Lorsque nous parlons de sélection d'exercices, nous parlons généralement d'exercices que vous devrait faire, mais ce n'est pas assez. Nous devons également aborder l'autre côté, tout aussi important de la médaille: des exercices à NE PAS faire!
Pensez-y, vous pouvez faire tous les bons exercices, mais si vous faites ne serait-ce qu'un exercice que vous ne devriez pas - parce que c'est inefficace ou dangereux - vos résultats vont en souffrir. Au mieux, un mauvais exercice gaspille votre capacité de récupération.
Bien pire, une mauvaise sélection d'exercices peut entraîner des blessures qui vous obligent à prendre du temps loin de la salle de sport. Si vous n'avez pas reçu le mémo, vous ne pouvez pas faire progresser votre physique et vos performances lorsque vous êtes à domicile pour soigner une blessure.
Voici cinq exercices que vous devriez abandonner comme une mauvaise habitude… dès maintenant!
Question rapide: Souhaitez-vous sauter du toit de votre maison pour activer le nombre maximum d'unités motrices dans vos quads? Je vais supposer que la réponse est non.
Bien que vous obteniez probablement plus de recrutement de quad avec le saut de toit qu'avec tout ce que vous avez jamais fait, cela n'aurait pas vraiment d'importance. Vous seriez trop occupé avec des choses comme a) pleurer comme une écolière, b) appeler le 911 et c) chercher vos rotules pour pouvoir profiter du saut en profondeur que vous venez de faire.
Dans le même ordre d'idées, il ne fait aucun doute que les presses derrière le cou sont bonnes pour stimuler les deltoïdes, en particulier les deltoïdes antérieurs. Mais juste parce qu'un exercice est bon pour votre muscles ne signifie pas nécessairement que c'est bon pour votre les articulations.
Le principal problème avec les presses derrière le cou est que le mouvement doit être fait avec les épaules en extrême externe et abduction horizontale. En d'autres termes, vous devez effectuer le mouvement à la toute fin de l'amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule.
Bien qu'il soit normalement prudent d'amener votre épaule à son amplitude de mouvement finale si vous êtes dans le club «surélevant le toit», cela devient loin moins sûr lorsque vous effectuez une répétition après une répétition, ensemble après série, avec une barre chargée dans vos mains.
S'il est vrai que l'articulation de l'épaule (alias: glénohumérale) est l'articulation la plus mobile du corps, c'est aussi la plus instable. Donc, ce n'est pas parce que vous pouvez réellement avoir une barre derrière votre tête que vous devriez faire des mouvements répétés, contre une charge pas moins, dans la même position.
C'est trop, beaucoup plus sûr à appuyer au-dessus de la tête avec l'humérus se déplaçant dans le plan scapulaire, qui est à environ 30 ° en avant du plan frontal.
Pour trouver le plan scapulaire, levez vos bras droit sur les côtés (dans le plan frontal) jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol (comme dans la position supérieure d'une élévation latérale). Maintenant, avancez vos bras d'environ 30 °. Votre humérus est maintenant dans le plan de votre omoplate. Il s'agit de la position dans laquelle le haut de vos bras doit être lorsque vous effectuez des pressions en hauteur.
Bien sûr, il y a des gens qui peuvent faire des presses à haltères derrière le cou pendant des années sans jamais avoir de problème d'épaule. De même, il y a des gens qui peuvent fumer des cigarettes pendant des décennies sans jamais avoir de cancer du poumon. Mais dans les deux cas, vous jouez… et avec des chances qui ne sont pas en votre faveur.
Vous ne devriez jamais faire de rangées verticales d'haltères. Période.
Comme pour les presses derrière le cou, les rangées verticales d'haltères stimulent bien les muscles (pièges supérieurs et deltés médiaux). Malheureusement, ils font également un bon travail pour causer ou aggraver le syndrome de conflit de l'épaule (SIS).
Le conflit d'épaule se produit lorsque le tendon du supra-épineux (un muscle de la coiffe des rotateurs) est enflammé suite à une pression répétée contre l'acromion osseux au-dessus.
Pour tester le syndrome de conflit, les médecins placent l'épaule dans des positions qui heurtent ou pincent le tendon supra-épineux. Ensuite, si le patient présente de la douleur, le médecin a une bonne idée qu'il y a une inflammation impliquée.
Le test de Neer est l'un des principaux tests orthopédiques utilisés pour le SIS. Voici comment procéder: élevez avec force un bras en rotation interne dans le plan scapulaire, ce qui fait que le tendon supra-épineux heurte l'acromion antérieur inférieur. Si vous n'êtes pas familier avec les mouvements décrits avec le test de Neer, c'est essentiellement le même mouvement que les rangées verticales d'haltères.
Est-ce que tu a reçu sa? Le mouvement que les médecins utilisent pour intentionnellement frapper le supra-épineux est fondamentalement exactement le même mouvement que la rangée verticale d'haltères!
J'espère qu'une cloche a sonné dans votre tête: «Hmm, peut-être que les rangées verticales ne sont pas bonnes pour mes épaules."
