S'il y a un exercice du haut du corps que chaque athlète de force devrait inclure dans son programme d'entraînement, ce sont les tractions. J'aime penser aux pull-ups comme des squats pour le haut du corps; aucun autre exercice ne vous en donne autant pour votre argent, pour ainsi dire. Le pull up est un exercice composé qui engage plusieurs groupes musculaires tout en développant en même temps une force fonctionnelle ainsi qu'une adhérence puissante. De plus, ils sont pratiques; tout ce dont vous avez besoin pour les faire est votre propre corps et quelque chose à quoi vous accrocher! Si les tractions régulières sont trop ennuyeuses pour vous, essayez certaines de ces variantes pour pimenter votre routine d'entraînement:
Si vous voulez vraiment faire exploser votre cœur, essayez de soulever vos jambes et de tenir un L-sit tout en faisant simultanément des tractions. Attention: c'est beaucoup plus dur qu'il n'y paraît!
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Pour une brûlure supplémentaire dans le haut du dos et les pièges, essayez de faire des tractions avec la barre derrière votre cou. Assurez-vous de presser en haut de chaque répétition!
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On les appelle des «machines à écrire» car c'est exactement ce à quoi vous ressemblez en les faisant! À l'aide d'une large prise, tirez votre poitrine vers la barre, puis déplacez votre poids d'un bras à l'autre, en étendant le bras opposé.
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Si vous ne pouvez pas décider de la largeur de poignée à utiliser, pourquoi ne pas les utiliser toutes? Commencez par une prise étroite, puis une prise de largeur moyenne, puis une prise large, puis continuez à alterner à l'intérieur et à l'extérieur.
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Populaire parmi les grimpeurs, les Frenchies sont un tueur. Tirez votre menton sur la barre, maintenez pendant 5 secondes, puis faites une autre traction, cette fois en ne baissant que d'un quart de la hauteur, maintenez pendant 5 secondes, puis répétez, chaque fois en vous arrêtant et en maintenant légèrement plus bas que la fois précédente.
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Si vous voulez sérieusement contester votre force de préhension, abandonnez la prise totale et essayez plutôt de faire des tractions suspendues uniquement par votre index et votre majeur. Pour un défi supplémentaire, essayez de les faire lentement.
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Pour développer la force et le contrôle de l'électricité statique (et brûler vos avant-bras), essayez de faire une seule traction en une minute. 20 secondes vers le haut, 20 secondes en haut, 20 secondes vers le bas.
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Les tractions sont des exercices du haut du corps extrêmement efficaces et le tour du monde est un exercice de base stimulant. Alors pourquoi ne pas les assembler et mettre au défi votre force de base ainsi que votre coordination?
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Ceux-ci sont appelés «archers» pour la raison à laquelle vous vous attendez - le mouvement ressemble à un archer tirant un arc et une flèche. Commencez par un accrochage mort, puis tirez d'un côté avec l'autre bras tendu. Pour un défi supplémentaire, ajoutez une machine à écrire avant de descendre!
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Les tractions à un bras sont peut-être ultime test de force surhumaine. Si vous n'êtes pas encore tout à fait là (comme moi), accrochez-vous à une bande de résistance - plus vous tenez bas, plus ce sera difficile.
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Je pense toujours que les tractions sont ennuyeuses? Ouais, je ne pense pas!
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