Perte de graisse et balles T-Man

Le vrai raffinement recherche la simplicité. - Bruce Lee

Cette ère de surcharge d'informations dans laquelle nous vivons peut être délicate pour les athlètes de force, les entraîneurs et même les écrivains.

En essayant de nous distinguer des absurdités et des escroqueries qui dominent l'industrie du fitness et de transmettre de bonnes informations à de bonnes personnes, un contenu peut commencer à se tromper du côté d'être trop scientifique, flashy ou compliqué.

Vous l'avez tous vu. L'écriture devient moins une question d'idées réelles que d'essayer de paraître intelligent, de discréditer les autres, de se démarquer, d'impressionner des clients ou des collègues et de se battre pour la suprématie de l'entraîneur / du régime alimentaire - essentiellement, l'auto-flagellation remplacée par un balancement de bite furieux.

Et cela s'éloigne trop de ce qu'il est censé être - un moyen de donner aux gens des outils pratiques qu'ils peuvent appliquer pour obtenir de vrais résultats dans le monde réel.

Think In Bullet Points

Un coordinateur défensif de la NFL a dit un jour que la plupart des joueurs oublient la majorité de ce que vous dites. Ainsi, l'une des clés pour être un entraîneur efficace et pour amener les gens à absorber et à appliquer les techniques que vous essayez d'enseigner, est de les amener à penser en points.

Je pense que c'est l'une des déclarations les plus profondes que j'ai jamais entendues et une stratégie de coaching très efficace. Et en fonction de certains des e-mails que je reçois, je dois le mettre en œuvre plus souvent.

Alors pour cet article, dispensons-nous des absurdités. Permet de retirer les ornements de l'arbre et de descendre aux racines de la perte de graisse. Le point de balle semble trop formel à mes goûts, alors appelons-les des balles.

J'ai chargé mes armes et je tire au hasard quelques balles sur la perte de graisse et la vie en général. Espérons que quelques-uns ont atteint leur cible. Laissons les corps, ou plus convenablement graisse corporelle, frapper le sol

La perte de graisse dépend plus de ce que vous ne mangez pas que de ce que vous faites.

• Il existe une hiérarchie de perte de graisse bien définie et les choix alimentaires figurent en tête de liste. Le point commun parmi les plans de régime les plus efficaces est généralement ce qu'ils ne contiennent pas.

Pourquoi? Il est pratiquement impossible de rester dans le déficit calorique nécessaire à une perte de graisse durable tout en mangeant une alimentation hautement raffinée.

Tant que cela ne sera pas reconnu, tous les comptages de calories compliqués, les schémas de macro-distribution et les formules de macro-cyclage dans le monde ne seront que modérément efficaces pour la fonctionnalité et la durabilité à long terme.

• Le yo-yo'ing continue de tourmenter la personne moyenne et l'athlète, car la discipline est finie. Vous pourrez peut-être souffrir pour un concours ou pour certaines photos, mais vous ne pouvez pas souffrir éternellement, d'où l'inévitable rebond.

Il faut une discipline incroyable pour rester dans un déficit calorique ciblé avec de mauvais choix alimentaires, mais ce n'est pas si difficile de le faire en mangeant des aliments vrais, entiers, naturels et non transformés. Je préfère emprunter le chemin le plus simple vers un succès déchiqueté, mais en toute honnêteté, je suis un salaud paresseux.

C'est comme essayer de rester fidèle à quelqu'un comme Adriana Lima contre une nana qui n'est peut-être pas si chaude. Ils nécessitent tous deux un niveau de discipline de base - parce que c'est notre désir biologique naturel de répandre nos graines et de nous livrer aux plaisirs de la vie - mais un engagement nécessite beaucoup plus de travail que l'autre.

Si 90% des aliments disponibles ne sont pas si bons pour nous, alors qu'est-ce que nous sommes censés manger??

• Pour les nutriments essentiels et les micronutriments, mettez l'accent sur les protéines animales maigres, les légumes et les fruits entiers.
• Nutriments énergétiques: pour une alimentation faible en glucides et saine à base de matières grasses, mangez des graisses alimentaires entières comme des coupes protéinées plus grasses, des noix, de l'avocat, de la noix de coco, etc. Pour les régimes à faible teneur en matières grasses et à base de glucides, mangez faible en fructose, faible en anti-nutriments, sans gluten, des féculents naturels comme les ignames, les patates douces, les pommes de terre et le riz.
• Un régime 100% paléo à faible teneur en glucides est un bon modèle pour les populations sédentaires, obèses, insulino-résistantes / diabétiques de type II.
• Un régime traditionnel japonais à base de glucides (poisson et riz, poulet et patate douce, etc.) est un bon modèle pour les entraîneurs de force active / les athlètes anaérobies.
• Les calories sont toujours le nombre le plus important pour bien faire. Si certains ratios de macronutriments peuvent améliorer vos chances de réussite, aucun ratio de macronutriments ne peut compenser l'excès calorique.

