La formation sur la restriction du débit sanguin fonctionne-t-elle vraiment?? (Ce que dit la recherche)

Lorsque vous entendez un entraînement à circulation sanguine restreinte (BFR), où va votre esprit? Souvent, c'est à un bodybuilder avec une sangle autour de son bras qui fait des boucles de prédicateur. Que vous ayez essayé la formation BFR, que vous envisagiez de l'essayer ou que vous souhaitiez simplement en savoir plus sur le sujet, lisez la suite sur la science derrière ce style de formation.

La restriction du débit sanguin, ou entraînement à l'occlusion, est une méthode d'entraînement utilisée depuis des années par divers athlètes et entraîneurs. Il s'agit de restreindre le flux sanguin vers un membre au cours de différentes formes d'entraînement et de mouvements. Pour cet article, nous ne parlerons que du BFR en ce qui concerne l'entraînement en résistance.

Pourquoi faire une formation BFR et comment ça marche?

Le principal raisonnement que les athlètes et les entraîneurs utilisent généralement pour l'entraînement BFR est d'augmenter la taille musculaire. Comme avec d'autres concepts d'entraînement avancés, les mécanismes exacts qui provoquent l'augmentation de la taille musculaire pendant l'entraînement BFR sont toujours en cours de recherche. Il existe plusieurs mécanismes suggérés pour jouer un rôle dans les avantages du BFR pour les adaptations musculaires.

Un post partagé par Jens Hedström, Skellefteå 🇸🇪 (@ kazanski79) sur 13 mars 2017 à 12h00 PDT

Avant de plonger dans les mécanismes BFR, il est important de comprendre la prémisse derrière sa théorie. La croissance musculaire se produit le mieux lorsque le muscle a été endommagé. Lorsque nous soulevons et mettons nos muscles sous tension, le corps réagit en réparant les zones endommagées, les rendant plus fortes et plus grosses (hypertrophie). Le corps utilise plusieurs réponses naturelles pour compenser les dommages musculaires, mais l'une des principales réponses liées à l'augmentation de la réparation et de la taille des muscles est appelée synthèse des protéines musculaires (MPS).

C'est la façon dont le corps se répare naturellement grâce à l'utilisation de multiples mécanismes anabolisants. Avec l'entraînement BFR, il y a un stress supplémentaire placé sur le muscle que l'entraînement régulier ne peut induire (occlusion veineuse, appauvrissement en oxygène, etc.). C'est la théorie derrière l'utilisation du BFR pour augmenter l'hypertrophie musculaire (taille).

Un examen de la formation BFR rédigé en 2015 a suggéré plusieurs mécanismes qui pourraient contribuer à des adaptations musculaires positives à la suite de BFR.

Mécanismes primaires

• Tension mécanique: Le moment où nous mettons notre muscle sous tension facilitera la croissance en stimulant une augmentation de la synthèse des protéines musculaires (MPS).
• Stress métabolique: La vitesse à laquelle un muscle devient stressé sous tension joue un rôle dans sa croissance. En somme, plus nous sommes en mesure de stresser un muscle de manière sûre / pratique, plus nous verrons une augmentation des facteurs de stimulation de la croissance, qui sont expliqués plus en détail ci-dessous et comprennent: la libération systémique d'hormones, le gonflement des cellules, dommages musculaires, recrutement de fibres à contraction rapide et espèces réactives de l'oxygène.

