«Clean Dead Lift» n'indique pas seulement une prise en main propre et vous pouvez ensuite soulever le deadlift comme vous le souhaitez ou vous sentez que vous êtes le plus fort pour prendre du poids sur le sol (peut-être avec un angle du dos proche du parallèle avec le sol / les hanches hautes, et / ou arrondi dos). C'est un soulevé de terre avec l'intention à 100% d'imiter la position de départ propre, la tension du dos et le maintien de la position, la proximité de la barre tout au long et la création de la position souhaitée au-dessus du genou en montant et, pourquoi pas, en descendant.
Si vous ne pratiquez jamais cela et que vous êtes actuellement plus fort dans une position / un mouvement différent (hanche haute, dos arrondi, barre éloignée), alors où pensez-vous que votre corps voudra aller dans la chaleur d'un nettoyage lourd??
Donc, avec ce concept à l'esprit, considérons d'abord quelle est votre position de départ «propre» et assurez-vous qu'elle est A) aussi de qualité que nécessaire et B) aussi efficace que possible pour le nettoyage. (Et rappelez-vous, ce sera également votre position de départ de soulevé de terre propre.) Les deux changements les plus courants que je me surprends à recommander aux autres sont plus de tension dans la position de départ (et le maintien en partant du sol) et le repositionnement des épaules plus au-dessus de la barre.
La tension est généralement une question de l'athlète se concentrant simplement sur elle, soulignant comme l'un de leurs rares et principaux signaux, et faisant donc l'effort de la ressentir avant de faire bouger la barre. Il peut également s'agir d'un manque de conscience de la façon de se verrouiller et / ou d'une mobilité insuffisante, qui peut être surmontée en ajustant la position des épaules comme mentionné ci-dessus, en ajustant la position de leurs pieds et / ou en s'assurant que leurs genoux sont suffisamment écartés. (Ce n'est pas tant qu'ils provoquent une rupture du coude, mais toucher l'intérieur du bras avec l'extérieur du genou, chacun donnant une pression à l'autre.)
Une plus grande prise de conscience peut être créée avec de nombreux exercices et exercices différents, avec ma façon typique d'être «chat / vaches» (très simple mais très efficace; dites-leur de trouver la position de «vache» lorsqu'ils se préparent pour le nettoyage juste après ensemble du chat / vaches). Celles-ci peuvent également augmenter la mobilité pour cette tension dans la position de départ si nécessaire, mais une mobilité plus spécifique et individualisée est généralement nécessaire ici pour quiconque a du mal à être repéré, repositionné ou amené à se verrouiller. Les domaines les plus courants qui nécessitent des améliorations de la mobilité à cette fin sont les ischio-jambiers, la rotation interne de la hanche, l'ensemble du thorax ou le haut du dos en particulier.
Pour vous assurer que les épaules ne sont pas trop loin devant la barre et / ou que les hanches ne sont pas trop hautes, jetez un œil à l'exemple de séquence ci-dessus. Gardez à l'esprit que «les épaules au-dessus de la barre» ne signifie pas nécessairement idéalement devant (en fonction de la personne à qui vous parlez). Que diriez-vous de plus sur le dessus où l'on peut utiliser une meilleure combinaison des jambes et du postérieur (par rapport à plus de dos / ischio-jambiers avec les hanches plus hautes)? Cela permettra également d'obtenir un véritable entraînement des jambes et un maintien de l'angle du dos littéral, c'est-à-dire que l'angle du dos au sol correspond à l'angle du dos avec la barre au-dessus du genou, et le dos est en position de maintien lorsque les jambes se lèvent plutôt que de relever la charge. En outre, cela crée une meilleure chance de garder la barre proche (la mise en place avec les épaules devant signifie que la barre tirera vers l'avant et le corps voudra suivre).
Image en vedette: @olychad sur Instagram
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