Les novices en levage omettent souvent les exercices plus «complexes» qu'ils ne comprennent pas comment effectuer ou dans lesquels ils se frayent un chemin. Au lieu de soulevé de terre et de s'accroupir, ils s'en tiennent à des exercices de machine et d'isolement qui ne nécessitent pas beaucoup de coordination.
En tant que haltérophiles expérimentés, nous commettons des erreurs similaires qui ralentissent nos progrès. Nous rejetons tout exercice ou nouvelle variation qui révèle nos faiblesses et nous oblige à utiliser des charges plus légères.
La première fois que j'ai expérimenté les squats avec barre de sécurité, j'ai fait la même chose. Je les ai écartés et évité de les programmer dans mon régime. À bien y penser, j'ai fait la même chose avec les squats à barre fixe, les deadlifts à trap-bar, les squats au pistolet, les deadlifts roumains à une jambe et les bench presss à prise serrée quand je les ai appris pour la première fois.
Remarquez le motif? Si une variation d'exercice m'a amené à perdre du poids ou à avoir des problèmes de coordination, je l'ai frappé au bord du trottoir plutôt que de me courber et de le sortir. Grosse erreur.
Ne soyez pas cet élévateur qui n'effectue que les ascenseurs dans lesquels il est bon. Humiliez-vous, aspirez-le et effectuez les ascenseurs qui exposent vos faiblesses. Vous serez un athlète plus fort et en meilleure santé à long terme. Si vous évoquez vos maillons faibles, vous maintiendrez votre corps dans un meilleur équilibre et développerez une force corporelle totale bien équilibrée.
Après plus de vingt ans de levage, j'ai mûri en tant que lifter. J'ai enfin appris à apprécier les variations qui me forcent à lutter. Même si je suis faible contre eux, je suis fier de mes progrès constants.
J'ai réalisé que les kilos plus légers associés à ces exercices sont plus faciles pour le corps car ils ne battent pas tellement le SNC. Frapper vos maillons faibles vous permet donc de vous entraîner plus fréquemment. Gardez à l'esprit les ensembles de mouvements connexes suivants:
Il y a de fortes chances que vous soyez meilleur dans les squats arrière et box que dans les squats avant et à barre fixe, ou vice-versa. En supposant une bonne stabilité lombo-pelvienne, les haltérophiles avec une force de hanche exceptionnelle seront meilleurs dans les squats arrière et box, tandis que les haltérophiles avec une force de genou exceptionnelle seront meilleurs aux squats à l'avant et à la barre haute.
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Si vous êtes doué pour utiliser vos hanches et vous asseoir dans le squat, apprenez à rester plus droit et à vous asseoir dans un squat (et à aller plus loin), en utilisant au mieux les genoux.
À l'inverse, si vous êtes doué pour utiliser vos quads et rester debout dans un squat, apprenez à vous asseoir et à mieux utiliser votre chaîne postérieure. Ne vous inquiétez pas des charges plus légères que vous serez obligé d'utiliser car cela sera rentable à temps.
De même, il y a de fortes chances que vous soyez meilleur aux deadlifts conventionnels qu'aux deadlifts sumo et aux deadlifts trap-bar, ou vice versa. La traction conventionnelle repose davantage sur la force du dos et des hanches, tandis que la traction du sumo et de la barre trapézoïdale utilise davantage les genoux. Soyez fort à chacune de ces variations.
De plus, vous êtes probablement plus fort dans la plage de mouvement supérieure ou inférieure (ROM). Vous voulez maîtriser les soulevés de terre déficitaires et les tirages de crémaillère pour que toute votre ROM de soulevé de terre soit solide.
Certains haltérophiles utilisent à peu près le même poids pour les poussées de hanches avec haltères et les ponts de fessiers avec haltères. Les autres haltérophiles sont beaucoup plus forts à l'un ou à l'autre.
Vous devriez être légèrement plus fort avec des ponts fessiers avec haltères. Si ce n'est pas le cas, alors vous augmentez probablement le poids et comptez sur la force d'extension de la hanche à plage fléchie pour vous propulser à travers la poussée de la hanche plutôt que d'utiliser les fessiers pour serrer les hanches jusqu'à une plage de mouvement finale.
Certains haltérophiles sentent que leurs fessiers travaillent à un plus grand degré dans une poussée de hanche par rapport à un pont de fessier avec haltères (ou vice versa). Vous voulez apprendre à sentir les deux mouvements cibler les fessiers de la même manière.