Voici les chiffres:

• Perte de graisse = Prenez 10 kcal / lb (ou masse maigre si vous êtes gros).
• Entretien = prendre 15 kcal / lb.
  
• En vrac = prendre 20 kcal / lb.
• Protéine = Prendre 1-1.5 g / livre

Graisses essentielles (comme sous-produit de vos sources de protéines animales, avec Flameout® si vous ne mangez pas beaucoup de poisson) = Prenez 0.25g / lb ou 15-20% des calories.

Les calories restantes peuvent être réparties entre les glucides ajoutés, ou les graisses ajoutées, ou les deux, selon les circonstances.

• Les types de corps (types de perte de graisse ou de masse volumineuse) résistent (ce qui nécessite une évaluation plus individuelle), l'apport en glucides doit être directement lié à vos niveaux d'activité de combustion de glycogène à haute intensité. Les graisses doivent ensuite être ajustées à la hausse ou à la baisse en conséquence pour rester dans les calories allouées.
• Si vous êtes sédentaire, vous obtenez le Starch Nazi: "Pas de fécule pour vous."
• Si vous faites un volume de travail inférieur (entraînement en force pure), l'apport en amidon doit être plus modéré = rapport protéines: glucides de 1: 1.
• Si vous faites un volume de travail plus élevé (entraînement traditionnel d'hypertrophie / musculation), l'apport en amidon devra peut-être être plus élevé = rapport protéines: glucides de 1: 1 à 1: 3.
• Si votre volume d'entraînement est cyclique, vous devez faire un cycle glucidique en conséquence.

Encore confus? Quoi, tu es stupide? Non, je plaisante. Pensez-y comme le réservoir d'essence de votre voiture. Si votre voiture se trouve dans le garage tous les jours, vous n'avez pas besoin d'essence. Si vous ne naviguez que sur de courtes distances autour de votre capot pour admirer les lycéennes, vous n'avez besoin que d'une quantité modérée d'essence. Si vous vous rendez au travail tous les jours sur de longues distances, vous aurez peut-être besoin de beaucoup d'essence et de le faire régulièrement. Et si vous ne faites que faire du vélo, vous ressemblez probablement plus à Pee Wee Herman qu'à un T-man.

• Oui, il existe des formules plus compliquées, mais elles ne sont pas nécessaires. Tout doit être ajusté en fonction du biofeedback personnel et des résultats de toute façon, alors pourquoi rendre le point de départ plus compliqué qu'il ne le faut?

En outre, beaucoup doivent arrêter de lire sur ce qu'il faut faire et commencer à appliquer ce qu'ils savent déjà (après avoir fini de lire mon article, bien sûr).

• Si vous contrôlez les choix alimentaires, les calories, les macro-ratios, etc., la fréquence des repas n'a pas autant d'importance que les gens le pensaient autrefois (moi y compris). Il n'y a pas de réel avantage métabolique ou de différence significative dans le changement de composition corporelle.
• La nutrition traditionnelle pour la musculation (5 à 6 repas par jour), les trois repas par jour et les protocoles de jeûne intermittent (1 à 3 repas par jour) peuvent tous fonctionner et sont tous des méthodes viables si les autres variables de perte de graisse ont été prises en compte.
• Inversement, aucun modèle de fréquence de repas ne peut compenser un régime de merde, je.e. penser que le jeûne vous permettra enfin de manger de la pizza et du KFC et de vous faire déchirer. Même les athlètes avancés saisissent les remèdes miracles.
• Le modèle de fréquence de repas optimal pour vous, alors, est le modèle qui vous aide à vous en tenir systématiquement à votre régime alimentaire. Plus que la physiologie, ce sont les facteurs psychologiques et sociaux qui doivent être pris en compte pour déterminer une approche à long terme réussie. C'est l'une des raisons pour lesquelles les protocoles de jeûne intermittent gagnent en popularité - ils aident à rompre sont des comportements obsessionnels et compulsifs avec la nourriture.
• Si vous êtes un athlète de haut niveau, si vous avez un métabolisme de cheval de course et / ou si vous prenez du volume, ou si vous avez simplement des besoins caloriques élevés, vous devrez peut-être répartir votre apport alimentaire sur 5 à 6 repas par jour. Seuls Miyaki et Kobayashi peuvent manger 10000 calories en 10 minutes.
• Pour la plupart des gens - c'est-à-dire ceux qui ont de vrais emplois et de vrais engagements, et qui sont dans des fourchettes de calories plus normales pour perdre du gras - baser le régime sur 2-3 repas par jour, avec un peu de nutrition péri-entraînement supplémentaire les jours d'entraînement, est le plus approche pratique, réaliste et durable.
• Pendant que physiologiquement Je comprends que la plupart de nos glucides devraient être consommés après l'entraînement, psychologiquement les plans les plus fonctionnels et les plus durables sont ceux dans lesquels la majorité des calories et des glucides féculents sont consommés la nuit.

