Push / pull est un concept qui est une norme dans les programmes de musculation depuis des décennies. Faire des travaux de type presse (banc, creux, frais généraux, etc.) un jour, puis en tirant le suivant (deadlifts, rangées, mentons, etc.) est populaire auprès des entraîneurs et des athlètes. Mais je vais parler de deux types très différents de poussées / traction: le traîneau à traction et à poussée. Ces pièces d'équipement apportent souvent un air de terreur à de nombreux visages d'hommes forts. Ils provoquent un inconfort immédiat, des nausées et des fréquences cardiaques élevées; par conséquent, ils sont évités à la dernière minute absolue dans la plupart des programmes. Je vais vous montrer en quoi c'est une énorme erreur et comment les ajouter à votre programmation toute l'année vous rendra plus fort, mentalement et physiquement.
Chaque compétiteur d'homme fort est conscient des exigences anaérobies du sport. Le temps pour la plupart des événements de répétition et de distance maximum est de 60 à 75 secondes. C'est un smack dab dans la timonerie de 30 à 120 secondes où le corps utilise de l'ATP, de la créatine (et autres) phosphates et du glucose en raison de l'incapacité de l'oxygène à alimenter le muscle. La fréquence cardiaque augmente rapidement jusqu'à 90% ou plus et le lactate (souvent appelé acide lactique) est libéré, provoquant une sensation de brûlure dans les muscles. Lorsqu'elle s'accumule dans l'estomac, la nausée peut arrêter un athlète mort dans son élan. La meilleure façon d'entraîner ce système énergétique est via les événements et l'utilisation des traîneaux. Il y a de grands avantages pour les deux, alors discutons rapidement des avantages et des inconvénients de la formation constante sur les événements.
En entraînant les mouvements utilisés dans les concours pour le temps, vous pouvez devenir directement meilleur à eux. Il n'y a vraiment aucun moyen d'avoir une idée des retournements de pneus à haute répétition, de la presse à bûches, des courses de fûts, etc. qu'en les intégrant dans votre formation. Les exercices eux-mêmes vous rendront plus gros, plus rapide et plus fort, mais leur coût est élevé. Ceux-ci exercent une charge de stress énorme sur le corps en raison du poids reposant sur l'athlète ou placé au-dessus du centre de gravité. En outre, la plupart des dommages musculaires qui causent des douleurs surviennent principalement avec des contractions excentriques (diminution de la partie du poids). Lors de ces exercices basés sur des mouvements lourds, il y a presque toujours une partie du corps qui fait une sorte de contraction excentrique sous charge. De plus, ces mouvements créent des dommages physiques au corps, notamment des ecchymoses et des déchirures de la peau. Cela seul peut retarder votre entraînement.
Maintenant, ne vous méprenez pas; J'adore ces exercices et je les intègre dans ma programmation. Vous devez entraîner ces mouvements et une mise en œuvre intelligente offre des avantages en termes de résistance mentale et physique. Mais je suis toujours judicieux dans leur utilisation et observe l'athlète pour des signes de trop de dommages à son SNC ou à sa personne. Cela doit être déterminé au cas par cas et nécessite l'œil d'un coach expérimenté.
Entrez dans le traîneau et le traîneau à pousser (souvent appelés Prowler ou Dog Sled). Ces outils peuvent être utilisés pour conditionner le système anaérobie tout comme l'entraînement aux événements, mais réduisent considérablement ou même évitent certains des dommages qu'ils causent. Cela peut conduire à un athlète mieux conditionné, lui permettant d'être plus rapide, plus fort, plus résistant et en meilleure santé plus rapidement sur une longue période de temps.
En utilisant un traîneau pour améliorer le conditionnement, vous pouvez contrôler facilement un grand nombre de variables.
1. Le poids peut être super lourd ou léger et réglable en continu. Cela vous permet d'éviter les échecs et de travailler à des intervalles de temps précis pour augmenter la spécificité de votre objectif.
2. Les mains sont sur des montants, des poignées ou une barre. Le poids n'entre pas en contact avec le corps et vous ne vous déchirez pas la peau ou ne vous faites pas de bleus.
3. La contraction excentrique est réduite ou presque éliminée, ce qui vous permet d'entraîner le système énergétique avec un minimum de douleur.
4. La puissance dynamique peut être augmentée et la force acquise principalement dans les jambes en utilisant des départs de sprint courts et lourds. Cela constitue un excellent substitut ou un complément aux séances de jambes axées sur la puissance.
6. Un athlète bien conditionné récupérera mieux entre les épreuves. Ceci est particulièrement important avec un medley difficile au milieu d'un concours. J'ai vu des athlètes super forts souffrir pendant une course de fût / une traînée de chaîne difficile et ne pas performer près de leur meilleur même des heures plus tard.
7. Votre endurance mentale et votre capacité à souffrir augmenteront pendant les séances à haut rendement.
Maintenant, vous devez encore entraîner les événements, mais ils ne doivent pas être votre principal moyen de conditionnement. Ce style de travail complémentaire devrait permettre de meilleures performances sur les événements dans lesquels vous êtes déjà fort et techniquement solide. Il n'est pas surprenant de voir un athlète travailler le traîneau pendant un mois, frapper soudainement deux autres répétitions sur le journal et appuyer sur. La force était en eux tout le temps, mais leur système énergétique ne pouvait pas répondre à la demande des muscles.
Pour maximiser l'efficacité des activités, vous devez les intégrer à votre formation toute l'année. Commencez par ajouter quelques séances par semaine. La meilleure partie ici est que vous avez tellement d'options. Un jour, exécutez des poussées lourdes sur 30 pieds, puis quelques jours plus tard, effectuez une traînée plus légère de 90 secondes. Créer un mélange de va-et-vient vous taxera vraiment physiquement et mentalement. En restant dédié à ces mouvements accessoires, vous vous sentirez facilement mieux sur vos principaux mouvements au cours de la semaine.
Une considération particulière ici (basée sur le volume de travail effectué) est la nécessité d'améliorer éventuellement votre processus de récupération. Vous pouvez devenir plus maigre en faisant ce travail et ce n'est pas nécessairement votre objectif. Au départ, vous devrez peut-être augmenter légèrement vos calories pour compenser la consommation d'énergie ici. Si vous augmentez le volume du travail au fil du temps, vous devriez lentement pouvoir vous adapter sans trop de soucis.
Au fur et à mesure que le sport devient plus sophistiqué, le niveau de performance athlétique et les exigences de l'athlète augmentent également. Vous bénéficierez grandement en devenant une machine bien conditionnée et verrez une augmentation des performances globales. Acceptez l'inconfort et récoltez les fruits!
Image en vedette: Australian Strength Performance sur YouTube
Michael Gill peut être joint pour un coaching supplémentaire à michaelgill100 [at] gmail.com. Ajoutez-le sur Facebook et Twitter, Instagram et Snapchat @prostrongman.
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