Pourquoi les probiotiques sont très bénéfiques pour les athlètes

En science de la nutrition, beaucoup de changements et beaucoup restent les mêmes. Bien sûr, il y a quelque chose de différent entre les fans à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en glucides, mais à peu près tout le monde est d'accord sur la situation dans son ensemble: beaucoup de plantes, beaucoup d'eau, des protéines à chaque repas et un apport calorique approprié à votre niveau d'activité. Il y a une nouvelle étude tous les jours, mais rien n'est vraiment en changeant.

Sauf comment nous voyons les bactéries intestinales. Nous savons que nous avoir bactéries dans notre ventre depuis plus d'un siècle, mais ce n'est que depuis une dizaine d'années que nous avons eu la technologie pour vraiment comprendre leur diversité et la manière dont elles interagissent avec notre corps.

Oui, nous prenons des suppléments probiotiques en sachant qu'ils peuvent améliorer la digestion. Mais au fur et à mesure que les études arrivent, elles sont liées à des résultats de plus en plus surprenants, dont beaucoup sont pertinents pour les athlètes.

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Qu'est-ce que le microbiome intestinal?

Alors que nous aimons penser à notre corps comme une seule unité contenue, nous nous promenons toute la journée avec des milliards et des milliards de bactéries extraterrestres dans et sur notre corps. La recherche suggère que nous avons au moins une bactérie pour chaque cellule humaine, avec beaucoup de mettre le nombre à 1 cellule humaine pour 3 microbes.(1) Nous sommes donc probablement plus des bactéries que des personnes, si cela a du sens. Tu es le président de la nation peuplée de toi.

La plupart d'entre eux vivent dans le tube digestif dans un écosystème que nous appelons le microbiome intestinal, et c'est aussi là que l'on trouve le plus de diversité. Il y a environ 500 à 1000 espèces de bactéries là-bas et plus votre population de bestioles est diversifiée, plus vous avez d'espèces qui s'entendent les unes avec les autres, plus votre système est en bonne santé, de manière très générale.

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Quels sont les avantages des probiotiques?

Nous savons depuis un certain temps que nos punaises intestinales nous aident à décomposer les aliments et à absorber leurs nutriments, en particulier les plantes. Ils font la même chose chez les autres espèces; la seule raison pour laquelle les termites peuvent manger de la pâte de bois, par exemple, est leur microbes.

Les suppléments probiotiques, qui sont pleins du type de bactéries que notre ventre aime, ont été utilisés pour traiter les problèmes digestifs tels que les gaz et la diarrhée pendant des décennies, en particulier lorsque ces problèmes ont suivi un cours de antibiotique. Comme son nom l'indique, ils tuent de vastes pans de nos bestioles intestinales et, dans certains cas, peuvent causer des problèmes digestifs.

Dernièrement, nous avons découvert que le microbiome intestinal semble influencer d'autres domaines de notre santé. La recherche en est à ses débuts, ce qui rend passionnante mais difficile de faire des affirmations vraiment fermes. Cela dit, il y a un travail assez intéressant qui suggère les effets suivants.

Probiotiques pour la sensibilité à l'insuline

Cela fait référence à la façon dont le corps traite les glucides. L'insuline aide à évacuer le sucre du sang vers vos organes (principalement le foie et les muscles) là où c'est nécessaire. Si vous avez une bonne sensibilité à l'insuline, vous n'avez pas besoin d'autant d'insuline pour accomplir le travail que si vous avez une faible sensibilité à l'insuline, ou «résistance à l'insuline.«Cela peut conduire au diabète de type 2, lorsque le corps a d'énormes difficultés à éliminer le sucre du sang, et que la résistance à l'insuline a également été liée à des problèmes de thyroïde et à plusieurs types de cancer. Cela rend également plus difficile la perte de graisse.

