Hardgainers. Microgestionnaires de nutriments. Les gars "coincés" sur un plateau de gain musculaire. Qu'est-ce que ces personnes ont en commun?
Réponse: ils sont piégé dans l'état actuel de l'air. Le mois dernier, ils pesaient 180 livres. Le mois prochain, ils pèseront 180 livres. La prochaine année, ils pèseront ... vous l'avez deviné.
Ils s'entraînent dur et mangent un surplus de calories consciencieusement calculé. Alors quel est le problème sous-jacent? Mauvaise génétique?
Non. Sauvegarder. Le problème est le suivant: ils pense ils mangent la bonne quantité de calories pour déclencher un gain musculaire!
Corrigeons ça maintenant.
L'année dernière, alors que j'étais au début de ma phase de masse, des calculs exigeants ne me menaient nulle part. Les myriades de variables de la vie ont conspiré contre moi et les calories en excès que je pensais fournir à mes muscles n'étaient pas vraiment excessives. Pas de surplus. Pas de nouveau muscle.
Indépendamment des gains ou des croyances prévus, la physique (énergie entrante ou sortante) persistait obstinément à rester vraie. Il n'y avait que deux possibilités:
J'ai été obligé de reconnaître ce que mon ancien professeur de physique à l'université disait avec dérision à certains d'entre nous, les physiologistes: «La biologie est compliquée, mais la physique est parfaite."
Pour résoudre mon problème, mon pote "Fortress" Fortney et moi avons pris ce que je savais sur un phénomène appelé métabolisme dynamique et a élaboré un plan pour l'été et l'automne.
À Thanksgiving, j'étais passé de 200 livres (à environ 15 pour cent de graisse) à 216 livres avec un pourcentage de graisse corporelle très similaire. Les ascenseurs étaient clairement beaucoup plus lourds et les muscles plus gros. Pour la première fois depuis des années, j'avais gagné une grande quantité de poids de qualité en quelques mois seulement. Voilà à quoi devrait ressembler une saison de masse!
Maintenant, en utilisant ce que j'ai appris, parlons de la façon dont toi peut mettre 10 à 15 livres de qualité et briser ce plateau!
Il y a de fortes chances que vos calculs de calories pour le gain de masse vous aient échoué. Pourquoi? En raison du métabolisme dynamique.
Lorsqu'un bodybuilder calcule son taux métabolique et ses besoins caloriques avec une formule comme l'équation de Harris Benedict ou l'équation de Mifflin, des hypothèses sont faites.
Tout d'abord, l'utilisation du simple poids corporel dans ces calculs, plutôt que de la masse sans graisse, entraînera forcément des problèmes. Deuxièmement, ces formules ne sont pas faites pour les culturistes et les athlètes hardcore.
Mais voici le plus gros: ces calculs supposent stase. Autrement dit, le nombre qui résulte du taux métabolique au repos - qui est calculé avec les facteurs d'activité - est présumé constant d'une semaine à l'autre. Si la taille, le poids et l'âge sont fixes, il en va de même pour les besoins en calories. C'est incorrect!
Des facteurs tels que les changements de la thyroïde et de la leptine sont simplement considérés comme «normaux» et «sains» alors qu'ils augmentent et diminuent assez rapidement. Et il n'y a pas d'accommodements dans ces équations pour d'autres variables de la vie. Les activités de la vie quotidienne changent (activité physique sans exercice), les flux et reflux de performance d'entraînement, la psychologie et les humeurs ondulent, le stress au travail augmente et diminue et les habitudes de sommeil varient.
En utilisant la formule de Harris-Benedict, un homme de 26 ans plus gros que d'habitude de 5 pi 9 po et 198 livres a besoin d'environ 2008 calories pour rester fonctionnel. Il a besoin de 3214 si l'on tient compte de son activité modérée. Ajoutons maintenant 400 calories supplémentaires de «surplus» pour pouvoir construire une livre de muscle par semaine. Total: 3613.4 kcal nécessaires pour progresser.
Donc, si cet élévateur mange 3613 calories chaque jour, il est garanti des gains, non? Nan! Pas quand il soustrait les variables drainant les calories de son surplus de 400 calories!
Quel genre de variables? Eh bien, enlevez environ 200 calories pour son métabolisme hyped en raison d'un gain de poids récent (voir ci-dessous), 200 autres pour les douleurs musculaires, et peut-être 50 autres pour un plus grand travail effectué au gymnase. Maintenant, cet élévateur a du mal à atteindre son équilibre sur le front des calories, et encore moins à gagner de la masse.
Ajoutez à cela un appétit qui n'est probablement pas plus grand qu'avant et il a besoin d'aide.
Du seul point de vue endocrinien et métabolique, la suralimentation bien faite devient difficile. Lorsqu'un athlète commence à suralimenter des calories dans le but de gagner de la masse, son métabolisme va naturellement accélérer. Cela a été démontré pendant des décennies dans des études sur la suralimentation.
Un bon exemple est une étude de Leibel et ses collègues (1995), qui a clairement démontré que la dépense énergétique quotidienne augmente de manière significative, 15-20% au-dessus de la valeur de référence, après une prise de poids de 10%: «… une augmentation imprévue de la dépense énergétique qui contrecarre le gain dans la graisse corporelle.»(McArdle W., 2010)
Le taux métabolique se «dissocie» du poids corporel ou même de la masse sans graisse. En d'autres termes, ces 400 calories excédentaires soigneusement calculées par notre échantillon sont vraiment bien moindres. Son métabolisme plus rapide a grignoté bon nombre d'entre eux.
