J'ai rencontré le Dr. Belisa il y a quelques années. Nous avons parlé au téléphone d'un article que j'ai écrit en 2009. Dans mon article, j'ai décrit comment j'enseigne aux athlètes de force comment se préparer pour des ascenseurs lourds. Elle l'avait utilisé comme exemple et voulait l'inclure dans son nouveau livre qui a récemment été publié, Respiration pour les guerriers.
Après notre entretien, j'ai décidé que je voulais en savoir plus sur la façon dont la respiration influence la santé, la physiologie, l'état mental et la clarté, ainsi que sur nos performances. Alors je me suis mis à apprendre directement d'elle. J'avais déjà commencé à tester comment le travail de la respiration pouvait changer ma propre réponse à la fatigue et celle de mes haltérophiles et athlètes.
Mais je voulais apprendre plus de techniques et d'idées sur la façon d'améliorer la capacité respiratoire et de voir comment cela influence vraiment la récupération et le rendement en dynamophilie, en haltérophilie olympique et en entraînement général avec des haltères.
Avec la fréquence à laquelle vous entendez les athlètes de force parler de respiration et de renforcement, vous penseriez qu'ils auraient un bon sens de la mécanique respiratoire avec un bon contrôle des muscles respiratoires primaires. Mais à travers tout mon temps de coaching, j'ai constaté que ce n'est pas parce qu'ils sont conscients de son importance qu'ils comprennent le comment.
De plus, les adultes confondent les enfants sur la façon de respirer. J'ai vu ça arriver avec mes enfants. Les enfants inspirent naturellement horizontalement dans leur ventre et leur cage thoracique. Sans réfléchir, leurs sections médianes se dilatent à l'inspiration et se rétrécissent à l'expiration.
Mais ensuite, ils commencent à copier les adultes quand ils leur disent de prendre une profonde inspiration. Et à quoi ça ressemble? C'est une respiration verticale où ils inspirent et soulèvent le haut de leur poitrine et leurs épaules.
Les enfants passent de l'utilisation des muscles respiratoires primaires qui créent une respiration horizontale complète et complète à la surutilisation des muscles respiratoires accessoires. Le diaphragme se «bloque» à cause de cette mauvaise utilisation, et ils commencent à aspirer beaucoup moins d'air à chaque respiration. La respiration montante et descendante super exagérée que leurs parents et enseignants leur ont enseignée ne fait pas grand-chose pour absorber un volume d'air important.
Nous devons donc apprendre où respirer et nous assurer que les muscles responsables de l'apport d'air à cet endroit sont suffisamment forts pour le faire. Si nous parvenons à le faire, chaque respiration sera meilleure, et non seulement notre perception de la fatigue changera, mais nous augmenterons également les réserves d'énergie et notre corps réduira mieux la fatigue grâce à une capacité améliorée d'élimination des déchets qui s'accumulent pendant l'exercice.
Lorsque nous engageons les muscles respiratoires primaires et corrigeons les schémas, le diaphragme s'aplatit et crée une pression qui provoque l'expansion de l'abdomen dans toutes les directions circonférentielles. Ce souffle horizontal élargit non seulement le ventre, mais également les côtés avec la cage thoracique et le bas du dos.
Quand nous expirons, ces mêmes zones devraient se rétrécir. Si nous respirons de cette façon, nous avons un meilleur équilibre des échanges gazeux. Chaque respiration que nous prenons est de meilleure qualité. Nous améliorons également la posture et le mouvement en relaxant les muscles surutilisés qui ne devraient aider qu'à la respiration.
Nous devons être conscients de tout cela. Mais savoir que cela devrait arriver ne le fait pas. Nous devons pratiquer et entraîner les muscles et les schémas pour cela comme nous le ferions pour tout le reste.
La première étape consiste à ressentir la sensation d'une bonne respiration. Placez doucement vos mains ouvertes sur votre ventre et les côtés de notre corps pour créer un repère tactile sur l'endroit où respirer. Vos pouces doivent être au bord de vos côtes inférieures et vos doigts doivent se déployer en dessous. En gardant votre cou et vos épaules détendus, basculez vers l'avant pour inspirer là où vos mains reposent. Vous pouvez fermer les yeux pour sentir l'air dilater votre ventre et votre cage thoracique sous vos mains. Lorsque vous expirez tout l'air, utilisez vos mains pour vous aider à affiner votre section médiane. Assurez-vous de vraiment vous concentrer sur le rétrécissement et l'expulsion de tout l'air. La plupart d'entre nous sont assez mauvais dans ce domaine.