Il existe de nombreuses façons d'améliorer votre sensibilité à l'insuline (comme l'exercice et un bon sommeil), mais plusieurs études sur l'homme ont montré que des bactéries intestinales plus diverses peuvent exercer un effet puissant.(2) (3) Par exemple, une étude sur des hommes atteints de diabète a révélé que les traiter avec une souche de Lactobacillus acidophilus, couramment trouvé dans le yogourt, a entraîné une meilleure sensibilité à l'insuline qu'un groupe témoin.(4) Une étude sur les rongeurs a même révélé que mettre les bactéries intestinales de souris obèses dans le ventre de souris en bonne santé faisait gagner du gras aux souris en bonne santé, même si leur régime alimentaire restait exactement le même.(5)

Probiotiques pour l'inflammation

C'est un terme qui est souvent utilisé mais qui n'est souvent pas vraiment compris. L'inflammation aiguë se produit lorsque votre main devient rouge et enflée lorsque vous la cognez, mais généralement les gens parlent d'inflammation chronique. Fondamentalement, cela fait référence à de faibles niveaux de stress, un problème à plus long terme qui survient lorsque le corps, d'une manière ou d'une autre, perçoit une menace et ressent le besoin de se défendre. Cela met le système immunitaire sur un faible niveau d'alerte pendant une longue période de temps, ce qui peut avoir une tonne d'effets indésirables.

L'inflammation chronique a été liée à l'obésité, aux maladies cardiaques, à l'arthrite et même à la dépression. Elle est causée par beaucoup de choses, y compris le stress, l'alimentation, le tabagisme et autres, et un moyen de le combattre peut être avec un intestin sain.(6) (7) A titre d'exemple, une sorte de Bifidobacterium longum, une souche également trouvée dans certains produits laitiers fermentés, a amélioré les symptômes cliniques chez les patients atteints d'une maladie inflammatoire de l'intestin dans un essai.(8)

Probiotiques et santé mentale

Voici où les choses deviennent vraiment intéressantes. Nous voulons réitérer que tout dans cette pièce est basé sur relativement les recherches récentes et les résultats dont nous parlons ne sont pas à toute épreuve. Nous avons vraiment besoin de plus de temps.

Mais il semble y avoir un lien curieux entre l'intestin et l'esprit, souvent appelé axe intestin-cerveau. Vous savez peut-être que le stress peut provoquer une indigestion, mais le lien peut aller dans l'autre sens: l'intestin peut affecter l'esprit. Une étude de 2011 sur les variétés de Lactobacillus helveticus, traditionnellement utilisé pour fabriquer certains fromages suisses et italiens, et les susdits Bifidobacterium longum, administré les probiotiques aux rats et aux humains pendant un mois. Il a trouvé une diminution significative du comportement anxieux et de l'hostilité chez les deux espèces.(9)

Une autre étude de l'Université d'Oxford a révélé que préles biotiques, qui sont un peu comme de la nourriture pour les probiotiques conçus pour améliorer leur fonction, ont également amélioré les niveaux d'anxiété. On a constaté que les sujets humains avaient moins de cortisol au réveil et accordaient en fait moins d'attention aux mots négatifs et plus d'attention aux mots positifs après trois semaines de supplémentation.(dix)

Un genre de Bifidobactérie s'est même avéré augmenter la volonté de vivre chez les rats. Les bestioles passeraient plus de temps à essayer de s'échapper d'une piscine dans laquelle elles avaient été jetées si elles avaient été traitées avec des probiotiques par rapport au groupe témoin, dont les rats abandonnaient plus facilement la lutte et se résignaient à leur sort. Ils appellent cela un «test de nage forcé pour évaluer l'état de motivation» et oui, c'est un peu foiré.(11)

Une revue systématique récente de dix études bien considérées sur ce sujet a conclu que «les preuves de probiotiques atténuant les symptômes dépressifs sont convaincantes», mais d'autres études sont nécessaires.

Les avantages des probiotiques pour les athlètes

Toutes les raisons ci-dessus présentent des avantages légitimes pour les athlètes. La sensibilité à l'insuline facilite l'obtention de l'énergie de votre nourriture, le contrôle de votre inflammation peut aider à la récupération des douleurs musculaires et des blessures, et une meilleure santé mentale peut également avoir des avantages évidents en ce qui concerne la concentration, la récupération et la motivation à faire de l'exercice.

