Lorsque la plupart des gens pensent à la testostérone, ils pensent à des muscles énormes, à de meilleurs entraînements et à une libido déchaînée, et regardent: ce n'est pas totalement sans fondement. La testostérone joue un rôle important dans la masse musculaire, la force osseuse et la libido, ainsi que dans l'humeur et la cognition.
Ce qui, bien sûr, est la raison pour laquelle «booster la testostérone» est un marché extrêmement lucratif et un angle irrésistible pour les fabricants de suppléments louches. Un jour, nous aurons des lois en place qui empêchent les fabricants de suppléments de faire des déclarations inexactes ou exagérées sur leurs produits, mais pour l'instant, trouver la vérité dépend de vous.
«Honnêtement, la stimulation des tests est une chose vraiment étrange à rechercher en ce qui concerne les suppléments», déclare Kurtis Frank, directeur de recherche de l'organisation indépendante de recherche en nutrition Examine.com. «Presque rien ne fonctionne, et en même temps, presque tout pourrait être rationalisé pour fonctionner avec des mots à la mode."
Si quelque chose vous aide à soulever des poids plus lourds, une testostérone plus élevée pourrait être un sous-produit. Si quelque chose vous aide à dormir, une testostérone plus élevée pourrait être un sous-produit. Mais en ce qui concerne les nutriments - nous parlons de vitamines et de minéraux, pas de poudres au nom évocateur comme l'herbe de chèvre cornée et le bois de cerf - il n'y en a que trois qui ont une solide recherche sur les humains, et ce n'est que si vous ' re déjà déficient.
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La majorité des Américains sont déficients en ce minéral, alors écoutez. Le magnésium est généralement présenté comme le nutriment de relaxation: il est fortement lié à la qualité du sommeil, à la réduction du stress, à une meilleure tension artérielle et à une meilleure récupération intra-entraînement. Il est moins connu pour son effet sur la santé des testicules.
«Parmi ses nombreux rôles, il y en a un dans les testicules où il aide à protéger les tissus des radicaux libres», explique Frank. «Si vous êtes déficient, alors les testicules sont endommagés dans une certaine mesure et la testostérone peut être abaissée; la supplémentation en magnésium empêche simplement le test d'être anormalement bas alors qu'il ne le `` booste '' pas au-delà des niveaux normaux."
L'effet sur la testostérone semble être plus fort pour les personnes qui font de l'exercice régulièrement, donc si vous n'obtenez pas votre apport quotidien recommandé de 400 milligrammes - que l'on peut trouver dans des aliments comme les noix et les légumes-feuilles - envisagez un supplément. Le citrate de magnésium est un choix intelligent, car il absorbe assez bien sans être trop cher.
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Pas moins de 25% de la population mondiale est déficiente en zinc et on estime que jusqu'à 12% des Américains pourraient être à risque, ce qui peut être en partie dû au fait qu'une grande partie du sol contient moins de zinc qu'elle ne l'était autrefois.
«Les bienfaits du zinc sont liés à la santé immunitaire ainsi qu'à la production optimale de testostérone et d'autres androgènes», déclare Frank. «Il est relativement facile d'atteindre des niveaux adéquats dans les régimes alimentaires contenant des produits carnés, mais comme il est perdu dans la sueur et que manger plus de viande peut être coûteux, le zinc est couramment utilisé comme supplément."
Quarante milligrammes est l'apport quotidien recommandé, et on le trouve le plus souvent dans les huîtres, (5.3 mg par huître), bœuf (3.5 mg par portion de trois onces), poulet (0.6 mg pour trois onces) et les lentilles (0.6 mg par quart de tasse). Mais si vous avez eu un entraînement particulièrement transpirant, votre apport recommandé peut augmenter, et ce n'est pas une mauvaise idée de compléter avec 15 mg les jours d'entraînement.
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Quelque part entre la moitié et les trois quarts des Américains souffrent d'une carence en vitamines du soleil, en grande partie en raison du temps que nous passons à l'intérieur. Un apport adéquat a été lié à une réduction de l'inflammation, des os plus solides, un cœur en meilleure santé et une meilleure humeur. Et bien sûr, des niveaux de testostérone plus optimaux.
«Il est très impliqué dans la production de stéroïdes; critique, dans ce sens, signifie que c'est à peu près absolument nécessaire », déclare Frank. «Beaucoup de choses font cela, et à peu près toutes ces choses ont une sorte de capacité limite là où elles n'aident pas davantage, mais il semble que le plafond de la vitamine D soit au-dessus du RDI de 800 UI et probablement quelque part près de 3000 UI ou plus. Prendre cette dernière dose est un peu plus idéal que le RDI puisque vous courez à 100% plutôt qu'à 80% environ."
Encore une fois, ces nutriments n'augmentent la production de testostérone que si vous êtes déjà déficient. Mais comme les carences sont si courantes, il est judicieux d'examiner de près votre apport et de vous assurer que vous optimisez votre apport.
Image en vedette via @ceresfairfood sur Instagram.
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