4 variantes de rangées de bras simples pour créer un haut du dos sérieux

4894
Thomas Jones
4 variantes de rangées de bras simples pour créer un haut du dos sérieux

Les grands exercices de rangées bilatérales, comme les rangées d'haltères courbées, les tirages latéraux et les rangées assises, reçoivent souvent tout l'amour et l'attention tandis que les rangées à un bras sont négligées ou oubliées.

C'est dommage, car les rangées unilatérales présentent de nombreux avantages particuliers, notamment

  • Diminue les déséquilibres de force entre les côtés
  • Entraîne vos muscles centraux anti-rotation, qui à leur tour peuvent protéger le bas du dos
  • Donne à vos articulations une pause de la barre

Lorsque vous créez de l'instabilité et changez la position de votre corps pendant les rangées d'un seul bras, vous améliorerez votre forme, augmenterez votre force dans le haut du dos et obtiendrez un excellent travail de base.

Voici 4 variantes moins connues d'un seul bras qui méritent une place aux heures de grande écoute dans votre routine.

1. Birddog Row

C'est l'une des rangées de bras simples les plus difficiles du marché. La position du chien d'oiseau sur le banc réduit votre stabilité, ce qui vous aide à maîtriser la technique de tirage. Toute technique défectueuse, un dysfonctionnement du mouvement ou des schémas d'activation musculaire défectueux entraîneront une perte d'équilibre.

De plus, c'est un chien d'oiseau isométrique, qui renforce la stabilité anti-rotation et est idéal pour le bas du dos et le tronc.

Conseils de forme et suggestions de programmation

Si vous ne pouvez pas effectuer un chien d'oiseau sans aucune compensation, n'essayez pas cet exercice. Compte tenu de son instabilité, il peut être judicieux d'utiliser 50 à 60% du poids que vous utilisez habituellement pour vos rangées à un bras, mais seulement soulever avec un poids qui garantit une bonne forme.

Comme cet exercice repose fortement sur vos obliques externes (vous verrez quand vous le faites), l'appairage avec une presse Pallof testera vraiment votre cœur. Par example,

  • 1A. Birddog Row - 8 répétitions de chaque côté
  • 1B. Split Stance Pallof Press - 8 répétitions de chaque côté

[En relation: Le Birddog est l'un de ces 3 exercices de base que vous devriez envisager de faire quotidiennement]

2. Ligne Deadstop

La rangée Deadstop présente deux avantages:

  1. La butée au sol donne à vos articulations une pause rapide et vous permet d'utiliser un poids plus lourd.
  2. S'arrêter et faire une pause sur le sol enlève le réflexe d'étirement du muscle, vous travaillez donc légèrement plus fort sur la partie concentrique de l'ascenseur.

Vous êtes également en position charnière, vous contribuez donc à renforcer le bas du dos et les muscles du tronc

Conseils de forme et suggestions de programmation

Mieux vaut utiliser un banc de musculation pour le soutien que le support d'haltères car vous allez gêner les autres haltérophiles. Mettez-vous dans une bonne position de charnière et ressentez le stress dans vos ischio-jambiers, pas dans le bas du dos. Ne faites pas rebondir ou claquez l'haltère dans le sol, abaissez-le avec contrôle.

En l'associant à une variante de presse à bras unique, vous aurez à peu près tous les besoins du haut de votre corps pris en charge. Par example,

  • 1A. Deadstop Row 8 à 12 répétitions de chaque côté
  • 1B. Sol à un bras Appuyez de 6 à 8 répétitions de chaque côté

3. Ligne RDL

En raison des points de contact réduits et des commentaires que vous recevrez si cela est mal fait, c'est un peu similaire à la rangée de chiens d'oiseaux. Être en position RDL en fait un exercice complet du corps, car vous entraînerez vos fessiers, vos ischio-jambiers (isométriquement) et votre équilibre sur une jambe.

Si vous avez des problèmes avec votre RDL sur une jambe, cet exercice vous aidera à l'améliorer car vous y passerez plus de temps.

Conseils de forme et suggestions de programmation

Commencez avec 50 à 60% de votre poids d'aviron habituel jusqu'à ce que vous définissiez votre forme et votre technique. Assurez-vous d'entrer dans une bonne charnière à une seule jambe sans que les hanches ne tournent d'un côté et effectuez cette opération de manière lente et contrôlée, afin de ne pas perdre votre équilibre.

Si vous aimez l'entraînement des jambes, le coupler avec un squat divisé vous fera ressentir la brûlure. Par example,

1A. RDL Row - 8 répétitions de chaque côté

1B. Bodyweight Split Squat - 12-15 répétitions de chaque côté

4. Tirage latéral à demi-genoux

La position semi-agenouillée elle-même est une position fantastique pour entraîner la mobilité de la hanche (fléchisseurs de la hanche, les fessiers), la stabilité du noyau et l'équilibre. Lorsque vous ajoutez du mouvement, cela les entraîne encore plus, en plus de la partie du corps que vous entraînez.

Tirer à partir d'une position semi-agenouillée vous donne un retour instantané sur votre forme de traction, car tout accroc dans votre étourdissement entraînera une perte d'équilibre. Heureusement pour toi, tu es proche du sol.

Conseils de forme et suggestions de programmation

Mettez-vous en position semi-agenouillée avec vos fessiers engagés et vos côtes baissées. Lorsque vous tirez, gardez votre épaule vers le bas, la poitrine vers le haut et lorsque vous étendez le bras pendant l'excentrique, tendez la main à l'extrémité pour accorder une attention supplémentaire au serratus antérieur.

L'association avec un exercice non compétitif nécessitant une mobilité de la hanche est un excellent sur-ensemble. Par example,

1A. Variation Squat Barbell - 6-8 répétitions

1B. Half Kneeling Lat Pulldown - 8-12 répétitions de chaque côté

[En relation: Pourquoi devriez-vous essayer de soulever des poids depuis une position à genoux]

Emballer

Les rangées à un bras doivent jouer un rôle de premier plan dans votre routine d'exercice accessoire en raison de tous les avantages de transfert qu'elles ont dans et hors de la salle de sport. De plus, ils entraînent les biceps.

Comme si tu avais besoin d'une excuse.

Image sélectionnée via Ajan Alen / Shutterstock


Personne n'a encore commenté ce post.