Au cours des dernières semaines, le développé couché a attiré une tonne d'attention sur Internet et sur les réseaux sociaux. Les athlètes de force de tous les horizons recherchent et parlent plus que d'habitude du développé couché, et une partie de cela pourrait être attribuée à CrossFit® intégrant la presse dans leur compétition régionale des CrossFit Games 2018.
À la base du développé couché, le concept de sa forme est simple: allongez-vous sur un banc, attrapez une barre, abaissez-la sur la poitrine et appuyez dessus. Il y a une beauté simpliste qui accompagne des mouvements comme le banc, mais est-ce vraiment aussi simple?
Oui et non. Le développé couché est un mouvement composé statique qui déplace une barre à travers le plan de mouvement transversal. C'est relativement simple par rapport à quelque chose comme un clean & jerk, mais comme avec la plupart des choses dans les sports de force, le diable peut être dans les détails. Cet article examinera le concept de «repli» et «évasement» du coude dans le développé couché et comment trouver ce qui fonctionnera le mieux pour vous.
Le repli et l'évasement des coudes peuvent être définis comme le degré de déplacement des coudes par rapport au torse tout au long du développé couché. Quand les gens disent «rentrer», ils décrivent la quantité de coudes tirés sur les côtés du torse lorsqu'ils rapproche et éloigne la barre de la poitrine. La description de «flare» est le degré auquel les coudes sortent du corps, c'est-à-dire se déplacent plus parallèlement à l'apparence des bras s'ils étaient étendus directement vers l'extérieur.
[Il y a des années, Broses a transmis ces 10 commandements de la presse d'établi.]
Regardez la vidéo ci-dessous où Greg Nuckols résume sa justification du bon positionnement du coude dans le développé couché. Il déclare qu'il aime la queue «tuck and flare» pour créer une répartition égale entre les principaux moteurs du banc.
Les deux termes «flare» et «tuck» sont souvent utilisés lors de l'apprentissage et de la réparation de la forme du développé couché, et c'est là que cela peut devenir délicat pour les nouveaux athlètes. En fin de compte, trop de l'un ou l'autre peut être une mauvaise chose lorsqu'il s'agit d'exécuter une forme correcte et de déplacer le poids de manière efficace.
Cela étant dit, il est également important d'éviter de sur-analyser ce concept et de passer à un état de paralysie par analyse. Parfois, argumenter sur la quantité de repli à un degré limité peut limiter la capacité d'un athlète à trouver sa forme de pressage appropriée répondant aux besoins de son corps, mais plus à ce sujet ci-dessous.
En général, le développé couché approprié posera une barre sur la poitrine à un point où les coudes sont à peu près sous la barre et où les mains sont empilées au sommet du coude. En général, cette position fournira à un athlète une quantité naturelle de repli / évasement adapté à la position naturelle / confortable de son corps. Comprendre ce concept vous aidera à augmenter la force que vous pouvez transférer dans la barre. Pour plus d'aide sur le développé couché, consultez ce guide.
Donc, combien d'évasement et de repli est trop pour une bonne forme de développé couché? Pour aider à fournir un contexte et des conseils sur le sujet, j'ai contacté Jordan Feigenbaum, MD, et fondateur de Barbell Medicine. Feigenbaum est un powerlifter expérimenté de 198 lb (90 kg) et entraîne une variété d'athlètes depuis plus de dix ans.
Quelle est une façon / un conseil que vous aimez utiliser pour aider les athlètes à trouver la quantité dont ils doivent rentrer les coudes dans le banc? Y a-t-il une règle générale que quelqu'un peut utiliser?
Feigenbaum: La quantité de repli dépendra principalement de la largeur de la poignée et du point de contact, qui sont des variables quelque peu dépendantes. Plus la prise est étroite, plus le point de contact sur la poitrine est bas, ce qui nécessite plus d'adduction du coude (repli). Une prise plus large produit un point de contact plus élevé comparativement et moins de repli.
[Besoin de plus de variantes de développé couché? Découvrez ces trois de Ben Pollack!]
Lors de la détermination de la largeur de la poignée, c'est vraiment plus ce qui fonctionne le mieux pour un élévateur dans le contexte de l'utilisation d'un style qui lui permet de faire un développé couché de manière cohérente et fréquente sur une longue période de temps. Certaines personnes ne peuvent pas tolérer beaucoup de banc avec une prise étroite ou large, et essayer de forcer une cheville carrée dans un trou rond est une mauvaise idée.