C'est notre tendance naturelle et évolutive. Nous étions des chasseurs et des cueilleurs, travaillant toute la journée avec peu ou pas de nourriture (combustion des graisses, mode de production d'énergie), puis finissant la journée en nous détendant et en mangeant un gros repas de tout ce que nous avons attrapé (renforcement musculaire, mode de reconstitution d'énergie). Oui j'ai lu le Régime du guerrier, et oui je donne du crédit là où le crédit est dû.

Psychologiquement, cela tire parti des modèles de sacrifice / récompense dans le cerveau. La plupart des gens peuvent sacrifier, réduire les calories et manger plus léger pendant la journée s'ils savent qu'ils peuvent manger un dîner complet le soir et se coucher rassasiés.

De plus, les gros repas pendant la journée entraînent souvent une hypoglycémie de rebond, de la somnolence et un manque de productivité. Essayer de réduire les calories la nuit entraîne des fringales tard dans la nuit, des tricheries / des crises de boulimie ou une insomnie à base de sérotonine et appauvrie en glucides.

Alors retournez le script. Restez actif et alerte pendant la journée, mangez un repas rassasiant complet le soir que vous attendez avec impatience et dormez profondément.

Pour résumer:

• Mangez un petit-déjeuner contenant uniquement des protéines, sans glucides. C'est mon approche préférée, mais pour les pratiquants de jeûne intermittent, je suis cool de sauter le petit-déjeuner. Le thème général est de maintenir l'insuline à un niveau bas et de ne pas augmenter le volume avec des muffins et du moka.
• Mangez un déjeuner de style paléo / homme des cavernes. Protéines + légumes et / ou fruits entiers, sans glucides féculents.
• Mangez un dîner à la japonaise. Protéines + légumes + glucides féculents, avec la majorité des calories et des glucides ici.
• L'exception est la nutrition post-entraînement, qui n'est pas négociable. Quelle que soit l'heure de la journée, mangez un bon combo protéines / glucides (rapport 1: 1 à 1: 2) après chaque entraînement intense pour remplir les réserves de glycogène et initier la croissance musculaire. Cela peut remplacer l'un des repas ou être ajouté en supplément (comme une boisson Mag-10® suivie d'un repas «normal» 30-60 min. plus tard).

Peut-être que vous considérez la bro-science ci-dessus. Je considère que c'est quelque chose qui fonctionne. Ce qui m'amène à un sujet plus vaste - que vous suiviez bro-science (approuvé par Meathead), ho-science (de gars qui peuvent citer étude après étude mais qui n'ont jamais vraiment mis les pieds dans un gymnase), ou la vraie science, ils sont tous encore juste des hypothèses qui doivent être testées dans le monde réel.

En fin de compte, rien de tout cela n'a vraiment d'importance; la seule chose qui compte, c'est ce qui fonctionne pour vous, personnellement, compte tenu de votre situation unique. Utilisez la science et les systèmes pour vous donner un point de départ éclairé, mais ne vous accrochez pas dogmatiquement à quoi que ce soit, quelle qu'en soit la source.

Quelqu'un d'autre pense-t-il que notre industrie est devenue incontrôlable? Qu'est-il arrivé à un homme qui a exprimé ses opinions et en a fini avec? Les forums de musculation et de nutrition en ligne sont passés d'un endroit où des passionnés partageant les mêmes idées pouvaient comparer des idées et ne pas être d'accord avec respect sur des points mineurs, à des cours d'école virtuelles gérées par des adolescentes envahies qui nomment appel, intimidateur et chat se disputent le dogme comme si c'était Team Edward. contre Team Jacob.

J'ai encore quelques coups dans ce pistolet que j'emballe.

• Ne laissez pas une bite blottie sur son clavier dans le sous-sol de ses parents vous dicter ce que vous poursuivez, les philosophies nutritionnelles que vous suivez, ou pire encore, la façon dont vous vivez votre vie. Quiconque est intéressé à mettre en échec ce que vous faites n'a probablement pas grand-chose à faire pour lui-même.
• Soyez qui vous êtes, dites ce que vous croyez et faites ce que vous voulez faire sans trop vous soucier des conséquences. Faites les choix qui vous conviennent, pas à n'importe qui d'autre. Si vous essayez simplement de projeter une image, de vous intégrer à la foule et de vous soucier trop de ce que les autres pensent de vous, a) vous êtes une chatte et b) votre vie ne sera pas très amusante , parce que tu vas finir avec un que tu ne veux pas vraiment.

Les balles ci-dessus ne sont que mes pensées. Vous pouvez suivre aucun, un, certains ou tous comme bon vous semble. Ce n'est vraiment pas la sueur de mon sac de toute façon. Je suis trop paresseux pour être un gourou, et me disputer avec quelqu'un mis à sa manière est un effort inutile.

Mais sur une note plus positive, je serai heureux si mes conseils vous aident d'une manière ou d'une autre, et je le pense, alors envoyez-moi un Spill ou un message ou un tweet. J'en ai pas mal, donc je sais que j'aide certaines personnes. C'est tout ce qui compte pour moi.

Mes armes sont vides mes amis. Maintenant je peux redevenir le mec décontracté de la plage que je suis. Paix.