La partie inflammation a reçu une attention particulière de la part des chercheurs qui s'intéressent aux probiotiques et aux performances sportives. Comme mentionné ci-dessus, l'inflammation peut réduire l'immunité, et des études ont reconnu qu'une fréquence réduite de la maladie peut avoir des avantages «modestes» pour les athlètes.(12) Une revue systématique de la littérature de 2007 a conclu que les probiotiques,

peut procurer aux athlètes des avantages secondaires pour la santé qui pourraient avoir un effet positif sur la performance sportive grâce à une récupération améliorée de la fatigue, à une fonction immunitaire améliorée et au maintien d'une fonction gastro-intestinale saine.(13)

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Cela pourrait ne pas sembler super intéressant pour vous, mais des recherches plus récentes ont suggéré des avantages plus directs. Publié en 2017 dans Le Journal of Sport and Health Science, «Exercice d'endurance et microbiote intestinal: une revue» a analysé plusieurs études pour découvrir que les probiotiques pourraient aider à contrôler le stress et les troubles métaboliques induits par l'exercice, en plus de favoriser la santé générale et la disponibilité énergétique. Il a noté,

le microbiote intestinal peut jouer un rôle clé dans le contrôle du stress oxydatif et des réponses inflammatoires ainsi que dans l'amélioration du métabolisme et de la dépense énergétique lors d'un exercice intense.

En effet, des études sur les rongeurs ont révélé que des bactéries intestinales plus diverses produisaient des rats qui avaient une meilleure endurance aux tests de natation, mais deux Humain des études menées en 2016 ont révélé que les hommes entraînés en résistance avaient amélioré la récupération dans les jours suivant un exercice intense, l'un d'entre eux mesurant également une augmentation de la production de couple de pointe par rapport au groupe placebo.(14) (15) (16)

Regarder vers l'avant

Après des décennies de recherche sur les marathoniens et les rameurs, les scientifiques de Harvard affirment que dans un an ou deux, ils disposeront de suppléments probiotiques spécialement formulés pour les athlètes. Pour l'instant, il existe plusieurs façons de garder vos tripes en forme.

• Mangez des aliments fermentés. Pas seulement des produits laitiers comme le yogourt et le kéfir, mais de la choucroute et du kimchi, si vous en avez le goût.
• Prenez un supplément probiotique. Encore une fois, ne vous en tenez pas seulement à ceux commençant par Lactobacilus, qui sont répandus dans les produits laitiers. De nombreuses études mentionnées utilisaient des bogues du Bifidobactérie et Streptocoque familles, entre autres.
• Mangez beaucoup de fibres. Les fibres solubles (présentes dans la farine d'avoine, les légumineuses et les fruits) fermentent dans le côlon et nourrissent les bactéries qui y vivent.
• Mangez des oignons, des poireaux et de l'ail. Les aliments comme ceux-ci contiennent des fibres prébiotiques, comme l'inuline, qui nourrissent également les bactéries.
• Dormez de bonne qualité. Meilleur sommeil: vous produisez des hormones comme la mélatonine et la prolactine, qui ont été associées à un équilibre bactérien sain.(17) (18)
• Gérez votre stress. N'oubliez pas cet axe intestin-cerveau.
• Évitez les antibiotiques lorsque cela est possible. L'écrivain scientifique Ed Yong a qualifié la prise d'antibiotiques pour un rhume de bombarder une ville pour tuer un rat. Il tue un grand nombre de vos «bons» microbes, et beaucoup pensent que les antibiotiques sont surprescrits pour des affections qui n'en ont pas besoin. Mais nous ne vous dirons jamais de ne pas suivre les ordres de votre médecin - écoutez un professionnel.

C'est un domaine de recherche qui n'en est qu'à ses débuts, mais il devient chaque jour plus passionnant. Le principal à retenir est de ne pas oublier cette ligne sur le fait que vous êtes le président de votre propre nation. Traitez bien vos sujets et ils assureront le bon fonctionnement du système.

