Assez parlé du «Big 3» déjà. En tant que non-powerlifter et quelqu'un qui entraîne des non-powerlifters, je suis ennuyé par la mentalité de powerlifting qui s'infiltre souvent dans le reste du monde de la musculation qui place le développé couché, le squat et le soulevé de terre au sommet de la hiérarchie des exercices ascenseurs primaires et relègue tout le reste comme secondaire, accessoire, ou alors assistance des exercices.
Ce sentiment a du sens si vous participez en dynamophilie puisque votre objectif est d'améliorer ces trois ascenseurs, mais si vous n'êtes pas un powerlifter et que vous soulevez simplement pour mieux paraître et devenir plus fort, c'est idiot. Il n'y a rien de mal avec le Big 3, mais pour le non-powerlifter, il n'y a rien de magique à leur sujet non plus. À des fins générales de renforcement de la force et du physique, ils peuvent être le bon choix pour vous, mais là encore, ils ne le seront peut-être pas. Comme pour la plupart des choses dans la forme physique et dans la vie, cela dépend.
J'aime l'idée d'avoir plusieurs ascenseurs principaux comme éléments de base dans votre programme pour assurer la continuité, car il est difficile d'évaluer les progrès ou de devenir plus fort si vous changez constamment d'exercices tout le temps. Ils n'ont juste pas besoin d'être le banc, le squat et le soulevé de terre. Tout exercice composé peut être un exercice primaire, à condition que vous le traitiez comme tel, ce qui signifie que vous en faites une priorité dans votre programme.
Ce que vous choisissez comme ascenseurs principaux devrait dépendre de vos objectifs, de votre anthropométrie et de vos antécédents de blessures.
En supposant que vos objectifs sont de nature esthétique, posez-vous la question suivante pour vous aider à déterminer quels devraient être vos principaux ascenseurs.
Sur la base de mon anthropométrie et de mes antécédents de blessures, si je ne pouvais faire que trois exercices, que choisirais-je pour construire mon meilleur corps global?
Cela peut être une variante de presse, une variante de squat et une variante de soulevé de terre, similaire à l'idée du powerlifting Big 3 - mais pas nécessairement le développé couché plat, le squat arrière et le soulevé de terre conventionnel. Ou cela pourrait être une pression sur le haut du corps, une traction sur le haut du corps et un exercice pour le bas du corps. Quelle que soit la manière dont vous décidez de choisir vos exercices, assurez-vous de sélectionner des mouvements composés à fort potentiel de charge qui peuvent être progressés au fil du temps.
Le développé couché est sans aucun doute un exercice fantastique pour la force et le renforcement musculaire et pourrait certainement être un bon candidat pour être votre principal exercice de pression. Cela suppose que vous pouvez le faire sans douleur et que vous le sentez réellement dans votre poitrine.
Cependant, beaucoup de gens trouvent que le développé couché dérange leurs épaules, en particulier ceux qui ont des problèmes d'épaule préexistants. Si c'est vous, vous serez peut-être mieux servi en vous concentrant sur les presses au sol, les presses à planche, les variations de presse avec haltères ou même la presse au sol avec haltères. Beaucoup de gens trouvent que l'utilisation d'une faible pente est également plus facile pour les épaules.
De même, ceux qui ne semblent pas obtenir une bonne stimulation de la poitrine avec le développé couché plat peuvent être mieux lotis avec des presses inclinées, des presses à faible inclinaison ou des variations de presse à haltères. Si vous essayez de donner la priorité au développement de votre épaule plus qu'à votre poitrine, vous voudrez peut-être même faire d'une variation de presse au plafond votre objectif principal.
Tous les choix susmentionnés seraient considérés comme des exercices d'assistance dans les cercles de dynamophilie, mais il n'y a absolument aucune raison pour que l'un d'eux ne puisse pas non plus être des ascenseurs principaux.
Certains gars en bonne santé avec de bonnes constructions pour s'accroupir peuvent faire de lourds squats dans le dos à leur guise et n'obtenir qu'un développement phénoménal des jambes. D'autres trouvent que peu importe à quel point ils perfectionnent leur technique, leur structure est telle que leurs squats ressemblent toujours à un hybride squat / bonjour. Enfin, certains trouvent que de lourds squats dorsaux dérangent le bas du dos, les genoux et / ou les épaules, même lorsque leur forme est parfaite.
