le temps passé dans la salle de musculation.
Et la bonne nouvelle est que ce type d'entraînement améliorera de toute façon votre travail d'endurance. Même si vous décidez de ne pas devenir un athlète de fitness fonctionnel, une meilleure puissance de pointe anaérobie et une force du bas du corps vous aideront certainement à parcourir les kilomètres. Quelle que soit la manière dont votre formation vous mène, vous êtes maintenant mieux préparé.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement.
Image sélectionnée via la production de 16 h 00 / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.