Un post partagé par Roman Hassas 🇸🇪 (@romanhassas) sur 13 mars 2017 à 11h41 PDT

Mécanismes secondaires

• Mécanotransduction: En bref, il s'agit d'une adaptation créée après l'apparition d'une tension mécanique qui signale aux mécanosenseurs (intégrines et adhérences focales) de convertir l'énergie mécanique en signaux chimiques qui provoquent ensuite des réponses anaboliques et cataboliques dans le muscle.
• Dommages musculaires: Plus un muscle est endommagé, plus le corps travaillera pour le réparer. Ce point est encore incertain en ce qui concerne la quantité de BFR causée en raison de sa nature de faible intensité.
• Hormones systémiques et localisées: Après qu'un muscle est sous tension / endommagé, le corps libère des hormones anabolisantes en réponse à le réparer. Ceci est une autre théorie qui est toujours en cours de recherche en ce qui concerne la formation BFR.
• Gonflement des cellules: Lorsque la pression dans un muscle augmente à partir du BFR, l'hydratation cellulaire augmente. La théorie propose à partir de maintenant que cela est dû à l'amélioration de la synthèse des protéines et à la diminution de la protéolyse (dégradation des protéines).
• Espèces réactives de l'oxygène (ROS): Lorsque le muscle est de plus en plus taxé d'oxygène, la vitesse à laquelle notre corps répond de manière anabolique augmente. La théorie derrière ROS tourne autour de l'hypoxie (manque d'oxygène dans les tissus) et de la reperfusion ultérieure (restauration du flux sanguin vers les tissus) augmentée pendant l'entraînement BFR.
• Oxyde nitrique (NO): Cette molécule de signalisation cellulaire serait responsable des réponses hypertrophiques musculaires dues à la tension mécanique. La production de NO peut jouer un rôle dans l'activation et la médiation de la synthèse des protéines.
• Protéine de choc thermique (HSP): Ce sont des protéines libérées uniquement pour maintenir l'homéostasie cellulaire, ce qui expliquerait leur rôle possible en réponse à l'entraînement au BFR et au stress cellulaire que le BFR exerce sur les cellules musculaires.
• Recrutement de fibres de type II (à contraction rapide): Le BFR a été supposé augmenter le recrutement des fibres de type II en raison de l'apport d'oxygène insuffisant causes du BFR (un composant principal du recrutement des fibres de type II).

Qu'est-ce que tout cela signifie?

Fondamentalement, l'entraînement BFR a plusieurs raisons proposées pour expliquer pourquoi il pourrait fonctionner à des fins d'hypertrophie musculaire. Au fur et à mesure que nous épuisons les ressources nécessaires du muscle, nous augmentons le stress placé sur ce muscle ciblé. Ce stress supplémentaire provoque alors une augmentation des réponses anaboliques naturelles du corps que l'entraînement normal ne peut pas produire seul.

Application pratique

La recherche suggère de garder l'intensité du côté inférieur et d'utiliser souvent 30 à 50% de son 1-RM pour stimuler la réponse BFR. Ce style d'entraînement à des intensités plus élevées peut entraîner plus de dommages musculaires, ce qui doit être évité et peut être contre-productif. En termes d'étanchéité, un élévateur doit viser à obtenir une restriction de 7 sur 10. Le but est d'appliquer une étanchéité suffisante pour que le flux veineux soit occlus et non artériel.

Un post partagé par Marcella Torres, Derek Tresize (@veganmuscleandfitness) sur 12/01/2017 à 16h52 PST

Des risques

Lorsque vous utilisez ce style d'entraînement, il est important de porter une attention particulière à la réaction de votre corps. Une bande restrictive ne doit pas laisser votre membre picotement, dans une douleur vive insupportable ou décoloré. Si vous trouvez que c'est le cas, le groupe peut être trop restrictif, ce qui peut entraîner des blessures. En outre, l'entraînement BFR peut augmenter le risque de blessure pour les athlètes hypotendus et les athlètes ayant des problèmes de circulation sanguine.

Pour qui fonctionnera-t-il le mieux??

La recherche est contradictoire en ce qui concerne l'efficacité de l'entraînement BFR pour l'hypertrophie musculaire; cela est largement dû aux différences dans les méthodes utilisées par les auteurs de l'étude. Il n'y a pas de directives définies pour les styles d'emballage, l'étanchéité, la programmation et les intensités d'entraînement. En outre, différents athlètes auront des réponses variées en raison de l'historique de l'entraînement, de l'anthropométrie et des profils musculaires.

Voici quelques recommandations qui démontrent vaguement ce que la recherche a suggéré.

Débutant: Peut réaliser certains avantages, mais bénéficiera le mieux d'une simple amélioration de sa force, de sa mécanique et de son hypertrophie avec un programme bien conçu.

Intermédiaire: Peut-être le plus bénéfique, car cet élévateur a une base musculaire solide, mais n'a pas besoin d'un stimulus d'entraînement aussi élevé qu'un athlète d'élite.

Avancée: Peut ne pas ressentir beaucoup d'avantages, car cet élévateur nécessite beaucoup plus de stimulation d'entraînement que l'intensité de 30 à 50% ne le fournira.

En somme

La recherche est toujours en conflit sur le raisonnement complet derrière les causes de la formation BFR pour l'hypertrophie, mais il y a quelques suggestions, qui sont mentionnées ci-dessus. Qui devrait utiliser l'entraînement BFR dépend de nombreux facteurs et devrait être pris en compte par les athlètes et les entraîneurs. Pour ceux qui sont au niveau débutant et avancé de la formation, ils peuvent alors tirer le meilleur parti d'un programme bien conçu et adapté à leurs besoins de formation.

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