Faites-le plusieurs fois les yeux fermés pour vraiment encourager cette respiration horizontale. Ce n'est que la toute première étape pour apprendre à respirer efficacement et si vous ne faites pas les autres exercices Dr. Belisa enseigne, vous manquerez la vue d'ensemble, je vous recommande donc vivement de consulter son livre ou d'autres ressources.
En parlant de récupération, il y a deux parties à aborder. Le premier - et le plus populaire - est la façon dont nous récupérons et adaptons entre les séances d'entraînement. Le deuxième est la façon dont nous rebondissons entre les séries ou les périodes d'effort. Les deux sont assez radicalement influencés par la qualité et la force de notre souffle.
Après l'entraînement, l'état de notre respiration aide au processus de récupération et d'adaptation. Si nous respirons horizontalement avec une bonne fonction diaphragmatique, alors nous sommes mieux en mesure de désintoxiquer les déchets.
Respirer profondément et utiliser des techniques qui aident la mécanique réduit également le stress physiologique et psychologique. Et réduire la réponse au stress fera plus pour la récupération que la plupart des autres. Cela influence le système nerveux d'appuyer sur un bouton de réinitialisation de toutes sortes.
Entraîner les muscles respiratoires et contrôler la respiration pendant que vous vous reposez entre les séries améliore directement la façon dont et la vitesse à laquelle vous récupérez et vous vous sentez prêt à répéter le même niveau d'intensité.
Lorsque vous vous reposez entre les séries ou les efforts, ne regardez pas votre téléphone et ne vous laissez pas distraire. Détendre délibérément le corps pour respirer plus facilement. Essayez différentes méthodes comme chronométrer votre inspiration, expirez et pauses entre les respirations sur un certain nombre de décomptes différents pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. J'aime inspirer sur quatre temps, le tenir pendant un temps, expirer sur quatre temps et le maintenir pendant deux temps. Quelques respirations horizontales comme ça et je me sens prêt à repartir.
La respiration diaphragmatique contrôlée entre les séries aidera non seulement à contrôler l'accumulation de déchets qui causent de la fatigue sur le moment, mais modifiera également votre état mental. Votre sens de la fatigue que vous ressentez changera.
Les muscles respiratoires sous-développés ne nous empêchent pas seulement de faire plus de travail, cela nous empêche de faire un travail de qualité. Lorsque nous soulevons des poids lourds et chargeons nos épines, nous devons utiliser la respiration pour créer de la rigidité dans notre tronc afin d'empêcher nos épines de changer de forme sous la charge. Une bonne respiration crée une pression interne qui renforce notre tronc pour protéger notre colonne vertébrale et permettre une meilleure qualité de mouvement et une meilleure mécanique.
Nous devons comprendre le rôle de la respiration et comment l'utiliser correctement pour renforcer les muscles du tronc.
Lorsque nous faisons une répétition lourde, nous essayons de retenir notre souffle et de faire une manœuvre de Valsalva.
Pour la manœuvre de Valsalva, nous utilisons la respiration pour augmenter la pression intra-abdominale et intrathoracique. Nous pressurisons toute notre section médiane, retenons la respiration et forçons l'air contre une glotte fermée (une étape que la plupart négligent).
Pour renforcer, nous contractons la paroi abdominale, les côtés du corps, les muscles du bas du dos et même les hanches, et nous pressurisons toute cette zone en interne en inhalant et en retenant un grand volume d'air. La respiration elle-même contribue à une plus grande production de force et de stabilité.
La meilleure façon de penser à cette co-contraction de la musculature avant, latérale et arrière est de prétendre que vous êtes sur le point de vous faire botter très fort dans la section médiane. Cela vous donne la sensation de tout tendre de manière synergique de la même manière que vous le devriez pour un levage lourd.
Mais sans la capacité de respirer de manière diaphragmatique et d'amener l'air horizontalement dans le torse, et les muscles responsables de cette respiration ne sont pas entraînés et forts, alors vous ne créerez jamais une véritable sensation de pression intra-abdominale et intra-thoracique. Ces muscles respiratoires dominants ne seront pas forts à moins qu'ils ne soient spécifiquement entraînés.
