Clarifions cela tout de suite: vous n'êtes pas un «hardgainer.«Veuillez cesser d'utiliser le terme; c'est tellement autodestructeur. Et regardons les choses en face, si vous vous qualifiez de hardgainer, il est assez juste de dire que vous avez abandonné vous-même. Au moins, vous avez déjà supposé qu'il serait ridiculement difficile pour vous de mettre une taille appréciable. Connerie.
Bien sûr, certains d'entre nous n'ont pas vraiment participé à la loterie génétique, mais pour obtenir tous les Tony Robbins sur vous pendant une seconde, la plupart de vos objectifs commencent par votre état d'esprit.
Si vous croyez vraiment que vous pouvez devenir plus grand, il y a de fortes chances que vous trouviez des moyens de le faire.
Alors arrêtons avec les excuses et expliquons pourquoi tu es encore petite.
Après avoir travaillé avec des dizaines de gars qui ont du mal à prendre de la taille, j'ai trouvé un thème cohérent: ils s'entraînent beaucoup trop.
Maintenant, je ne veux pas dire qu'ils surentraînent. Ce dont je parle, ce sont les gars qui ont un métabolisme comparable à un colibri accro à la méthamphétamine des caravanes et qui essaient toujours de «brûler des calories» en faisant beaucoup trop de travail dans la salle de sport.
Nous avons tous vu l'enfant maigre de Gold's faire 57 séries de 12 exercices différents. (Eh bien, peut-être que j'exagère un peu.) Mais si vous pensez que je suis trop éloigné de la base, voici le jour où l'un de mes nouveaux clients suivait avant de m'embaucher:
Je ne peux même pas imaginer me courir dans le sol comme ça!
Si vous avez plus de cinq exercices à votre ordre du jour un jour donné, il y a de fortes chances que vous fassiez de mauvaises sélections d'exercices, ou tout simplement ne pas travailler assez dur sur les ascenseurs donnés.
Si vous commencez chaque entraînement des jambes avec deux gros exercices composés (comme des squats et des RDL ou des deadlifts et de bons matins) pendant trois à quatre séries et que vous travaillez réellement votre cul, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas faire six à huit exercices supplémentaires. après ça.
Je me souviens avoir lu un article de la légende du bodybuilding Robbie Robinson quand je grandissais. Indépendamment de ce que vous pensez des bodybuilders, j'ai toujours eu l'impression qu'il était l'un des «bons gars.«Je me souviens clairement que Robbie a dit que votre objectif devrait être de stimuler le muscle, pas de le détruire.
Des mots sages en effet.
Et je ne fais pas que parler des têtes de viande en herbe. Il y a des gars qui non seulement en font trop dans la salle de musculation, mais ils font aussi trop de cardio. Apparemment, ils pensent qu'ils ne peuvent pas traverser la vie sans abdos déchirés. Ainsi, lorsque vous prenez en compte:
Ce n'est pas étonnant qu'ils ne mettent aucune taille.
Nous savons déjà que les hommes maigres adorent faire une tonne de volume, mais je n'ai pas souligné que la majeure partie de ce volume était vraiment «indésirable» sur des exercices faciles.
Je sais que Dave Tate dit souvent qu'il préfère que quelqu'un travaille sur les flexions des biceps au lieu de se faire la demi-cul sur une série de tractions, et c'est un excellent point à faire valoir. Vous devez non seulement choisir les bons exercices, mais aussi travailler votre cul dessus.
En suivant la règle de Dan John (une modification du principe de Pareto), le premier exercice que vous faites tous les jours va vous rapporter quatre-vingts pour cent de vos gains.
Jambes d'entraînement? Commencez par une variante de squat lourd ou de soulevé de terre.
Haut du corps? Si c'est une poussée, assurez-vous qu'il s'agit d'une variante de banc ou de presse militaire. S'il s'agit d'une traction, un exercice d'aviron lourd ou une variation de traction sont vraiment les seules options acceptables.
Vous pouvez pleurnicher tout ce que vous voulez pour ne pas grossir, mais cela ne se produira pas si vous continuez à perdre votre temps à faire des exercices inutiles ou à consacrer une journée d'entraînement entière à obtenir des armes à feu.
Les gros exercices d'abord. Touche finale plus tard.
Si vous voulez vraiment prendre une certaine taille, j'aimerais que vous prêtiez le serment suivant:
«Je (indiquez votre nom) jure solennellement de manger au moins cinq repas par jour. Si je ne peux pas manger un repas complet, je vais compléter avec de la poudre de protéines à la place. Je deviendrai aussi dévoué à mon régime alimentaire que je le suis avec ma formation. Si je ne respecte pas ces règles, que mon corps maigre et sans vie soit consommé par des animaux sauvages dans l'espoir qu'ils puissent gagner le muscle que je ne pourrais pas."
Même si vous pensez que vous mangez suffisamment mais que vous ne pouvez toujours pas gagner de muscle, il y a de bonnes chances que vous vous portiez bien pendant quelques jours, mais que vous reveniez ensuite à vos habitudes alimentaires normales. C'est comme Joe Public qui veut perdre du gras. Il peut bien manger et s'entraîner dur pendant quelques jours, mais finalement il devient incohérent et complaisant et recommence à regarder les publicités Nutrisystem et à boire du Coca plein de sucre.
Il est vraiment difficile d'obtenir suffisamment de calories si vous ne mangez que trois fois par jour. Vous devez être sérieux (et cohérent) au sujet de votre alimentation si vous voulez emballer sur la taille.