En fin de compte, la quantité d'adduction dépend de la largeur de la poignée et du point de contact. Dans cet esprit, la quantité idéale d'adduction produit un avant-bras vertical lors de la visualisation du palonnier depuis les vues de face et de profil. Cela représente le moyen le plus efficace de transférer la force de la ceinture scapulaire, à travers les bras et à la barre.
Donc, en termes de rentrage, existe-t-il un degré d'adduction unique? Sinon, comment les athlètes peuvent-ils trouver un repli optimal en fonction de la longueur de leurs bras et de leur style de levage??
Feigenbaum: Pour la quantité de rentrage, cela dépendra encore une fois de la largeur de la poignée et du point de contact. Dans cette construction, l'anthropométrie de l'ascenseur, e.g. la largeur des épaules, la longueur de l'humérus, la largeur du torse, etc., vont tous déterminer la quantité d'adduction / repli.
Image avec l'aimable autorisation de la chaîne YouTube Barbell Medicine.
J'entends des gens lancer environ 30 à 45 degrés et je n'ai pas vraiment de problème avec cette recommandation, à part qu'elle est probablement incorrecte pour 50% des personnes, bien que l'imagerie visuelle qu'elle produit dans l'esprit de l'athlète puisse être utile du point de vue du coaching.
À partir de là, pour l'athlète général essayant de trouver sa forme de repli appropriée, quels sont les indices qu'il peut utiliser pour trouver la cohérence?
Feigenbaum: En fait, je ne cède pas le coude à moins que quelqu'un ne l'obtienne. En plus de la configuration générale du banc, j'entraîne la largeur de la poignée et la position tactile, ce qui [généralement] prend en charge la quantité de repli la plupart du temps.
Cependant, s'il y a trop de repli ou trop d'évasement et que la largeur et le point de contact sont corrects, je dirai en fait au palonnier de s'évaser ou de replier son coude, selon le besoin. Je ne m'en souviens vraiment pas en dehors de ça, très souvent de toute façon.
Enfin - et ce concept est souvent répandu - y a-t-il un certain point de référence que les athlètes peuvent utiliser pour détecter quand une poussée du coude pourrait causer des blessures??
Feigenbaum: Je pense que nous devons séparer l'idée d'erreur technique d'une blessure ou d'une douleur. Bien sûr, il est possible que des erreurs flagrantes ou un problème technique qui produit un traumatisme aigu puisse causer une blessure ou une douleur, mais l'idée qu'un problème de forme petit ou modéré est la cause de la douleur ou de la blessure est un gros problème sur le terrain en ce moment.
Lorsque les gens entendent cela, ils peuvent devenir hyper vigilants à propos de leur technique et des articulations / articulations dans lesquelles ils ressentent de la douleur, ce qui les amène à détecter une douleur à des seuils inférieurs qu'ils ne remarqueraient normalement même pas. C'est l'effet placebo embêtant qui élève sa vilaine tête.
Maintenant, j'entends les gens crier: «Et les tendinopathies?"Ouais, qu'en est-il d'eux? Ce sont des blessures de surutilisation dues à une fatigue excessive appliquée à une personne qui ne peut pas les tolérer à ce stade, ce qui est multifactoriel. Ce n'est pas un problème de forme la plupart du temps.
Quoi qu'il en soit, maintenant que je descends de ma boîte à savon, je pense que la meilleure référence visuelle est la position verticale de la forme de l'avant-bras de l'avant et du côté. Si quelqu'un peut faire cela, alors à partir d'une position évasée du coude, il a pris en charge 95% du problème potentiel.
Le concept de replier et d'évaser les coudes dans le développé couché peut prendre plusieurs formes dans les yeux de différents entraîneurs et athlètes. Les conseils ci-dessus peuvent être d'excellents outils pour ceux qui peuvent être confus par combien ils doivent «rentrer» et «évaser» leurs coudes dans le développé couché. Il est primordial de se souvenir des fondamentaux de la presse et d'éviter de se laisser entraîner dans une sur-analyse des détails.
En fin de compte, le plus important est de trouver la forme qui vous permet d'appuyer plus fort pendant de plus longues périodes.
Image vedette de la chaîne YouTube Barbell Medicine.
Personne n'a encore commenté ce post.