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Les références

1. Expéditeur, R et al. Sommes-nous vraiment largement en infériorité numérique? Revisiter le rapport entre les cellules bactériennes et les cellules hôtes chez les humains. Cellule. 28 janvier 2016; 164 (3): 337-40.
2. Bäckhed, F. et al. Le microbiote intestinal comme facteur environnemental qui régule le stockage des graisses. Proc Natl Acad Sci U S A. 2 novembre 2004; 101 (44): 15718-23.
3. Kadooka, Y. et al. Régulation de l'adiposité abdominale par les probiotiques (Lactobacillus gasseri SBT2055) chez les adultes à tendance obèse dans un essai contrôlé randomisé. Eur J Clin Nutr. 2010 Juin; 64 (6): 636-43.
4. Andreasen, AS. et al. Effets de Lactobacillus acidophilus NCFM sur la sensibilité à l'insuline et la réponse inflammatoire systémique chez les sujets humains. Br J Nutr. 2010 Déc; 104 (12): 1831-8.
5. Kallus, SJ. Le microbiote intestinal et l'obésité. J Clin Gastroentérol. 2012 janvier; 46 (1): 16-24.
6. Le Chatelier, E. et al. La richesse du microbiome intestinal humain est en corrélation avec les marqueurs métaboliques. Nature. 29 août 2013; 500 (7464): 541-6.
7. Carvalho, B.M. et al. Influence du microbiote intestinal sur l'inflammation subclinique et la résistance à l'insuline. Médiateurs Inflamm. 2013; 2013: 986734.
8. Plaza-Diaz, J. et al. Preuve des effets anti-inflammatoires des probiotiques et des synbiotiques dans les maladies chroniques intestinales. Les nutriments. 2017 Jun; 9 (6): 555.
9. Messaoudi, M. et al. Évaluation des propriétés de type psychotrope d'une formulation probiotique (Lactobacillus helveticus R0052 et Bifidobacterium longum R0175) chez le rat et le sujet humain. Br J Nutr. 2011 mars; 105 (5): 755-64.
10. Schmidt, K. et al. L'apport prébiotique réduit la réponse cortisol au réveil et modifie les préjugés émotionnels chez les volontaires sains. Psychopharmacologie (Berl). 2015 Mai; 232 (10): 1793-801.
11. Desbonnet, L. et al. Effets du probiotique Bifidobacterium infantis dans le modèle de séparation maternelle de la dépression. Neuroscience. 10 novembre 2010; 170 (4): 1179-88.
12. Pyne, D.B. et al. Supplémentation en probiotiques pour les athlètes - effets cliniques et physiologiques. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 63-72.
13. Nichols, A.W. Probiotiques et performance athlétique: une revue systématique. Représentant médical Curr Sports. 2007 Juil; 6 (4): 269-73.
14. Hsu, Y.J. et al. Effet du microbiote intestinal sur les performances physiques chez la souris. J Force Cond Res. 2015 Fév; 29 (2): 552-8.
15. Jäger, R. et al. La supplémentation en probiotiques Streptococcus thermophilus FP4 et Bifidobacterium breve BR03 atténue les baisses de performance et d'amplitude de mouvement après un exercice musculaire. utrients. 14 octobre 2016; 8 (10).
16. Jäger, R. et al. Le probiotique Bacillus coagulans GBI-30, 6086 réduit les dommages musculaires induits par l'exercice et augmente la récupération. PeerJ. 21 juillet 2016; 4: e2276.
17. Lu, W.Z. et al. La mélatonine améliore les symptômes intestinaux chez les patientes atteintes du syndrome du côlon irritable: une étude en double aveugle contrôlée par placebo. Aliment Pharmacol Ther. 15 novembre 2005; 22 (10): 927-34.
18. Charoenphandhu, N. et al. La prolactine est un régulateur important du transport intestinal du calcium. Can J Physiol Pharmacol. 2007 juin; 85 (6): 569-81.