Les haltérophiles ont souvent besoin d'alléger la charge et d'apprendre à utiliser les fessiers pour étendre les hanches plutôt que d'utiliser leurs érecteurs pour incliner le bassin vers l'avant afin qu'ils placent les marteaux à des longueurs plus longues pour une meilleure production de force.
Dans cette situation, il est utile de presser les abdominaux et de faire une pause au sommet du mouvement pendant une seconde avec une pression de fessier géante. Maîtriser la mécanique de l'inclinaison du bassin postérieur contribue également à améliorer les prouesses de pontage et de poussée. C'est pourquoi les planches RKC et les cales à corps creux sont utiles.
Il y a des haltérophiles qui peuvent s'accroupir et soulever une tonne, mais peuvent à peine effectuer des mouvements accroupis sur une jambe au poids du corps. Au minimum, vous devriez être capable d'effectuer 10 split squats bulgares solides comme le roc avec votre propre poids corporel.
En fonction de leur niveau de forme physique et de leurs objectifs actuels, tous les haltérophiles n'ont pas besoin d'utiliser des exercices sur une seule jambe, mais vous laissez définitivement de la place sur la table pour une force et des performances accrues si vous n'avez pas passé du temps à développer votre force sur une seule jambe.
De même, il y a des haltérophiles qui ont du mal à effectuer des extensions de dos de poids corporel et des hypers inverses même s'ils sont relativement forts aux squats et aux soulevés de terre.
Si vous n'avez jamais passé de temps à développer la résistance de votre chaîne postérieure, vous en bénéficierez certainement. Je recommande d'effectuer à la fois des exercices d'extension de la hanche avec des jambes droites et des jambes pliées.
Tous les haltérophiles n'ont pas besoin de donner la priorité aux exercices spécialisés de stabilité du tronc. Cependant, si vous ne pouvez pas serrer fort vos fessiers pendant 20 secondes dans une planche RKC ou maintenir une position de corps creux appropriée pendant 20 secondes avec la colonne lombaire aplatie, alors votre tronc a besoin d'un peu de travail supplémentaire. Ne pensez pas seulement à la force et à la stabilité de la colonne vertébrale, pensez à la force et à la stabilité du bassin.
Si votre force de pression d'haltères est pâle par rapport à votre force de pression d'haltères, vous avez probablement une marge d'amélioration si vous réduisez l'écart entre les deux types de pression.
Je ne dis pas que votre pression d'haltères devrait égaler vos charges d'haltères, mais si vous pouvez peser 315 livres, mais seulement un banc d'haltères avec les années 80, vous avez un potentiel inexploité.
Vous ne devriez pas pouvoir sortir plus de tractions que de rangées inversées. Si la force de traction de votre poids corporel dépasse de loin la force de la rangée inversée de votre poids corporel, donnez la priorité à la force de l'aviron en effectuant des rangées plusieurs fois par semaine pour augmenter votre force de rétraction scapulaire.
La force de flexion du genou n'est pas la chose la plus importante, mais il est important de posséder un niveau minimum de force des ischio-jambiers. Si vous coulez comme un navire lors de l'exécution de boucles de jambon nordiques (aka Russian Leg Curls), vous devez effectuer quelques séries plusieurs fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez contrôler la partie excentrique de cet exercice.
Si vous êtes comme la plupart des haltérophiles, vous possédez des maillons faibles dramatiques, alors continuez à effectuer les ascenseurs dans lesquels vous êtes excellent, mais saupoudrez dans les ascenseurs pour lesquels vous n'êtes pas si bon et ciblez vos faiblesses.
Pourtant, en raison de l'anthropométrie, de nombreux haltérophiles posséderont toujours des déséquilibres de force, quelle que soit la force avec laquelle ils attaquent leurs faiblesses. Par exemple, un élévateur avec des fémurs proportionnellement longs et des bras longs pourrait ne jamais être un très bon squatter, même s'il s'accroupit trois fois par semaine pendant une décennie.
Cependant, ce même élévateur pourrait développer une force de soulevé de terre bizarre qui rendrait la plupart des haltérophiles envieux en un rien de temps.
Le message à retenir est d'apprendre à apprécier l'entraînement de vos faibles ascenseurs et à être fier des améliorations progressives que vous apportez à ces exercices. Vous voulez développer votre force, pas seulement démontrer votre force, alors visez l'équilibre structurel et assurez-vous de donner la priorité au renforcement des maillons faibles de la chaîne cinétique.
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