Si un homme ne prend pas de muscle ou ne perd pas de graisse aussi vite qu'il le devrait, nous savons que nous devons rechercher des trous dans son entraînement ou son alimentation. Des trucs assez évidents, non?
Mais il y a autre chose qui peut considérablement - et nous voulons dire dramatiquement - affecter ses progrès en matière de renforcement musculaire et de combustion des graisses: le stress.
Prenez un mec qui frappe fort au gymnase, qui se nourrit pendant l'entraînement et qui fait de bons gains. Maintenant, lancez une petite amie suceuse d'âme, un connard de patron et un embouteillage quotidien. Les gains du même mec vont presque s'arrêter.
C'est pourquoi nous avons demandé à Mike Roussell, nutritionniste et doctorant, de nous aider à trouver quelques stratégies pour vaincre le stress avant qu'il ne catabolise une once de votre masse corporelle maigre gagnée en fer.
Tu veux être plus mince, d'accord? Que diriez-vous de plus musclé? Eh bien, je peux aider.
Voici la chose: ce dont vous avez le plus besoin n'a probablement rien à voir avec les schémas set / rep, ou le fait que vos fessiers ne sont pas activés.
Ce que vous devez vraiment faire, c'est… Détendez-vous!
Mais ne me croyez pas sur parole. Dr. Bryan Walsh note: «Il n'y a probablement pas de cause plus importante de diminution du gain musculaire et de la perte de graisse que la physiologie du stress. Que ce soit quelque part dans l'axe HPA, plus haut dans l'hippocampe ou encore plus au centre du noyau paraventriculaire, la physiologie du stress peut endommager pratiquement tous les autres systèmes du système immunitaire, du système endocrinien, du système neurologique et du système gastro-intestinal."
C'est vrai, il a été démontré que le stress:
Marcher toute la journée stressé fait des ravages sur votre système. Si vous pouviez vous détendre un peu, il serait beaucoup plus facile de laisser tomber 15 livres de saindoux ou d'ajouter 15 livres de muscle.
Plus facile à dire qu'à faire? En fait ce n'est pas. Voici quatre façons infaillibles de vous aider à réduire le stress afin que vous puissiez plus facilement développer vos muscles et perdre de la graisse corporelle.
Le thé vert est souvent vanté pour son potentiel de perte de poids et ses propriétés anticancéreuses en raison de ses puissants antioxydants. Cependant, mis à part les antioxydants, le thé vert est également un élément clé de votre boîte à outils anti-stress.
Une étude récente du Japon a montré que la consommation de thé vert était associée à des symptômes dépressifs plus faibles. Et une autre étude plus importante (49000 hommes) a révélé que boire cinq tasses de thé vert par jour rendait les hommes 20% moins susceptibles de souffrir de signes de détresse psychologique par rapport aux personnes qui buvaient de 0 à 1 tasse par jour. (1, 2)
Quelle est la sauce secrète du thé vert si ce ne sont pas les antioxydants? Théanine.
La théanine est un acide aminé présent à des concentrations relativement élevées dans le thé vert (ainsi que dans les thés noirs et oolong). La théanine peut facilement traverser la barrière hémato-encéphalique et il a été démontré qu'elle stimule la dopamine, la sérotonine et le GABA tout en diminuant les taux de noradrénaline. (3, 4)
Un chercheur a mieux décrit les effets de la théanine comme «atténuant» le SNC. En plus des effets du thé vert sur la réduction du stress, vous trouverez également de grands avantages à faire une pause, à débrancher et à boire du thé décaféiné plusieurs fois par jour.
Kava Kava (piper methysticum) a traditionnellement été utilisé dans la région du Pacifique Sud comme boisson de cérémonie, mais au cours des dernières décennies, il a gagné en popularité dans l'U.S. pour le traitement de l'anxiété légère.
Une analyse de sept essais portant sur le kava kava a révélé qu'il peut être un traitement efficace contre l'anxiété légère et peu fréquente. (5) Mais, en 2002, la FDA a émis un avertissement concernant l'utilisation de kava en raison d'un rapport de problèmes hépatiques. Depuis l'émission de cet avertissement, plusieurs groupes ont examiné la sécurité du kava kava. Voici quatre directives à suivre:
Vous pouvez également obtenir des thés kava kava mais le goût n'est égalé que par l'huile de foie de morue, je vous recommande donc de le trouver sous forme de capsule.
Votre consommation de kava kava ne devrait pas être chronique, mais plutôt utilisée pendant les périodes d'anxiété et de stress accrues pour vous assurer que vos séances d'entraînement et votre physique ne finissent pas dans la gouttière.
Je trouve rare d'avoir un client qui licencie constamment pendant sept à dix heures par nuit. Le manque de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil affectent grandement votre santé et la capacité de votre corps à faire face au stress.
