Eh bien, c'est officiellement le mois de l'US Open, et je dois dire que je suis assez excité. Après mon incursion dans la musculation l'an dernier, j'ai retrouvé mon amour pour le levage de charges lourdes, et jusqu'à présent, le résultat a été ma meilleure préparation absolue de tous les temps. Maintenant, je pense que la passion est de loin le plus grand indicateur de succès, mais j'ai également mis en œuvre quelques stratégies «non conventionnelles» cette préparation qui ont plutôt bien porté leurs fruits.
Maintenant, ce qui fonctionne pour moi ne fonctionnera pas nécessairement pour vous - mais cela pourrait. Je vous encourage à consulter ces stratégies et à envisager de leur donner une chance. Gardez également à l'esprit que vous n'avez pas besoin de restreindre ces méthodes pour répondre à la préparation. Ils peuvent travailler hors saison, trop!
J'ai déjà écrit sur les avantages des temps de préparation plus courts, mais je pense qu'il convient de le répéter: les longues préparations sont épuisantes. Je pense que les préparations de 12, 16 et 20 semaines et plus sont populaires en grande partie parce qu'elles sont si fréquemment utilisées par les culturistes. Mais les culturistes se concentrent sur un régime, pas sur la force, et pour réussir un régime, vous devez le ralentir (pour éviter de perdre trop de muscle).
En ce qui concerne la force, je pense que les préparations longues et interminables sont contre-productives. Ne vous méprenez pas: la triste réalité est que la force est lente à se développer et que la cohérence est le nom du jeu. Si vous changez de programme toutes les deux semaines, vous finirez par faire tourner vos roues, peu importe à quel point vous vous poussez dans la salle de sport.
Mais en même temps, il est si facile de s'épuiser lorsque vous poussez fort pendant de longues périodes. Je préfère utiliser la longueur minimale de préparation de rencontre en raison de la flexibilité qu'elle offre. Des préparations plus petites peuvent être plus facilement intégrées dans le programme chargé typique auquel la plupart des haltérophiles doivent faire face. D'après mon expérience, si vous vous poussez fort dans le gymnase, vous vous poussez aussi dur en dehors du gymnase, ce qui signifie que vous essayez probablement d'équilibrer beaucoup d'obligations différentes, que ce soit du temps en famille, des déplacements professionnels ou autre.
Lorsque ces obligations interfèrent avec un cycle de formation, cela peut être vraiment frustrant et vous vous demandez comment vous adapter. Avec un plan de 12 ou 16 semaines, il est pratiquement inévitable que les circonstances de la vie vous obligent à modifier votre programme d'entraînement. Les programmes de six semaines sont beaucoup plus faciles à planifier. Et, bien sûr, votre corps reste beaucoup plus frais avec ces préparations plus courtes. Comme l'explique la prochaine stratégie, c'est crucial pour réussir le jour de la rencontre!
Dans le passé, j'ai priorisé mon entraînement par rapport à ma récupération, au point que je me heurtais au sol avant la compétition. Je n'ai pas négligé la récupération: j'ai fait de mon mieux pour bien dormir, pour faire du travail corporel régulier (massages et entraînement physique) et prendre le temps de me détendre. Mais ce n'est pas suffisant lorsque vous vous entraînez constamment à RPE 10.
Donc, avec cette préparation, j'évite autant que possible l'entraînement à effort maximal. Au lieu de cela, je dépense cette énergie supplémentaire pour la récupération - et cela fait une énorme différence dans mes résultats. Voici quelques-unes des méthodes spécifiques que j'applique:
Dans ma série Unf * ck Your Program, j'ai expliqué l'importance des trois principales variables d'entraînement: le volume, l'intensité et la fréquence. Maintenant, la plupart des programmes - s'ils abordent ces variables - se concentrent sur le volume et l'intensité. Mais certaines preuves montrent que la fréquence est tout aussi importante, et peut-être plus, que les deux autres.
Donc, j'ai expérimenté des entraînements à très haute fréquence. J'emploie une division de 2 jours sur / 1 jour de congé, effectuant le squat, le banc et le soulevé de terre tous les jours d'entraînement. C'est intense - j'ai constamment mal! Mais ma performance ne cesse d'augmenter.
Maintenant, si vous implémentez un entraînement à plus haute fréquence, il est important de le ralentir. Pensez-y: lorsque vous ajoutez du volume, vous pouvez en ajouter un à la fois. Avec l'intensité, vous pouvez augmenter vos poids aussi peu que 2.5 livres par séance d'entraînement. Mais si vous augmentez la fréquence d'entraînement, vous augmentez probablement considérablement votre charge de travail globale. Passer de trois jours à quatre jours par semaine représente une augmentation de 33%!
Pour cette raison, assurez-vous de garder votre volume d'entraînement global et votre intensité constants (c'est-à-dire le volume total et l'intensité moyenne au cours d'un microcycle d'entraînement) lors de l'augmentation de la fréquence. Je suggère également de mettre en œuvre des jours d'entraînement plus légers pour aider à équilibrer la charge de travail de récupération et d'entraînement, comme je l'ai mentionné dans la stratégie 2!
Encore une fois, je tiens à souligner que si ces stratégies fonctionnent incroyablement bien pour moi, elles ne fonctionneront pas nécessairement pour vous. Je vous encourage toujours fortement, fortement à les essayer.
En fin de compte, la dynamophilie est une question de croissance et d'apprentissage.
En savoir plus sur votre propre corps, comment il réagit à l'entraînement et jusqu'où vous pouvez repousser vos limites. Et c'est tout simplement impossible de faire ça sans essayer de nouvelles choses.
Bien sûr, rappelez-vous également l'importance des petits changements. Je vous suggère de commencer par une seule de ces stratégies au début, de lui donner quelques semaines pour voir les résultats, puis de mettre en œuvre la suivante. De cette façon, vous pouvez séparer les résultats et identifier exactement ce qui est le plus important pour votre corps et vos objectifs.
Comme toujours, pensez fort et entraînez-vous dur!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette d'Igor Simanovskiy / Shutterstock
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