Le guide définitif pour surmonter les points de blocage du squat

On est tous passé par là. Vous êtes au gymnase, c'est le dernier jour de squat lourd avant votre rencontre la semaine prochaine, et tout ce que vous pouvez entendre résonnant à travers la pièce est,

«Haut, haut, haut, haut!"

 Aujourd'hui, la bataille est perdue et vous ne pouvez tout simplement pas traverser votre point de blocage dans le squat. Les poids s'écroulent sur les broches et tout espoir se sent perdu. Vous commencez à vous demander pourquoi vous faites cela et ce que vous pourriez faire de mal.

Tout le monde en a un, un point dans le squat où l'ascenseur commence à ralentir et parfois malgré nos meilleurs efforts, il arrive à un arrêt glacial et à une descente ultérieure. Alors, comment pouvons-nous empêcher que cela se produise? Comment pouvons-nous améliorer le modèle de mouvement de squat pour que le point de friction ne l'emporte pas à l'avenir? La réponse est par la répétition et la sélection d'exercices.

Je ne peux pas garantir que vous ne manquerez jamais un squat, en fait, il y aura probablement beaucoup plus de ratés dans votre avenir. Parfois, c'est hors de votre contrôle, et si vous n'êtes pas en mesure d'accepter l'échec et d'en tirer des leçons, alors vous êtes probablement dans le mauvais sport. Le côté positif de cette bataille est qu'il y a suffisamment de variables dans votre contrôle pour réduire les chances d'échec en squat qui valent la peine d'être apprises et mises en œuvre.

Points de blocage et répétition des squats

Le vrai pouvoir des représentants parfaits

Combien de fois avez-vous fait une série de squats, et en examinant la vidéo, vous remarquez que chaque représentant avait l'air différent. Le premier représentant vos talons est monté, le deuxième représentant vous vous êtes assis trop loin en arrière, le troisième représentant vos hanches ont tiré trop vite hors du trou, et la liste s'allonge encore et encore. Lorsque vous complétez un ensemble comme celui-ci, nous n'incrustons pas le même modèle moteur à chaque répétition. En conséquence, votre progrès ne sera pas ce que vous aimeriez qu'il soit, et ce qu'il devrait en fait être.

Comprendre l'importance de la répétition et comment elle contribue à votre succès de levage est crucial. Non seulement comprendre que l'entraînement avec des répétitions plus élevées est important, mais comment la cohérence technique règne sur tout. S'assurer que chaque représentant est une image miroir du représentant avant. De cette façon, vous pratiquez le même mouvement exact encore et encore pendant que votre technique reste solidifiée.

Si vous regardez une vidéo de votre groupe de cinq squats, vous ne devriez pas être en mesure de dire quel représentant était le premier de la série et lequel était le dernier.

Si vous ne parvenez pas à atteindre cet objectif, vous devez alors baisser les poids à une intensité qui vous permet d'atteindre la perfection technique tout en vous entraînant sous le seuil de l'échec technique. Ceci est de plus en plus important pour les débutants car ils apprennent la technique et deviennent des haltérophiles plus efficaces.

Atteindre des prouesses techniques est plus facile avec moins d'intensité et plus de répétitions. Les poids plus légers sur la barre vous permettent de vous débarrasser de vos mauvaises habitudes et de forcer votre corps à bouger selon un schéma de mouvement «optimal». L'augmentation des répétitions vous permet de le pratiquer encore et encore jusqu'à ce qu'il devienne autonome.

Points de blocage accroupis et sélection des exercices

L'art d'améliorer les faiblesses

Maintenant que vous avez commencé un nouveau programme dans lequel vous allez pratiquer la technique appropriée à travers chaque répétition de chaque série, qu'en est-il de votre variation et de votre travail accessoire?? Le fait est que nous aurons plus que probablement toujours des faiblesses et des forces relatives. Ceci est attribué au fait que d'un élévateur à l'autre, nos anatomies sont différentes. Nos longueurs relatives des membres, la répartition musculaire, les points d'insertion et même nos types de fibres musculaires sont tous légèrement différents. Alors, comment pouvez-vous programmer d'une manière qui profite à l'individu devant vous ou à celui dans le miroir?.

La réponse est de comprendre quels exercices améliorent chaque variable individuelle et de programmer ces exercices en conséquence. Dans le squat, il y a généralement deux grands groupes musculaires qui contribuent au succès et que l'on s'entraîne souvent. Simplifié, ce sont les jambes et le dos, travaillant à l'unisson pour s'asseoir et se relever avec le poids. En règle générale, vous avez un élévateur qui a une construction qui favorise l'un ou l'autre. Cela pourrait être anatomique, car ils peuvent avoir des leviers qui favorisent un certain style de squat. Cela peut également être musclé, c'est-à-dire lorsque le dos ou les jambes manquent de masse musculaire.

