Dans un article précédent, nous avons discuté des avantages du tuck jump et de ce que vous devez savoir pour incorporer le tuck jump dans les programmes d'entraînement pour les athlètes sportifs, les athlètes de fitness fonctionnel, les haltérophiles et les clients d'entraînement général. Dans cet article, nous discuterons de cinq exercices qui peuvent être effectués pour régresser et / ou faire progresser le saut replié pour répondre aux besoins et aux capacités de tout athlète / athlète de niveau.
Vous trouverez ci-dessous une vidéo de démonstration sur la façon d'effectuer le saut de repli au poids du corps, qui peut être fait pour des sauts singuliers ou progressé en sauts cycliques. Cela peut également être fait en utilisant des gilets lestés pour ajouter le chargement du mouvement.
Les sauts Tuck sont un exercice pliométrique qui peut être utilisé avec presque tous les niveaux d'athlète. Pour les débutants, apprendre à sauter avec des sauts accroupis, des sauts bondissants et certaines des alternatives ci-dessous est une bonne option pour développer la force fondamentale, les capacités de puissance et les mécanismes d'atterrissage appropriés. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages des sauts repliés et des exercices de pliométrie pour le bas du corps.
Vous trouverez ci-dessous des alternatives pliométriques populaires au saut de pli qui peuvent être utilisées pour la plupart des niveaux d'athlètes et de clients. Certaines progressions peuvent être utilisées pour les débutants, tandis que d'autres doivent être correctement progressées (chaque exercice est expliqué en détail ci-dessous). Les entraîneurs et les athlètes peuvent les insérer à la place des sauts repliés pour mieux faciliter l'athlétisme complet et / ou pour manipuler la variable d'entraînement pour remédier aux faiblesses / problèmes de blessures.
Le squat jump est un exercice pliométrique de base qui peut être fait avec du poids corporel, un gilet lesté, des haltères, des haltères, des bandes, etc. Ce mouvement est l'un des modèles les plus fondamentaux que les entraîneurs et les athlètes peuvent en raison du développement des compétences nécessaires pour les sauts repliés et d'autres alternatives plus avancées ci-dessous. La vidéo ci-dessous montre comment faire le saut squat avec haltères, ce qui peut être fait de manière singulière ou de manière cyclique pour augmenter les capacités du cycle de raccourcissement d'étirement, les capacités excentriques et le contrôle du corps dans les mouvements balistiques continus.
Le burpee pour sauter peut être utilisé comme une alternative de saut de repli à faible impact tout en fournissant le composant pliométrique nécessaire. En effectuant un burpee avant le saut, l'athlète doit atterrir correctement sous contrôle et déplacer les hanches et les genoux en flexion de la même manière que le saut replié. L'amplitude de mouvement plus complète du burpee en saut est similaire au saut de repli, et par conséquent, la dépense calorique / la détresse métabolique peut être similaire entre les deux mouvements.
Le saut en boîte est l'un des exercices pliométriques les plus connus dans la plupart des gymnases et des installations d'entraînement, et peut permettre un large degré de hauteurs de saut et de puissance. Cela peut être utilisé en place pour replier les sauts afin d'obtenir la même extension puissante du genou et de la hanche que le saut replié, et avoir des mécanismes d'atterrissage excentriques similaires à l'atterrissage. Cela dit, le saut de repli nécessite un plus grand fléchisseur de la hanche et des composants d'atterrissage excentriques en raison de la hauteur de chute accrue à partir du sommet du saut. Les entraîneurs et les athlètes peuvent intégrer le saut de boîte à la baisse de profondeur des sauts de boîte englobante s'ils recherchent le même composant de chargement excentrique à fort impact que le saut de repli.
Les sauts d'escaliers peuvent être effectués dans le stade local, les gradins ou tout autre escalier que vous pourriez avoir à proximité. En effectuant des sauts dans les escaliers, vous forcez les haltérophiles / athlètes à recycler plus rapidement la mécanique de saut et à augmenter la puissance de sortie à chaque saut.
Semblable aux sauts d'escalier, les sauts d'obstacles peuvent être effectués pour augmenter la puissance de sortie, la mécanique de chargement excentrique et augmenter les propriétés pliométriques des poussoirs. En effectuant des sauts bondissants de manière cyclique, vous augmentez le contrôle du corps, les capacités d'atterrissage et vous avez un meilleur transfert vers les mouvements athlétiques balistiques.
Consultez les articles ci-dessous couvrant l'entraînement pliométrique pour améliorer vos performances de soulevé de terre, de squat et d'athlétisme.
Image en vedette: @bfirm.pt sur Instagram
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