De plus, un apport calorique plus élevé favorise moins de fatigue dans la salle de sport, un élément de résistance aux blessures et plus de motivation à s'entraîner. Les entraînements deviennent plus intenses et / ou plus longs. Un gars peut ne pas remarquer ou simplement être ravi de la bosse de force, le considérant comme un signe positif. Ironiquement, ce travail supplémentaire réduit encore tout véritable surplus d'énergie vers des gains musculaires substantiels.
Et ne négligez pas ce fait: un corps récemment cultivé est plus grand et nécessite donc plus de travail (et d'énergie) à transporter toute la journée. Ce n'est peut-être pas énorme, mais imaginez porter un sac à dos contenant un haltère de dix livres. Se promener en ville ou sur le campus, dans la salle de sport, partout, la dépense calorique supplémentaire s'additionne.
Enfin, les douleurs musculaires récurrentes ont elles-mêmes un coût calorique. Saviez-vous que les douleurs musculaires au niveau du corps entier comportent un élément d'hypermétabolisme qui n'est pas totalement différent de certaines blessures et même des chirurgies mineures?? Une grosse alimentation peut entraîner de gros soulèvements et donc de grandes douleurs. C'est encore un autre drain de calories que les formules magiques ne tiennent pas compte.
Un élévateur à la recherche de masse doit surmonter les variables de perte d'énergie que la vie présente afin de garantir l'anabolisme (croissance musculaire). Franchement, cela prend un élément d'agression.
Un homme ne peut pas simplement penser qu'il mange plus. Il doit manger plus. Alors oublie ce que tu croyez manger plus et devenir sérieux dans la bataille du couteau et de la fourchette.
Si vous ne mangez plus alors que vous n'êtes pas «prêt», vous ne mangez tout simplement pas assez. Nous n'utilisons pas le terme «bataille» par inadvertance ici. Ce n'est pas toujours amusant. Ce n'est pas un «gros volume» fait uniquement pour le plaisir. C'est une entreprise sérieuse axée sur les objectifs qui peut être très difficile.
Il y a un prix à payer pour devenir plus musclé que ceux qui vous entourent. Vous devez devenir plus agressif. Une agression contrôlée peut cependant rapporter des dividendes. Vous avez juste besoin d'un plan et le cajones s'y tenir pendant des mois jusqu'à ce que le poids soit pris.
Voici comment:
Étape 1: Pendant un certain temps, vous allez vous concentrer sur l'échelle. Votre premier objectif est de «manger avec» 10 livres de poids de balance.
Utilisez les directives de pesage de Chris Shugart pour obtenir des commentaires cohérents: pesez dès le matin, après un voyage aux toilettes et avant de manger ou de boire quoi que ce soit. Utilisez la même échelle à chaque fois. Ne pesez pas à d'autres moments de la journée et n'utilisez pas de balances différentes.
Maintenant, MANGEZ. Mangez jusqu'à ce que vous mettiez dix livres sur la balance en utilisant les mêmes directives de pesage que ci-dessus. Cela peut prendre un mois. Cela peut prendre trois. Ça n'a pas d'importance. Oubliez les tracas avec 100 calories supplémentaires ici et là. Manger.
Ayez toujours des aliments portables comme des pommes et du beurre d'arachide, des barres granola à faible teneur en sucre, des fruits secs et des mélanges de noix, des FINiBAR et des boissons protéinées. Boire beaucoup de calories est énorme. À certains moments, les liquides peuvent représenter 33 à 50% de l'apport calorique lorsque l'appétit manque. Très bien, faites ce que vous devez faire pour garder les repas copieux, fréquents et moyennement propres. Un repas sauté est comme un entraînement sauté. Crois le.
Arrêtez de craindre les graisses alimentaires et les glucides de qualité, en particulier autour des entraînements. Rappelez-vous, ces calories sont votre ticket pour aller et venir. L'échelle sera votre juge impartial.
Étape 2: Atteignez votre nouvelle masse corporelle: 10 livres, soit environ 5 à 8% au-dessus de votre poids corporel de base. Ne fais pas le tour de la chatte. Si vous mangez comme un homme, vous devriez être à mi-chemin dans un mois.
Toi pouvez tolérer le gain de 10 livres, même s'il s'agit de 30 à 40% de masse grasse au début. Disons-le encore: l'échelle est un juge impartial pour savoir si vous gagnez la bataille du couteau et de la fourchette. Voulez-vous rester coincé à 180 livres pour toujours ou vous frayer un chemin dans une taille de chemise plus grande?
Étape 3: Tenir votre nouvelle taille pendant six mois pour la recomposer avec un lifting plus lourd et plus intense. En tant qu'homme plus grand, vous pouvez soulever plus. Si vous ne soulevez pas fort, vous allez juste grossir.
Maintenant, découvrez quelques-unes des bonnes choses sur la façon dont le corps d'un élévateur lourd réagit au déplacement agressif de la fourche lorsqu'il déplace également de manière agressive plus d'assiettes dans le gymnase.
Écoutez, rien ne prouve que votre corps se recomposera parfaitement rapidement, mais nous savons trois choses positives sur la suralimentation et le changement de poids.
Il y a des limites à cette approche agressive. Si vous avez déjà plus de 18% de matières grasses ou que vous ne pouvez pas discerner une suralimentation modérément propre d'une frénésie de malbouffe, cette approche n'est pas pour vous. Antécédents familiaux d'obésité? Pas pour toi non plus.
Il s'agit d'un plan sans restriction et éprouvé par la physique pour briser un plateau de faible poids corporel, de manière initialement imprudente, puis utiliser cette masse à votre avantage.
L'anabolisme forcé - suralimentation planifiée et levage difficile - est un concept très réel. Lancez les calculs de calories et regardez la balance. Si ça ne bouge pas, tu ne manges pas assez.
Ce mois-ci, vous pesez 180 livres. Ensuite, 190. De là, c'est à vous!
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