Certes, je comprends que les garçons de Biotest travaillent dur pour prouver leur «3e loi» tant vantée, celle qui stipule que la nutrition péri-entraînement est ce qui compte vraiment et si vous prenez soin de vos besoins nutritionnels pendant environ 3.Fenêtre de 5 heures avant et après votre entraînement, vous êtes à peu près prêt pour la journée.
Je suis ouvert à cette idée, mais jusqu'à ce que je voie ce qu'ils ont cuisiné, je vais vous recommander de manger. Vous n'avez pas besoin de boire trois gallons de lait par jour, mais vous devez prendre la foutue fourchette et appliquer la poignée de mort Vulcan.
J'ai écrit environ 90 articles pour T Nation et je mentionne rarement des suppléments.
Mais je vais tout de suite le dire: vous devez utiliser des suppléments de haute qualité si vous voulez atteindre votre plein potentiel.
La créatine est un choix évident pour emballer la masse. Il en va de même pour une poudre de protéine comme la protéine Metabolic Drive® que vous pouvez claquer tout au long de la journée.
La prochaine étape consiste à composer votre nutrition autour de votre entraînement. Voici ce que je recommande. (D'autres entraîneurs peuvent avoir des méthodes différentes, mais tous sont d'accord sur l'importance de la nutrition d'entraînement totale.)
Une demi-heure avant votre séance d'entraînement, prenez un repas riche en glucides et en protéines, de préférence quelque chose comme Plazma ™, qui fournira de l'énergie à votre corps, provoquera un pic d'insuline et amorcera votre corps à commencer à transporter des nutriments.
À la moitié de votre entraînement, consommez des acides aminés de haute qualité pour alimenter vos muscles et leur fournir des nutriments pour favoriser la croissance.
Après votre entraînement, prenez un autre repas riche en protéines et en glucides.
Maintenant, cela fonctionne mieux si vous obtenez les trois. Mais si vous faites partie de ces gars qui ont tendance à trop réfléchir, vous devez vous assurer de faire quelque chose. Alors arrêtez de vous balancer, choisissez un repas (ou de préférence les trois) et clouez-le.
Je vois des tonnes de gens qui viennent dans ma salle de sport qui sont trop instables à une ou plusieurs articulations. Cela ne semble pas grave jusqu'à ce que vous vous rendiez compte qu'ils n'obtiendront tout simplement pas la taille ou les gains de force dont ils sont capables parce que quelque chose ne va pas.
Mon bon ami Justin Ware avait des tonnes de problèmes d'épaule et n'a jamais vu les gains de taille dans sa poitrine et dans le haut du dos qu'il souhaitait. Après une évaluation approfondie, il était clair qu'il était très instable au niveau des épaules et du haut du dos. Pour améliorer cela, nous lui avons donné un régime régulier de travail de base de stabilisation scapulaire, puis avons commencé à reconstruire une base de force dans le haut du dos.
Le résultat? Dans son programme «correctif», il a ajouté deux pouces sur la poitrine et le haut du dos simplement en activant les bons muscles et en les renforçant!
Quoi de mieux, il est maintenant sans douleur aussi.
Votre corps est plus intelligent que vous. Si vous manquez de stabilité au niveau d'une articulation majeure (genou, hanche, épaule, bas du dos, etc.) votre corps ne vous permettra pas de continuer à devenir plus gros ou plus fort. Dans la plupart des cas, vous allez vous blesser. Cette instabilité articulaire conduit également à des plateaux prolongés où vous ne semblez tout simplement pas faire de progrès.
Que diriez-vous d'un exemple?
La plupart des gars supposent que si leur banc ne monte pas ou qu'ils ne mettent pas de taille sur leur poitrine, ils doivent se concentrer et se spécialiser sur le développé couché. En fait, le contraire est plus souvent vrai.
Ils n'ont probablement pas la stabilité et la force nécessaires dans le haut du dos et, par conséquent, leur corps freine. S'ils devaient prendre deux à trois mois et se concentrer vraiment sur la force et la stabilité du haut de leur dos, ils seraient plutôt étonnés de ce qui se passe avec le total de leur banc et la taille de leur poitrine.
La même chose peut être dite pour le gars qui passe tout son temps sur ses quads au lieu d'élever ses fessiers et ses ischio-jambiers. Ou le gars qui cale sur son squat parce que son noyau n'est pas assez fort pour supporter le poids. Tout simplement, les maillons faibles de votre chaîne vous empêcheront toujours de construire votre physique ultime.
Ce n'est plus seulement pour les geeks de l'anatomie. L'équilibre structurel entre les muscles et les articulations est souvent le facteur limitant.
Pour lutter contre cela, je prendrai souvent un à deux mois chaque année et reconstruirai les fondations de mes clients et athlètes pour m'assurer qu'ils sont prêts à progresser. Cela comprend du temps dédié avec un accent sur la stabilité, la force du tissu conjonctif et le renforcement de la capacité de travail.
Si vous voulez vraiment le diluer mais vous préparer à une croissance sérieuse, vous pouvez passer environ un mois chaque année à vous spécialiser sur le dos de votre corps (haut et bas du dos, fessiers et ischio-jambiers).
Ce n'est pas le programme le plus sexy que vous ayez jamais écrit, mais si vous êtes instable et que vous mettez à jour ces points faibles, le prochain programme dans lequel vous vous lancerez pourrait bien être le plus réussi à ce jour.
Alors là, tu as mes cinq principales raisons pour lesquelles tu es encore trop maigre. Mais je suis sûr qu'il y en a d'autres là-bas, et j'aimerais les entendre. Pourquoi pensez-vous que la plupart des gens ne sont pas aussi musclés qu'ils le souhaitent? Faites-nous savoir dans la discussion!
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