La question est donc de savoir comment savoir quelles sont vos faiblesses relatives dans le squat? Eh bien, chaque type de faiblesse aura une certaine manière apparente de s'exprimer.

Le problème: les jambes faibles

Si vos jambes sont plus faibles par rapport à la force de votre dos, vous basculerez généralement vers l'avant à la sortie du trou tandis que les hanches et les genoux tirent vers l'arrière. L'ascenseur est généralement terminé par le dos poussant dans la barre alors que les hanches reviennent lentement vers le centre.

Le correctif: la sélection des exercices

Après avoir pratiqué une bonne technique avec vos ensembles de squat normaux, voici quelques variantes et accessoires pour le squat qui peuvent être programmés pour vous aider avec votre faiblesse relative des jambes.

1. Pin Squats en parallèle - Placez les broches là où le pli de la hanche est juste au niveau du genou et abaissez lentement la barre jusqu'aux broches en maintenant l'étanchéité et le contrôle. Lors de l'entraînement de ce mouvement, je dis généralement à un élévateur de ne pas laisser la barre émettre un son en touchant les broches. Cela renforce l'idée que le palonnier doit rester serré en bas et contrôler le poids. Après avoir fait une pause pour un compte, le lève-personne se lèvera, forçant le dos dans la barre et ne permettant pas aux hanches de tirer en arrière.
2. Suspendre les squats - La pause squat est une variante très courante et peut certainement être utilisée pour remédier à la faiblesse des jambes. Le meilleur endroit pour faire une pause pour un élévateur aux jambes faibles est dans le trou, puis lorsqu'ils sortent du trou, l'accent doit être mis sur le fait de ne pas permettre aux hanches et aux genoux de tirer vers l'arrière et de maintenir la tension du quad.
3. Ceinture Squat / Pitshark - La ceinture squat ou pit shark est un outil fantastique pour augmenter la force des jambes dans le squat. Cet exercice imite le modèle accroupi de très près, tout en ne permettant pas beaucoup de fatigue du dos, de sorte que le volume peut être poussé assez haut. Peu de gymnases en ont, mais si votre gymnase en a et que vous avez des jambes plus faibles, vous devriez l'utiliser. Notre substitut au squat de ceinture s'il n'est pas disponible serait la presse à jambes. Le pressage des jambes lorsqu'il est fait correctement est toujours un excellent mouvement pour le développement des jambes, mais tombe définitivement un peu court par rapport à l'utilisation d'un squat de ceinture ou d'un pitshark.

Le problème: un dos faible

Lorsque votre dos est plus faible par rapport à la force de vos jambes, votre squat sera très fort hors du trou, mais heurtera un mur beaucoup plus haut dans l'ascenseur. C'est parce que le dos ne peut pas gérer le transfert de charge et que les jambes se sont déjà allongées d'une quantité décente.

Le correctif: la sélection des exercices

Si un dos faible est votre facteur limitant dans le squat, le but devrait être de marteler les principaux moteurs du dos.

1. Pin Squats au-dessus du parallèle - Cet exercice aidera un élévateur à faire monter la barre avec le dos juste là où il commence à ralentir dans le squat sur la partie concentrique. Cela devrait être fait comme la broche s'accroupit en parallèle, avec un contrôle maximal.
2. Suspendre les squats au-dessus du parallèle - Ceux-ci sont moins couramment programmés, mais une pause des squats juste sous votre point de blocage peut aider à renforcer la force et le contrôle. La plupart des gens programment des squats de pause dans le trou, mais s'arrêter là où votre ascenseur commence à décélérer sera en fait plus bénéfique pour pousser à travers un point de friction plus élevé.
3. Bons matins - Les bons matins sont un exercice fantastique pour la chaîne postérieure. Ils peuvent aider à améliorer la force du dos, des fessiers et des ischio-jambiers sans vraiment engager les quadriceps. Ceux-ci feront des merveilles pour quelqu'un qui a des jambes plus fortes par rapport à son dos dans le squat.
4. Extensions de dos - Rendre le dos plus fort est vraiment la clé pour un athlète dont les jambes sont plus dominantes, et les extensions de dos font un travail fantastique à cet égard. Si votre salle de sport a un GHD, prenez une assiette ou deux et effectuez des extensions du dos en gardant la colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Cela aidera à augmenter la force des érecteurs et à renforcer le dos dans le squat.

Emballer

En combinant à la fois une bonne technique d'entraînement et une bonne sélection d'exercices pour le squat, vous verrez indéfiniment une amélioration de votre point de friction. Le point de friction peut toujours être là, et en raison de vos effets de levier, le point dans lequel vos luttes accroupies ne changeront probablement pas.

Cependant, nous pouvons faire tout ce que nous pouvons pour l'améliorer et renforcer notre squat. Comprendre où se trouvent vos faiblesses et vous tenir responsable de votre technique à l'entraînement est la clé.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

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