Si vous êtes dans le premier camp, alors le back squat peut très bien être un excellent exercice pour vous. Si vous êtes dans les deux derniers camps, vous feriez mieux de choisir un exercice différent sur lequel vous concentrer pour renforcer vos jambes.
Par exemple, si vous avez travaillé sur votre forme de squat pour vous assurer que vous utilisez une bonne technique et que vous sentez toujours des squats arrière plus dans vos fessiers et le bas du dos que vos quadriceps, vous feriez peut-être mieux de passer aux squats avant ou aux squats bulgares. votre constructeur de quad principal et concentrez-vous à devenir vraiment fort. Si les squats dérangent le bas du dos, vous feriez mieux de passer aux squats avant, aux travaux lourds sur une jambe ou aux squats à la ceinture.
Enfin, si les squats dérangent vos genoux, vous constaterez peut-être que passer aux box squats, aux squats avant ou aux deadlifts / Dead-Squats à poignée basse se sent mieux tout en vous permettant de battre vos quads.
Si une blessure à l'épaule précédente rend inconfortable la mise en place d'une barre sur le dos, le conseil standard est de mettre vos mains bien en dehors des plaques, mais cela peut gâcher votre forme et rendre difficile le maintien d'un haut du dos serré. Au lieu de cela, essayez d'utiliser une barre de squat de sécurité, de passer aux squats avant, de faire des deadlifts à poignée basse ou de faire un travail lourd sur une jambe avec des haltères.
Le soulevé de terre conventionnel est un excellent exercice pour ajouter des plaques de muscle à tout votre dos, mais de nombreux gars n'ont pas la mobilité pour tirer du sol avec une bonne technique, tandis que d'autres trouvent que les soulevés de terre conventionnels lourds pissent le bas du dos, même lorsque la forme est bonne.
Autant j'aime les deadlifts conventionnels, je recommande rarement les deadlifts conventionnels aux non-powerlifters parce que la plupart des gens sont mieux de faire des deadlifts trap-bar ou des crémaillères.
Tout se résume au risque par rapport à la récompense. Avec les deadlifts conventionnels, les récompenses sont très élevées, mais les risques le sont aussi. Avec les deadlifts et les tirages à crémaillère, les récompenses sont tout aussi élevées, seuls les risques sont moindres et la marge d'erreur est beaucoup plus grande.
De nombreux haltérophiles considèrent la traction du haut du corps comme un travail accessoire, ce qui est une erreur. Classer quelque chose comme travail accessoire ou travail secondaire implique que ce n'est pas aussi important. Cependant, pour la plupart des haltérophiles, tirer le haut du corps devrait être une priorité pour rester en bonne santé, devenir fort et construire un physique esthétique.
Souvent, les hommes se concentrent sur la force de pression du haut du corps, puis se contentent de tirer à la fin de l'entraînement, s'ils prennent même la peine d'en faire. Cela signifie que le travail de tirage est souvent manqué ou sauté. Au lieu de cela, fixez-vous des objectifs de force pour vos exercices de traction et n'ayez pas peur de commencer vos entraînements par la traction plutôt que de toujours le faire à la fin lorsque vous êtes fatigué.
Pour les powerfliters, les Big 3 ne changent jamais. Cependant, les haltérophiles non compétitifs ont plus de marge de manœuvre pour la variété et les exercices de rotation, de sorte que votre Big 3 peut également changer.
Vous ne voulez pas changer vos ascenseurs principaux trop souvent parce que, après tout, tout l'intérêt d'avoir des ascenseurs primaires est de donner à votre programme un sentiment de continuité et un moyen de mesurer les progrès globaux. Mais changer vos remontées mécaniques principales toutes les 6 à 8 semaines environ peut être un bon moyen d'éviter les plateaux et les blessures par surutilisation.
Par exemple, peut-être que vous concentrez votre attention sur les deadlifts trap-bar pendant deux mois, puis passez aux squats avant comme votre principal centre de concentration du bas du corps pendant un certain temps pour donner une pause au bas du dos tout en continuant à vous écraser les jambes. Ensuite, après une phase avec un accent sur le squat avant, vous pouvez revenir aux deadlifts trap-bar, ou passer à un autre exercice composé du bas du corps comme objectif principal.
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