Dans le pire des cas, seriez-vous physiquement et mentalement prêt à vous battre pour vous sauver ou sauver quelqu'un d'autre? De quelles qualités auriez-vous besoin pour survivre? Voici ce dont vous avez besoin:
Votre formation a-t-elle été dispensée avec succès sur les qualités ci-dessus? Sinon, vous devrez peut-être changer radicalement vos méthodes. Vous avez besoin d'un programme conçu pour ce que j'appelle la sauvagerie des haltères.
La sauvagerie Barbell est simple, et elle commence par la force.
Choisissez deux ascenseurs dans lesquels vous voulez être excellent et entraînez-les chaque fois que vous entrez dans la salle de musculation. L'intensité de ces remontées sera relativement faible, autour de 6 ou 7 sur l'échelle de taux d'effort perçu (EPR) 1-10. Avec ces ascenseurs, vous apprendrez la tension, développerez vos compétences et améliorerez la proprioception.
Ces ascenseurs sont suivis de deux autres gros ascenseurs à haltères qui sont chargés plus intensément. Les jours du haut du corps, vous appuyez et ramez. Les jours du bas du corps, tu t'accroupiras et tu seras soulevé de terre.
Tous ces ascenseurs, principaux ou d'assistance, sont chargés à une intensité de 8 RPE. Le volume est faible car la construction de niveaux de résistance dévastateurs ne nécessite pas un volume scandaleux. Au lieu de cela, il nécessite un volume concentré et intense. La production de force maximale nécessite des charges égales ou supérieures à 80%, nous chargeons donc ces ascenseurs.
La clé de ces ascenseurs est de choisir ceux qui fonctionnent pour toi. S'accroupir me soulève donc je ne le fais pas, mais je fais deux variations différentes de soulevé de terre par semaine. Trouvez ce qui fonctionne pour vous, faites-le dur et faites-le souvent.
Que ce soit pour entraîner un soulevé de terre plus fort, frapper le cou d'un gars sur le côté ou frapper le bout si fort que son chien meurt, nous développons le pouvoir de briser. Comme la force, le pouvoir est simple. Choisissez les bons outils, avec les bonnes charges, puis faites preuve de violence.
La liste des outils n'est pas exhaustive: remontées mécaniques, sauts, sprints, lancers olympiques. Choisissez ceux qui fonctionnent bien pour vous et faites-les avec rapidité et intention. L'intention, cependant, est le maître. Les démonstrations de pouvoir commencent par une décision consciente. Dans ce cas, vous êtes l'homme le plus méchant de la planète et rien ne peut vous arrêter.
Si vous ne pouvez pas soulever olympique, faites des sauts chargés. Si le sprint est hors de question, sautez. Je ne connais personne qui ne puisse pas lancer. Mon combo préféré est un ascenseur olympique depuis le hang et un lancer de ballon médical. Pour le pouvoir méchant, c'est mon go-to.
En tant qu'humains, il y a certaines compétences de mouvement que nous devrions tous rencontrer. Nous devrions tous pouvoir rouler, sauter et ramper. La compétence la plus difficile de toutes, cependant, reste immobile.
Il y a des milliers de mobilisations et d'étirements articulaires spécifiques que vous pourriez apprendre, mais à la place, nous utiliserons des prises iso-extrêmes pour améliorer la mobilité et la stabilité (plus à ce sujet plus tard). De cette façon, nous développerons la compétence avec les mouvements humains de base. Faites chacun avec cohérence et vous vous déplacerez et vous vous sentirez mieux que vous ne l'avez jamais fait dans votre vie d'adulte.
Le conditionnement fait des tueurs. J'ai longuement discuté du conditionnement avec des joueurs de rugby et des artistes martiaux mixtes - deux groupes d'athlètes qui pratiquent des sports qui nécessitent un rendement soutenu et qui travaillent contre la douleur - et ils disent tous que la meilleure façon de gagner est d'être en meilleure forme que votre adversaire. Si vous aspirez le vent et pensez à la brûlure dans vos jambes, vous n'infligerez pas de dégâts.
