L'Amérique semble être aux prises avec une autre tendance en matière de régime alimentaire. Il s'agit de remplacer le petit-déjeuner par du café, de l'huile MCT et du beurre.
Ils l'appellent «café pare-balles.«Les utilisateurs revendiquent une meilleure clarté mentale, une productivité plus élevée et moins de faim en milieu de matinée. Personnellement, je l'appelle «sauter le petit-déjeuner."
Si vous regardez attentivement, vous pouvez trouver de bonnes choses associées à cette tendance. Les gens mangent plus de matières grasses et moins de sucre et adoptent à nouveau le beurre. Les inconvénients sont que cela rend les gens sous-alimentés et plus gros avec moins de muscle.
Que vous ayez essayé ce café au beurre ou même entendu parler de lui, prendre un petit-déjeuner de merde ou pire encore, le sauter, est une mauvaise tactique de toute façon.
Sauf si vous avez vécu sous un rocher, vous comprenez que six repas par jour ne sont plus l'étalon-or. Nous pouvons survivre, prospérer et faire des gains sans transporter une glacière remplie de dinde biologique et fermière qui a eu un massage shiatsu tous les jours de sa courte vie.
Nous n'atrophierons pas instantanément et ne deviendrons pas un patient sarcopénique âgé de 60 ans, car nous n'avons réussi à obtenir qu'hier gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Cependant, la recherche a clairement montré que les skippers de repas prennent plus de poids et de graisse corporelle au fil du temps, tout en mangeant moins de nourriture dans l'ensemble. Plus important encore, lorsque le repas sauté est le petit-déjeuner et qu'il est surcompensé au dîner, ce stockage des graisses est super chargé.
Comme la plupart des choses, notre sensibilité à l'insuline a un flux circadien naturel. Le muscle squelettique est le plus sensible le matin et subit un déclin progressif tout au long de la journée.
Jetez un œil aux niveaux de sucre dans le sang après 50 grammes de glucose ingérés à 9 h par rapport à 15 h et 20 h.
C'est une différence énorme! À l'inverse, le tissu adipeux est le moins sensible le matin et augmente tout au long de la journée.
Cela signifie que plus nous mangeons plus tard dans la journée, ou plus nous mangeons tard dans la journée, plus il est probable que notre repas soit converti en graisse au lieu de muscle. Une alimentation tardive est également associée à un taux métabolique plus lent, à une baisse de la tolérance au glucose et à une moindre oxydation des glucides.
Une étude de 2013 dans la revue Obésité comparé un protocole de petit-déjeuner copieux (700 sur 1400 calories au petit-déjeuner) et de grand dîner (700 sur 1400 calories au dîner) dans un groupe de femmes en surpoids et obèses pendant 12 semaines. Le grand groupe du petit-déjeuner a perdu plus de poids et de pouces et a obtenu de meilleures améliorations de la glycémie à jeun et des niveaux d'insuline.
Fait intéressant, ils ont également réduit les triglycérides de 33.6%, alors que le grand groupe de dîner a vu une augmentation de 14.6%!
Lorsque vous revisitez l'horloge circadienne de la sensibilité à l'insuline, cela ne devrait pas être une surprise. Les calories consommées au dîner étaient préparées pour le stockage dans les tissus adipeux, tandis que les calories consommées au petit-déjeuner étaient préparées pour le stockage dans les tissus musculaires.
Retour au café à l'épreuve des balles. Il contient beaucoup de matières grasses et de calories, mais très peu de nutriments et presque pas de protéines.
Le nombre équivalent de calories dans 1 portion (400-450) de ce mélange de café équivaut à environ 4 œufs, mais les œufs contiennent 25 grammes de protéines et jusqu'à 50 fois les nutriments.
Bien sûr, la boisson peut vous rassasier jusqu'au déjeuner, mais c'est le but de manger pour manger moins et rester rassasié, ou pour nourrir le corps?
Malgré l'afflux calorique, on pourrait affirmer que le café à l'épreuve des balles équivaut à sauter le petit-déjeuner. Et je pense que vous conviendrez qu'un repas avec 1 gramme de protéines n'est pas un repas.
De plus, il en résulte une glycémie plus élevée sur 24 heures (moyenne de +6) et une augmentation de l'apport alimentaire plus tard dans la journée.
Tout cela se résume aux skippers de petit-déjeuner ayant un risque accru de diabète et de syndrome métabolique dû à l'hyperglycémie et au stockage élevé des graisses, ainsi qu'un risque 27% plus élevé de maladie coronarienne.
Ceci est probablement le résultat d'une conversion accrue des aliments en graisses - le type corporel (tissu adipeux) ou le type sanguin (triglycérides) - et des niveaux plus élevés d'AGE (protéines collantes et lipides dans le sang).
Bien que nous ne devrions pas manger pour «être rassasié» lorsque nous consommons une quantité insuffisante de protéines à n'importe quel repas (petit-déjeuner en particulier), une faible teneur en protéines augmente notre risque de prendre de mauvaises décisions.
Par exemple, des preuves dans le Journal de nutrition a constaté que la consommation de protéines au petit-déjeuner (13 grammes ou 35 grammes) augmente un produit chimique dans le cerveau associé à une récompense alimentaire.
À l'inverse, un petit-déjeuner faible ou nul en protéines provoque une augmentation continue des envies d'aliments sucrés et salés tout au long de la journée.
La tendance à atteindre une satisfaction instantanée à haute teneur en calories est également élevée en raison des irrégularités de la glycémie. Comme mentionné, sauter ou manger un petit-déjeuner faible ou sans protéines augmente notre taux de glucose à jeun sur 24 heures, ce qui nous rend plus vulnérables aux collisions de sucre dans le sang.
Multipliez cela par quelques jours et la prochaine chose que vous savez que vous quittez le travail tôt pour écraser un baconateur.
Nous constatons une meilleure perte de graisse, une satiété accrue entre les repas, des réductions significatives des taux de glucose et d'insuline à jeun, et des améliorations supérieures de la composition corporelle et de la sensibilité à l'insuline chez ceux qui consomment systématiquement la majorité de leurs calories le matin.
Ces résultats sont multipliés lorsque ce petit-déjeuner est copieux et riche en protéines.
L'une de mes études préférées est du Journal international de l'obésité qui a divisé les jeunes étudiants en 3 groupes:
Comme prévu, le groupe riche en protéines a signalé plus de satiété et moins de faim à différents moments du test tout au long de la journée.
Mais ce qui était le plus intéressant, c'est que le groupe normal de protéines mangeait la même quantité au déjeuner que les skippers du petit-déjeuner, tandis que le groupe riche en protéines mangeait moins.
Un petit-déjeuner riche en protéines produit une augmentation progressive et soutenue de la glycémie, ce qui signifie un apport constant de nutriments au cerveau et aux muscles. Cela nous permet non seulement de rester satisfaits plus longtemps, mais a également un effet profond sur les neurotransmetteurs qui contrôlent la faim, la fonction cérébrale et les niveaux d'énergie globaux.
Alors oublions des choses comme le café à l'épreuve des balles et revenons à un copieux petit-déjeuner riche en protéines.
Si vous voulez du café, faites frire vos restes de steak dans du beurre, faites cuire vos œufs dans de l'huile de noix de coco et buvez une grande casserole de café noir à côté.
Mieux encore, prenez ce café avec une crème épaisse à 35% de matières grasses et un peu de cannelle pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang bas. C'est ce que j'appelle à l'épreuve des balles!
Non seulement il fournit beaucoup plus de nutrition, mais il vous laisse plus rassasié, tout aussi stimulé, et nourrit les muscles au lieu de la graisse.
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