Pour ceux d'entre vous qui vont quand même faire des rangées verticales, utilisez au moins des haltères qui vous permettent d'élargir votre prise au fur et à mesure que vous montez. Ce sera moins insultant pour vos épaules que la version standard à prise étroite réalisée avec une barre.
À l'époque où Michael J. Fox roulait dans une DeLorean en Retour vers le futur, il semblait que tous ceux qui haussaient les épaules les faisaient avec un roulement, soit en roulant leurs épaules en avant ou en arrière après chaque haussement d'épaules vertical. Malheureusement, je vois encore des gens faire ça, alors mettons les choses au clair.
Nous haussons les épaules pour construire nos pièges supérieurs, à droite? Eh bien, la fonction principale de vos pièges supérieurs est de hausser les épaules ou de surélever vos épaules. C'est donc logique: hausser les épaules contre la résistance construit vos pièges supérieurs. Nous sommes bons jusqu'ici, mais regardons maintenant la composante de roulement de «roulement d'épaules."
Une fois que vous êtes dans la position supérieure d'un haussement d'épaules, faire rouler vos épaules vers l'avant à partir de ce point déplace en fait la ligne de force antérieure vers et éloignée des pièges supérieurs, juste le contraire de ce que vous voulez faire.
Donc, non seulement le fait de rouler les épaules vers l'avant pendant les haussements d'épaules ne fonctionne pas mieux, mais c'est en fait pire. La seule chose que vous faites en avant pour vous, c'est de faire savoir à tout le monde autour de vous que vous n'avez aucune idée de ce que vous faites dans la salle de sport.
Si vous insistez pour faire votre part pour continuer à hausser les épaules avec style, roulez au moins vos épaules en arrière lorsque vous les faites. De cette façon, vous pouvez dire que vous le faites pour donner un peu plus de travail à vos écarteurs scapulaires (rhomboïdes, pièges du milieu et du bas). Non, cela ne fonctionne pas bien du tout car la résistance diminue et vos rétracteurs reculent, mais bon, au moins c'est quelque chose.
Beaucoup de gens font des redressements assis pour cibler à la fois le grand droit de l'abdomen (abdos) et les obliques en même temps. d'une pierre deux coups? Cela a du sens, mais il y a un problème.
Lorsque vous faites un sit-up - ou un crunch complet où le bas du dos ne reste pas à plat sur le sol - votre colonne lombaire tourne vers l'avant, ce qui est appelé flexion. Le problème est que la flexion de la colonne vertébrale exerce une forte pression sur les disques intervertébraux.
Mais il y a une motion spécifique qui loin plus dangereux pour les disques que la flexion: flexion combinée à la rotation. Malheureusement, c'est exactement le mouvement que vous faites lorsque vous faites des redressements assis avec une torsion.
La flexion avec rotation pousse le noyau pulpeux - le centre gélatineux - du disque postéro-latéral (arrière et latéral), qui est précisément là où les disques ont tendance à hernier.
À moins que vous ne vouliez réellement une hernie discale - et que vous ressentiez l'engourdissement, les picotements et la douleur atroce qui l'accompagnent - évitez les redressements assis avec une torsion, ou quelconque flexion vertébrale combinée à la rotation.
Comme je l'ai mentionné ci-dessus, la flexion de la colonne vertébrale (arrondir le bas du dos) met vraiment beaucoup de pression excessive sur le noyau pulpeux des disques. En plus de la flexion avec rotation, il existe un autre type de contrainte encore pire que la flexion seule: la flexion avec compression.
La flexion avec compression pourrait également être indiquée comme flexion sous charge. Par exemple: faire un soulevé de terre à jambes raides avec un dos arrondi. (Juste imaginer que pendant que je tape ça me fait grincer des dents!)
C'est une chose d'arrondir le dos pendant que vous vous penchez pour toucher vos orteils, mais c'est une situation beaucoup plus dangereuse lorsque vous faites cela avec une résistance supplémentaire! Les forces de compression du poids augmentent de façon exponentielle la force exercée sur vos pauvres disques.
Faire un soulevé de terre à jambes raides avec un dos arrondi est fondamentalement demander pour une hernie discale!
Et ne pensez pas juste parce que vous avez déjà fait ça et que vous n'avez pas hernié un disque que vous ne ferez jamais. Les hernies discales sont essentiellement des blessures à usage répétitif qui se produisent progressivement au fil du temps. C'est pourquoi il est si important de protéger le bas du dos dès le début de votre carrière d'entraînement.
Outre les deadlifts à jambes raides, les gens ont tendance à se courber le dos sur des squats, des rangées penchées et des rangées de câbles bas. Quel que soit l'exercice, assurez-vous de garder le dos plat pendant chaque mouvement, surtout s'il y a une résistance supplémentaire impliquée.
N'oubliez pas, un exercice qui peut être bon pour votre muscles peut endommager votre les articulations. Les cinq exercices ci-dessus n'ont pas leur place dans votre routine si vous avez en tête des résultats à long terme!
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