Il est utile de considérer le conditionnement comme une intensité basée sur la capacité de travail. Votre capacité aérobie vous permet de récupérer entre les épisodes d'intensité. Certains combats, bien sûr, durent plus longtemps que d'autres. Pour les sportifs, le conditionnement est spécifique à leur tâche. Le sauvage moderne, cependant, a besoin d'un conditionnement général.
L'entraînement en force et en puissance aide à développer l'intensité, mais un certain conditionnement est nécessaire pour combler le fossé entre les systèmes énergétiques. Nous construirons ce pont avec des finisseurs anaérobies de haute intensité.
Bien bouger avec la force est un protocole de prévention des blessures en soi. Faire du rétablissement une priorité, cependant, est primordial. Améliorez la qualité des tissus mous avec une bonne nutrition, des stratégies auto-myofasciales et beaucoup d'eau. Remplissez votre baignoire de glace et d'eau froide plusieurs fois par semaine et plongez-vous pendant dix minutes.
Les blessures limitent le potentiel d'entraînement. Faire les petites choses pour les éviter vaut le temps supplémentaire.
Si vous n'avez jamais été exposé à des prises iso-extrêmes, vous êtes sur le point d'être baptisé par un feu musculaire. Ils brûlent, mal. Quinze secondes dans un set et vous commencerez à remettre en question votre monde entier.
J'offre un modèle, pas une prescription complète, car je n'ai aucune idée de ce toi besoin d'afficher la barbarie. Ce que je vais offrir est une compréhension des qualités qui développent un sauvage. C'est à vous de déterminer ce dont vous avez besoin. Voici quelques écrans simples pour vous aider dans vos décisions.
Il se peut que vous ayez besoin de développer toutes ces qualités ou juste quelques. Si vous ne savez toujours pas par où commencer, améliorez votre mobilité et devenez plus fort. Le développement de toutes les qualités reste dans votre programme; les proportions changent en fonction des besoins.
Remarque: je ne dis pas que vous devez courir des miles à la fois ou améliorer votre temps de mile, mais chaque homme qui se respecte devrait être capable de courir un mile sans avoir à prendre une pause.
Voici un échauffement que vous pouvez faire avant chaque séance d'entraînement, quelles que soient les qualités que vous développez. C'est la mobilité et la compétence de mouvement condensées en 10 minutes difficiles.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Prise Iso-Lunge | 1 | 1 minute./jambe |
| Turc se lever | 1 | 2 / côté |
| Balançoire Kettlebell / Haltère | 1 | dix |
| Rampe des ours | 1 | 20 m. |
| Ankle Rocks (mobilité de la cheville) | 1 | 8 / jambe |
| Maintien Iso-Push-Up | 1 | 1 minute. |
| Saut vertical | 1 | 6 |
| Squat cosaque pondéré | 1 | 5 / jambe |
| Saut de puissance | 2 | 5 / jambe |
| Mélange latéral | 2 | 10 mètres./côté |
| Wideouts | 2 | 5 secondes. |
Si vous n'avez jamais vu de prise iso-fente ou iso-push-up auparavant, voici à quoi elles ressemblent:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | RPE | Du repos | |
| UNE | Maintien Iso-Push-Up | 1 | 5 min. | ||
| Tenir jusqu'à 5 min. pause pour pas plus de trois respirations. Repos jusqu'à ce que récupéré. | |||||
| B1 | Accrocher l'ascenseur olympique ou le saut chargé | 3-5 | 3-5 | 1 minute. | |
| B2 | Lancer Med-Ball ou Plyo du haut du corps | 3-5 | 3-5 | 1 minute. | |
| C1 | Soulevé de terre ou squat | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minute. |
| C2 | Bench Press ou Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minute. |
| D1 | Bench Press ou Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Variation de Bear Crawl | 3-5 | 10 à 20 yd. | 2-3 min. | |
| E | Ligne | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 minute. |
| F | Finisseur (options de finition ci-dessous) |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | RPE | Du repos | |
| UNE | Prise Iso-Lunge | 1 | 5 min. | ||
| Tenir jusqu'à 5 min. pause pour pas plus de trois respirations. Repos jusqu'à ce que récupéré. | |||||
| B1 | Accrocher l'ascenseur olympique ou le saut chargé | 3-5 | 3-5 | 1 minute. | |
| B2 | Lancer Med-Ball ou Plyo du haut du corps | 3-5 | 3-5 | 1 minute. | |
| C1 | Soulevé de terre ou squat | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minute. |
| C2 | Bench Press ou Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minute. |
| D1 | Squat ou Deadlift | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Variation de Bear Crawl | 3-5 | 10 à 20 yd. | 2-3 min. | |
| E | Squat ou Deadlift | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 minute. |
| F | Finisseur (options de finition ci-dessous) |
Choisissez les activités que vous aimez pour cela. Vous pouvez pousser un Prowler ou votre voiture. Vous pouvez faire des circuits d'exercices de poids corporel ou jouer avec des kettlebells. Faites du vélo si vous le souhaitez. Tout ce qui compte, c'est que vous mainteniez votre fréquence cardiaque entre soixante et soixante-quinze pour cent des battements maximum par minute pendant 30 à 45 minutes.
