Pour quiconque souhaite devenir plus gros, plus fort ou simplement plus dur à cuire en général, le concept de surcharge progressive doit être adopté. Le simple fait d'ajouter du poids à la barre à chaque entraînement est une approche valable chaque fois que vous pouvez le retirer. Pour les débutants, cette stratégie fonctionne généralement très bien.
Mais le moment viendra où ça cessera de fonctionner. Et quand ce jour viendra, vous n'êtes plus un débutant et vous aurez besoin de nouveaux outils pour rester sur la voie du progrès. Comme ceux-ci:
Si vous deviez construire un tas de sable qui atteignait 24 pouces de hauteur, vous continueriez à verser du sable sur le tas. Bien sûr, la largeur de la pile augmenterait beaucoup plus rapidement que sa hauteur.
Si vous n'êtes pas patient, vous renoncerez à penser que vous ne faites aucun progrès. Mais si vous persistez, vous finirez par construire cette pile jusqu'à 24 pouces, même si elle finit par avoir plusieurs pieds de large dans le processus.
En tant que débutant, il suffit d'ajouter du poids à la barre pour accumuler cette pile. Le «sable» a tendance à s’empiler verticalement plutôt qu’à se disperser horizontalement. Mais plus vous devenez expérimenté, plus vous devez utiliser de sable pour faire monter ce tas.
Le «sable» dans notre cas est le volume. Ne vous concentrez pas uniquement sur les 1RM et 3RM, cherchez également à battre des records de répétitions plus élevés dans vos exercices de base.
Même si votre objectif est la force maximale, vous devez documenter et battre une variété de records de répétitions. Désormais, un nouveau record 3RM signifiera plus qu'un nouveau record 8RM, mais ils mènent tous à des progrès sur le long terme.
Augmenter votre fréquence d'entraînement n'est en réalité qu'un moyen sournois d'augmenter votre volume. Mais, puisque c'est le le plus simple moyen d'augmenter votre volume, cela mérite votre attention.
En divisant votre charge de travail hebdomadaire en blocs plus gérables, vous récupérerez mieux et pourrez donc faire plus de travail total. Chose intéressante, même si vous ne faites plus de travail total, vous finirez toujours par être plus grand et plus fort.
Récemment, Greg Nuckols a rendu compte d'une expérience menée sur un groupe de 16 haltérophiles bruts, qui, comme la plupart des haltérophiles, s'entraînaient généralement trois fois par semaine.
Les haltérophiles ont été divisés en deux groupes. L'un a continué à s'entraîner comme d'habitude, et l'autre groupe a doublé la fréquence de ses séances de squat, de développé couché et de soulevé de terre tout en gardant tous les autres paramètres exactement les mêmes.
Après 15 semaines, le groupe haute fréquence a amélioré les trois ascenseurs en moyenne de 10%, contre 5% dans le groupe témoin. En plus de ces améliorations de force impressionnantes, les chercheurs ont également mesuré les augmentations de la masse musculaire du vastus lateralis et du quadriceps dans son ensemble.
Pendant que nous parlons d'une fréquence d'entraînement plus élevée, j'aimerais également mettre en avant la notion de fréquences «intra-entraînement» plus élevées - en divisant vos séries en plus petits morceaux. Ainsi, par exemple, vos 3 séries de 8 types peuvent être divisées en 6 séries de 4.
Même si vous n'êtes pas convaincu par cette idée, il n'y a vraiment aucun inconvénient - vous ne faites pas plus de travail et cela ne prend pas plus de temps. En fait, il ne fait que faciliter vos sessions.
C'est simplement une stratégie de gestion de la fatigue dans le monde réel qui fonctionne pour à peu près tout le monde, quels que soient leurs objectifs.
La densité d'entraînement est simplement le rapport travail / repos de vos séances d'entraînement. Bien que la densité soit un paramètre important à l'entraînement, elle est plus ou moins totalement ignorée par la plupart des haltérophiles.
Peut-être paradoxalement, augmenter la densité est exactement le contraire de la gestion de la fatigue - il s'agit de trouver des moyens plus difficiles de faire le travail, pas plus faciles. Mais tout comme l'eau qui suit plusieurs chemins improbables pour atteindre la terre, plus vous devenez avancé, plus votre approche doit être oblique également.
Alors que la tension musculaire est en effet un mécanisme essentiel pour la croissance musculaire, le stress métabolique l'est aussi. Pour des gains de taille maximum, votre entraînement doit provoquer les deux mécanismes.
Ainsi, tout en ajoutant de plus en plus de poids à la barre augmente certainement la tension musculaire, augmentant l'entraînement densité conduit à un plus grand stress métabolique. En bref, effectuez un maximum de travail en un minimum de temps.
Il s'agit d'une définition plus nuancée de la progression, mais néanmoins importante, en particulier pour les athlètes plus avancés.
La qualité peut faire référence à un certain nombre de choses, y compris la maîtrise technique, en utilisant moins de «confort de créature» (comme l'équipement de soutien, la musique préférée, etc.), en utilisant des tempos plus lents et / ou en s'entraînant délibérément dans des conditions défavorables, comme lorsque vous êtes fatigué, affamé ou prenez moins d'échauffements que ce que vous préférez.
Tous les chiffres que vous publiez dans de telles conditions représentent une "marge" accrue, car dans des conditions normales, vous feriez sans aucun doute encore mieux.
Essentiellement, améliorer la qualité signifie faire quelque chose d'encore «mieux» que d'habitude:
L'essentiel: recherchez la perfection dans vos habitudes et dans vos capacités motrices. Au fur et à mesure que vos habitudes et vos compétences s'améliorent, vos résultats.
Je connais un groupe de lanceurs de disques et de marteaux qui sont tellement obsédés par l'établissement de nouveaux records personnels à chaque entraînement qu'ils recourent parfois à inventer de nouveaux exercices sur place, juste pour que tout ce qu'ils font avec cet exercice soit un nouveau PR.
Maintenant aussi ridicule que cela puisse paraître, quand vous creusez un peu plus profondément, ce n'est vraiment pas une mauvaise idée pour plusieurs raisons:
Essayez ce défi simple: pendant trois semaines, effectuez uniquement des exercices que vous n'avez jamais fait auparavant. Vous serez assez surpris de ce que vous apprendrez sur vous-même.
Mais en instituant de nouveaux exercices et méthodes dans votre formation, vous avez de meilleures chances de accidentellement découvrir une faiblesse. C'est comme lorsque vous perdez vos clés de voiture - plus vous regardez d'endroits, plus vous vous rapprochez de les trouver.
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