«Terminez votre tirage!"
Nous avons tous entendu cela crié d'entraîneurs et d'athlètes lors de compétitions, sur la plate-forme d'entraînement ou en classe WOD. Ne pas «terminer le tirage» à l'arraché peut entraîner des levées manquées à l'avant, des sauts vers l'avant dans l'attrapé, et des performances et des progrès globalement entravés, laissant les entraîneurs et les athlètes frustrés et confus.
Une photo publiée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur
Lorsque j'entraîne des athlètes de fitness, des haltérophiles et une équipe universitaire à l'arraché, j'ai souvent trouvé que la finition était l'un des aspects les plus difficiles à saisir pour eux, me laissant crier (CRIER, ne pas crier ...) à eux pour "FINISH YOUR PULL"! Comme beaucoup d'entraîneurs et d'athlètes, j'étais perdu, jusqu'à ce que je m'assois pour analyser les bandes afin de déterminer ce qui pourrait vraiment se passer et comment résoudre réellement le problème (plutôt que de simplement leur dire quoi faire et espérer pour le mieux. ).
Dans cet article, nous allons décomposer quatre fautes pouvant conduire à une finition prématurée du tirage à l'arraché, et offrir aux entraîneurs et aux athlètes des exercices «axés sur la technique» pour résoudre le problème.
Bien qu'il n'y ait pas deux poussoirs identiques, une finition prématurée dans la traction de l'arraché peut être le résultat de l'un (ou plusieurs) de ces défauts courants.
Quand on regarde les finitions prématurées dans le pull de l'arraché, je trouve souvent que le premier pull (le succès ou l'échec d'un premier tirage sonore) joue un grand rôle dans le défaut technique (pas toujours cependant). Si un élévateur à tout moment s'approche de la deuxième traction / transition dans une position déséquilibrée, par exemple en étant tiré vers l'avant, la mécanique générale et le moment de la traction peuvent être annulés. Dans le cas d'une bonne première traction, ils peuvent finir prématurément car ils ont arrêté de rouler avec les jambes et ne parviennent pas à ramener l'angle du dossier à la verticale. Dans les deux cas, j'ai trouvé très avantageux d'incorporer des tirages à l'arraché et des tirages élevés à l'arraché dans des complexes d'arraché pour créer l'équilibre, le timing et l'ouverture complète des hanches dans l'arraché.
Le remède:
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La flexion des bras a fait l'objet de nombreux débats houleux dans le monde de l'haltérophilie, les entraîneurs et les athlètes présentant tous deux des arguments valables pour et contre. De manière générale, plier les bras lors de l'arraché n'est pas propice à une performance maximale, mais certains athlètes peuvent avoir besoin d'une légère flexion à des fins anatomiques (individus aux membres plus longs qui peuvent avoir à se casser littéralement au niveau des coudes pour «tirer» le barre plus haute pour terminer complètement et maximiser la traction, les athlètes avec des blessures qui minimisent leur capacité à étendre les coudes, etc.). Le plus souvent cependant, de nombreux arracheurs de bras prématurés débutants et intermédiaires entravent leurs performances, souvent pour compenser d'autres mécanismes / faiblesses.
Un mauvais entraînement des jambes peut affecter la capacité d'un athlète à rester droit dans les bras s'il sent qu'il n'a pas assez de force de jambe et d'explosivité pour accélérer la barre sans eux. De plus, un mauvais équilibre dans la traction peut affecter un athlète qui se penche tôt dans la mesure où lorsqu'il est tiré vers l'avant (ou tombant en arrière d'ailleurs) lors de la traction, pour une raison quelconque, il peut commencer à compenser et à retrouver son équilibre en «tirant "Sur la barre. La rupture des bras met davantage l'accent sur les biceps et l'adhérence (tout en tirant également le lève-personne vers l'avant) plutôt que sur les lats, les pièges et les érecteurs, ce qui peut déplacer l'effet de levier maximal et forcer la production lors de la traction. Il est important de noter cependant que de légères flexions des bras, que ce soit au début ou pendant les tractions, gênent GÉNÉRALEMENT les performances, mais il y a TOUJOURS des anomalies. Remarque: si vous pensez que vous en êtes un, taguez-moi dans votre vidéo sur Instagram et je peux la vérifier.
Le remède:
Lorsqu'ils apprennent à arracher (ou à réitérer la bonne configuration des barres), les entraîneurs et les athlètes doivent s'assurer qu'une véritable ouverture des hanches (couplée à un torse vertical) est présente à la fin de la deuxième traction. Souvent, les haltérophiles peuvent ne pas comprendre ce à quoi ressemble l'ouverture des hanches et ne peuvent donc jamais faire la distinction entre terminer les 10 derniers degrés des hanches ou tirer prématurément (ce qui peut très bien être ce qu'ils pensent être correct). L'intégration de certains mouvements dans les échauffements, les exercices et les séances d'entraînement peut enseigner aux haltérophiles le bon chemin de barre et la bonne conscience (cela affecte non seulement les débutants, mais toutes les étapes des haltérophiles).
Le remède:
Cela peut sembler évident, mais parfois un élévateur peut avoir des problèmes pour terminer la traction dans l'arraché simplement parce qu'il manque de production d'énergie et d'explosivité suffisantes lors de la deuxième traction (souvent en raison de ne pas continuer à conduire avec les jambes). Si un athlète se sent inadéquat et / ou a senti qu'il a «plafonné» tout son potentiel de traction, il commencera immédiatement le 3e tir et retournera dans la prise de l'arraché. En entraînant les athlètes juste en dessous du point de tir à l'arraché qu'ils quittent prématurément, vous les forcez à lever la barre et à exploser pour se permettre de passer sous. L'entraînement segmenté à partir de blocs est un excellent moyen de mettre en évidence les faiblesses de la traction d'un athlète, puis de lui permettre d'être coaché et formé à travers ces défauts.
Le remède:
Comme indiqué ci-dessus, il n'y a pas deux poussoirs identiques. Bien que j'ai constaté dans mon expérience de travail avec tous les niveaux d'athlètes et de sportifs de tous niveaux que les défauts ci-dessus devaient être corrigés, il y a toujours des anomalies dans les «règles». Lors de la détermination d'un défaut et d'une solution spécifiques, les entraîneurs et les athlètes doivent décomposer un ascenseur, les considérations anatomiques de l'athlète et leurs forces / faiblesses pour décider de ce qui est vraiment en faute. Bien que choisir de faire un exercice parce qu'un athlète d'élite le fait ou parce que cela a fonctionné pour quelqu'un d'autre peut être une décision acceptable, les entraîneurs et les athlètes devraient réfléchir de manière critique pour décider d'une solution saine à un problème.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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