Si votre capacité de travail est nulle - i.e., toute activité apparemment de faible intensité pousse votre fréquence cardiaque au-dessus de 120 - puis faites quelques séances par semaine. Juste besoin de maintenance? Frappez une ou deux sessions par semaine les jours fériés. Si vous le souhaitez, vous pouvez échanger une formation sur la capacité de travail contre un finisseur.
Les finishers sont une question d'intensité. Il est maintenant temps d'imaginer que vous vous battez à mort. Avec l'intensité à l'esprit, les possibilités de construction d'un finisseur efficace sont vastes.
Chaque ensemble devrait vous faire travailler pendant 15 secondes jusqu'à 1 minute. Le repos dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, mais vous feriez bien de vous reposer aussi longtemps, ou deux fois plus longtemps, que le temps que vous avez pris. Exemples:
Ce ne sont pas des nouveautés, mais les faites-vous? Considérez-les comme la rafale de coups de poing qui termine un combat au deuxième tour. Vous pouvez les faire pendant le temps ou les répétitions. Voici un exemple solide:
Pour ce complexe, choisissez un poids que vous pouvez facilement repasser 10 fois.
Les complexes d'haltères suivent la même veine que les complexes d'haltères, mais parce qu'ils sont unilatéraux, ils nécessitent deux fois plus de volume. Ils ne nécessitent pas la même intensité qu'un complexe d'haltères, mais l'augmentation du volume ajoute un peu de méchanceté à la saveur. Cela les rend également parfaits pour maintenir la production. Pensez à vous-même: «Mon assaut initial ne s'est pas déroulé comme prévu, maintenant je dois continuer à battre.«Gardez l'intensité au maximum; ne ralentis pas. Exemple:
Pour ce complexe, choisissez un haltère sur lequel vous pouvez facilement appuyer 10 fois au-dessus de la tête.
Utilisez votre poids corporel et bougez avec vitesse et puissance. La clé est l'intensité. Chaque mouvement est effectué avec autant de force et de rapidité que possible. Exemple:
La clé avec les mélanges de mouvements est de ne pas laisser votre mouvement aller en enfer simplement parce que vous allez vite et que vous êtes fatigué. Allez aussi vite que possible tout en bougeant bien.
Voici le finisseur le plus simple de tous - l'iso-lunge. Tenez-le pendant 5 minutes, avec des pauses intermittentes, et vous en apprendrez beaucoup sur vous-même et provoquerez un coût métabolique énorme dans le processus.
Les meilleurs exercices et configurations au monde ne valent pas la peine d'être accroupis si vous les faites à moitié. C'est l'intention qui fait un sauvage.
Cette intention est se concentrer - décider que vous voulez être plus qu'un idiot qui pousse des crayons et suit la télé-réalité. Cette intention est un assaut implacable contre la médiocrité que la plupart des hommes embrassent. Bien que l'entraînement soit physique, ce qu'il produit est interne. La sauvagerie est un état d'esprit.
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