Si nous faisons des séries plus longues ou des mouvements de conditionnement continuellement chargés, alors nous ne pouvons évidemment pas et ne devrions pas `` retenir notre souffle tout le temps. Cependant, nous devons toujours garder notre coffre rigide pour nous protéger et transférer le pouvoir à travers notre corps. Pour nous protéger contre la fatigue, nous devons nous assurer que nous recevons toujours suffisamment d'oxygène. Respirer suffisamment dans notre section médiane pendant que nous la gardons tendue et raide n'est pas une chose facile à accomplir. C'est une compétence et elle doit être pratiquée.
Par exemple, si nous faisons des séries de répétitions élevées d'un squat d'haltères, nous devrons prendre une respiration au moins une fois toutes les deux répétitions, et pour certains peut-être chaque répétition. Vous prendriez une autre respiration en haut de chaque répétition et la mainteniez, en utilisant la manœuvre de Valsalva en descendant et en vous levant du squat ou en forçant un peu (pas tout) d'air pendant que vous traversez la partie la plus difficile de l'ascension.
Là où beaucoup se perdent dans ce processus, c'est en essayant de prendre une grande bouffée d'air entre les répétitions. Ils ont désespérément besoin du soutien de l'air pour pressuriser le torse et prennent par défaut une grande respiration verticale où ils essaient d'aspirer de l'air dans leur poitrine, leurs épaules et leur cou. Même s'ils ont pris une respiration diaphragmatique pour la première répétition, ils reviennent à l'idée de ce à quoi ressemble une grande respiration pour le reste du set. Cela peut leur donner l'impression d'avoir fait quelque chose de productif, mais en vérité, la qualité de l'inspiration et de l'échange de gaz était assez médiocre.
Une meilleure stratégie serait de continuer à se tendre en haut, en gardant le renfort à 360 degrés contre la ceinture et en soufflant un peu d'air en gardant le renfort, et en pensant à le souffler d'un cylindre serré. Ensuite, prenez une respiration facile, en aspirant dans la même zone serrée. Même si vous avez l'impression qu'il n'y a pas autant d'air, ce sera une respiration de meilleure qualité qui aidera à combattre la sensation réelle de fatigue lorsque vous traverserez la longue série.
Respirer selon un schéma rythmique tout en gardant la rigidité du tronc peut aider pour les méthodes de conditionnement chargées comme les balançoires kettlebell ou les marches des agriculteurs. Cela peut être fait de plusieurs façons, mais un bon point de départ est de chronométrer votre respiration avec votre effort. En utilisant les balançoires comme exemple, vous pouvez inspirer en guidant la kettlebell vers le bas et expirer, éventuellement en sifflant ou en émettant un son guttural pour augmenter la pression et la tension dans la paroi abdominale lorsque vous exercez une force dans la cloche en la faisant basculer vers l'avant.
Vous pouvez également tester la vitesse à laquelle cette respiration doit être cyclée. Vous pouvez inspirer pendant deux balançoires et expirer sur l'effort concentrique (pousser les hanches vers l'avant) du troisième swing. Vous pouvez commencer vos séries en inspirant et expirant uniquement par le nez et passer au nez et à la bouche à mesure que votre effort augmente et que votre respiration est un peu plus laborieuse.
Une méthode similaire pourrait être utilisée pour les promenades des agriculteurs et d'autres variantes de transport chargées comme celle-ci. Vous pouvez inspirer pendant deux étapes et expirer lorsque votre pied frappe le troisième. Tout est une expérience et en être conscient est la première étape. Se fixer sur un rythme vous aidera à garder une meilleure tension dans la musculature au fur et à mesure que l'air entre et sort.
C'est une idée si simple. Respirez plus profondément, mieux et soyez conscient de l'endroit où vous respirez et de la façon dont vous l'utilisez et vous serez en mesure de lutter contre la fatigue et de soulever plus lourd. Vous aurez des niveaux d'énergie que vous n'aviez pas auparavant. Vous pourrez récupérer de l'entraînement pendant et après l'entraînement.
Pourtant, la compétence n'est pas si simple si vous ne pratiquez pas. Vous devez prendre la formation au sérieux. Les principaux muscles respiratoires doivent être renforcés et les schémas doivent être pratiqués. Prenez le temps de vraiment l'apprendre.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image de vedette par mavo / shutterstock
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