La recherche de l'anti-vieillissement a été recherchée à travers l'histoire de la légende de la quête de Ponce De Leon pour la fontaine de jouvence, à l'époque actuelle où les investisseurs de la Silicon Valley investissent des millions dans la recherche de médicaments contre la longévité. Des recherches ont montré que l'exercice offre des avantages anti-âge et une nouvelle étude montre que les effets de longévité sont encore plus prononcés lorsque vous remplacez un exercice de faible intensité par un entraînement plus intense. L'intégration du HIIT à votre programme peut fournir un potentiel anti-âge en raison des changements cellulaires et hormonaux que ce style d'entraînement peut induire. Bien que faire quelques sprints par semaine ne vous garantisse pas l'immortalité, le HIIT peut grandement contribuer à maintenir les fibres musculaires à contraction rapide, à réduire les niveaux de graisse corporelle et à promouvoir une fonction cellulaire et hormonale bénéfique.
Des études montrent que dans le cadre du processus de vieillissement, les muscles s'atrophient et cela affecte principalement les fibres musculaires de type II. Les fibres de type II sont parfois appelées fibres à «contraction rapide», elles sont connues pour produire des quantités rapides de force. On pense que cette perte de masse musculaire contribue aux taux élevés de chutes chez les aînés. De plus, une diminution de la production d'hormones comme la testostérone et la HGH est courante avec le vieillissement. Ces hormones jouent un rôle important en influençant notre composition corporelle, notre libido et notre bien-être général. Le déclin cognitif est un autre effet secondaire généralement associé au vieillissement. Enfin, la diminution de la biogenèse mitochondriale et de l'inactivité de l'AMPK est quelque chose qui a été lié au vieillissement et aux effets secondaires liés au vieillissement comme la résistance à l'insuline et l'oxydation insuffisante des acides gras. Heureusement, il existe une multitude d'études montrant que divers styles d'entraînement HIIT peuvent avoir un effet positif sur ces biomarqueurs associés au vieillissement.
Une étude a été menée sur des sujets, pendant six semaines, qui s'entraînaient 2 à 3 jours par semaine à des sprints de 30 secondes sur un vélo ergomètre avec une résistance de 75 g kg-1 de poids corporel avec 15 à 20 -minutes de repos entre les sprints. À la fin de l'étude grâce à des biopsies musculaires, il a été révélé que le nombre de fibres de type II avait augmenté. Cela suggère que l'entraînement de style HIIT peut induire positivement des changements pour promouvoir les fibres de type II les plus sensibles au vieillissement.
Une autre étude évaluant les effets des sprints anaérobies chez des sujets sains sur la cognition a révélé que le sprint augmentait les niveaux de BDNF et de catécholamines. De plus, l'apprentissage du vocabulaire était 20% plus rapide après avoir effectué un exercice intense. Le BDNF est lié à la réussite d'apprentissage à court terme et les catécholamines comme la dopamine et l'épinéphrine sont associées à une rétention de mémoire à moyen et long terme.
Une étude sur la réponse hormonale au sprint a révélé que l'exercice anaérobie produisait une réponse anabolique significative. L'exercice consistait en 4 courses de 250 m sur un tapis roulant avec une intensité constante de 80% de la vitesse max avec trois minutes de repos entre les courses. L'exercice a entraîné une augmentation significative des niveaux de HGH, de testostérone et du rapport testostérone / cortisol.
Une autre étude menée également sur des hommes a révélé que des rafales de 4 x 30 s de cyclisme d'intensité maximale totale avec quatre minutes. du repos a entraîné l'activation de p38 MAPK et AMPK dans le cytosol. Augmentation de la protéine nucléaire PGC-1a après l'effort et augmentation de la teneur en protéines mitochondriales et de l'activité enzymatique après 24 heures de récupération. Le HIIT aigu à faible volume active la biogenèse mitochondriale par un mécanisme impliquant une augmentation de l'abondance nucléaire de PGC-1a. Comme mentionné précédemment, la dégradation mitochondriale généralement à la suite d'une altération de l'activation de l'AMPK et des voies PGC-1a a été liée au processus de vieillissement, en particulier à l'oxydation et à la mort cellulaire. Cette étude indique que le HIIT peut affecter positivement la production de mitochondries.
Si vous voulez essayer d'incorporer le HIIT dans votre routine pour commencer à obtenir certains de ces avantages, vous pouvez essayer de suivre cet entraînement en utilisant l'une de ces modalités d'entraînement.
Photo gracieuseté de Jaysen Turner
L'entraînement consistera en un échauffement de cinq minutes effectué à une intensité de 60%, suivi de 4 séries de 30 secondes de travail HIIT complet avec trois minutes de repos entre les séries. Augmentez progressivement l'intensité de vos intervalles chaque semaine. Parce que ce style d'entraînement est très intense, vous voudrez limiter le volume d'entraînement à pas plus de deux séances par semaine.
Semaine 1
HIIT x 4 à 80% d'intensité
Semaine 2
HIIT x 4 à 85% d'intensité
Semaine 3
HIIT x 4 à 90% d'intensité
Semaine 4
HIIT x 4 à 95% d'intensité
Semaine 5
HIIT x 4 à 100% d'intensité
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