Alors que huit heures sont généralement présentées comme la quantité de sommeil recommandée que nous devrions obtenir, cela peut être le qualité de votre sommeil qui est plus important que la quantité. Donc, si vous ne pouvez pas toujours avoir huit heures, assurez-vous que ce que vous obtenez est très reposant. (8)
Il a été démontré que les athlètes qui s'entraînent dur (un peu comme ceux qui font du cardio supplémentaire avec leur levage habituel) ont des troubles du sommeil en partie liés à des concentrations nocturnes plus élevées d'épinéphrine (adrénaline) et de noradrénaline.
Comme mentionné ci-dessus, boire du thé vert peut aider à lutter contre l'augmentation des niveaux de noradrénaline. Donc, une tasse de thé vert décaféiné avant le coucher est recommandée si vous faites partie des soixante millions d'Américains qui ont une sorte de problème de sommeil.
Le niveau suivant après le thé vert est un supplément puissant appelé Z-12 ™ - qui contient trois ingrédients qui réduisent l'anxiété et induisent le sommeil:
Deux capsules suffisent juste pour m'assommer jusqu'au matin sans somnolence au réveil. C'est l'un des rares suppléments qui fonctionne pour mes clients la première fois qu'ils le prennent.
En plus des séquelles d'un mauvais sommeil, obtenir de la qualité Profond le sommeil est également important pour ce qui se passe au niveau hormonal au cours de la nuit. Pendant les périodes de sommeil profond, les sécrétions de cortisol de votre corps diminuent tandis que les niveaux d'hormone de croissance augmentent. (9, 10)
Un moyen simple d'optimiser le sommeil pour la croissance musculaire? Couche-toi juste plus tôt. Éteignez la télévision, éteignez votre ordinateur, assurez-vous que votre chambre est complètement sombre et essayez d'enchaîner quatorze nuits de sommeil de haute qualité pour remettre votre corps sur la bonne voie.
Rhodiola rosea est d'une classe d'herbes connues sous le nom de adaptogènes en raison de leur capacité à aider le corps humain à «augmenter la résistance à une variété de facteurs de stress chimiques, biologiques et physiques.»(11)
Dans le cas de la rhodiola rosea, il vous aide à vous adapter à la fois au stress et à la fatigue. Une grande partie des recherches initiales concernant la rhodiola rosea a été menée en Russie, car elle était facilement utilisée en médecine pour lutter contre la fatigue à partir de 1969. Et en 2001, le Danemark a officiellement classé l'extrait SHR-5 de la rhodiola rosea comme médicament à base de plantes.
Mais comment la rhodiola rosea vous aidera-t-elle exactement?? Cela peut vous aider à mieux fonctionner dans des conditions stressantes. Ceci est différent de toutes les autres stratégies que nous avons examinées jusqu'à présent car cela ne vous aide pas directement à lutter contre le stress. Cela vous aide à être meilleur quand stressé.
Ceci est très important car le stress entraîne une diminution des performances. Parce que vous êtes stressé, vous avez une capacité limitée à gérer vos mauvaises performances. Le résultat final est que vous êtes plus stressé. C'est un cercle vicieux. Rhodiola rosea aidera à arrêter ce cycle.
Regardons un essai clinique de Mère Russie impliquant la rhodiola rosea. Dans cette étude, deux dosages différents ont été administrés à 121 cadets russes. Deux dosages différents de rhodiola rosea (l'extrait SHR-5) ont été administrés aux hommes avant qu'ils ne subissent une série de tests de stress mentalement difficiles.
Quelle que soit la dose administrée (375 mg vs. 555 mg SHR-5), la prise du supplément de rhodiola rosea a considérablement augmenté le score de l'indice anti-fatigue du cadet par rapport à ceux qui ont pris le placebo. (12)
Un avantage supplémentaire de la supplémentation en rhodiola rosea est que ses effets peuvent parfois être observés dans les 30 minutes suivant la prise du supplément - c'est un avantage très pratique car il peut être utilisé à tout moment. (13)
Note de l'éditeur: soyez prudent lorsque vous choisissez un supplément de rhodiola. La puissance et la pureté peuvent vraiment varier, certains extraits ne contenant que 1% à 3% de rosavines totales. Les meilleurs, si vous avez de la chance, peuvent contenir 9% ou 10%. Biotest® Rhodiola Rosea contient en moyenne 15-16% de rosavines totales.
Si vous êtes frustré par votre physique et que vous êtes déconcerté par votre manque de progrès, vous devez commencer à concentrer certains de vos efforts sur la déstressage.
Prenez ces quatre stratégies et mettez-les en action pendant 14 à 21 jours. Vous serez heureux de l'avoir fait, et peut-être même choqué par les améliorations soudaines des performances et de l'amélioration du physique!
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