Ce qui fait un bon signal? Ce qui fait un bon signal?
Individualité.
Le coaching et l'entraînement en force sont un art. Croyez-le ou non, si vous travaillez avec des athlètes ou aimez simplement vous soulever, alors vous êtes un artiste. Pensez-y, vous êtes capable d'enseigner et de créer des modèles de mouvement qui n'existaient pas auparavant. Vous n'avez peut-être pas de pinceau dans la main, mais avec un toucher physique, des indices mentaux et verbaux, vous êtes en train de créer.
C'est pourquoi comprendre que les signaux de levage sont aussi individuels que la façon dont quelqu'un bouge est essentiel pour réussir. Dans cet article, nous allons couvrir six domaines de signaux communs axés sur le squat à utiliser lors du coaching, de l'enseignement ou du levage.
Note de l'éditeur: ces indices peuvent ne pas toujours être la meilleure solution pour vous + votre style de levage, ou avoir un sens tout de suite, et vous pouvez mieux répondre à d'autres signaux verbaux / mentaux. Veuillez garder cela à l'esprit lorsque vous lirez plus loin! Considérez également que chaque queue fonctionnera indirectement les unes avec les autres et qu'elles sont toutes connectées lors de l'exécution de squats.
La prise de queue et l'étalement du sol, l'enracinement ou le vissage des pieds dans le sol se concentre autour de l'idée de maintenir une position de pied trépied solide. C'est l'idée que nous maintenons même des niveaux de déplacement de pression dans tout le pied en trois points pendant nos ascenseurs. Ces points sont la base du premier métatarsien (gros orteil), la base du cinquième (petit orteil) et le talon.
Écarter le sol peut également être un bon signal mental pour un athlète de faire pivoter légèrement les hanches de l'extérieur, ce qui peut aider à engager la chaîne postérieure et à maintenir les angles appropriés des genoux. Regardez cette vidéo du Kabuki Strength Lab pour évaluer votre capacité à saisir le sol.
Cue aime pousser les genoux vers l'extérieur et casser les genoux en premier sont conçus pour favoriser un bon suivi du genou et pour éviter des choses comme le valgus du genou (genoux qui s'effondrent). Pour être honnête, le genou est l'un des sujets les plus nuancés du monde de la force lorsqu'il s'agit d'entraîner le squat, mais tout le monde a le même objectif en tête. Gardez les haltérophiles en sécurité, créez de plus grands squats et bougez de manière optimale selon la construction anatomique.
Cela étant dit, il est difficile de dire quel signal fonctionnera le mieux pour quel athlète. Parfois, l'idée de genoux en l'air aide, mais ce n'est pas le seul signal qui peut fonctionner. Par exemple, l'entraîneur de force John Paul Caunchi demande aux haltérophiles de suivre le genou de manière neutre dans l'excentrique, ce qui aide en fait certains haltérophiles à éviter le valgus au début de la partie concentrique (debout) du squat. Découvrez sa vidéo et ses explications ci-dessous.
Un autre signal qui a été dit être utile par des entraîneurs comme Bret Contreras lorsqu'ils travaillent pour suivre correctement le genou est de pousser à travers l'extérieur des talons ou de pousser le talon latéral. Cette pensée peut aider à créer naturellement une position de trépied solide, tout en maintenant des angles de genou appropriés à travers les parties excentriques et concentriques du squat.
En ce qui concerne les hanches, vous entendrez souvent des choses comme s'asseoir, ce qui n'est pas entièrement faux lorsqu'il est utilisé comme signal dans le squat, mais c'est aussi très facilement mal interprété. Ce signal peut être bénéfique pour les nouveaux haltérophiles qui ont tendance à tomber souvent en avant, mais cela peut également être problématique lorsque le fait de s'asseoir prend le dessus sur la capacité d'engager correctement les jambes (c'est-à-dire le dilemme de la chaise pliante / bonjour squat). Sans oublier, trop penser à l'angle de la hanche peut rendre le mouvement normal du genou problématique.
Pour ceux qui travaillent sur de meilleures façons de repérer les hanches, certains entraîneurs recommandent d'utiliser des choses comme cacher le coccyx, ou tout ce qui ressemble à l'acte de maintenir une posture de la hanche qui ne compromet pas la capacité de l'athlète à déplacer son élan de l'excentrique au concentrique. dans les hanches, c'est-à-dire tirer les hanches avant que le torse ne se lève.
Note de l'éditeur: Cette section est étroitement liée à la section ci-dessous sur la sortie du trou, car les hanches et le torse doivent travailler à l'unisson tout au long du squat.
Le positionnement du torse peut (et variera) entre différents styles de squat arrière (barre basse et haute). Bien que l'acte de contreventement pour les deux styles de squat ne devrait pas différer, c'est pourquoi il est inclus ci-dessus avec le titrage du torse. Le contreventement consiste à maintenir une posture creuse du torse en acquérant une grande respiration du ventre, puis en poussant vers le bas et vers l'extérieur pour créer une ceinture de pression naturelle.
La respiration pourrait être considérée comme l'une des caractéristiques les plus importantes lors de l'exécution de composés. Une attelle solide peut aider à protéger votre colonne vertébrale, ce qui est un déterminant majeur de la longévité d'un athlète. Regardez la superbe vidéo de Juggernaut ci-dessous pour une explication vivifiante dans le squat.
Une chose à garder à l'esprit lorsque vous envisagez de vous attacher est de faire attention à l'alignement de votre colonne vertébrale lorsque vous respirez. Si vous remarquez que vous êtes en hyperextension des lombaires (et parfois du milieu / du haut du dos), il y a de fortes chances que vous ne respiriez que dans la partie supérieure du torse.
La façon dont nous utilisons le haut du dos et les lats peut aider à maintenir une position de barre solide tout au long du squat. Ce concept est important à comprendre car parfois lorsque les squats deviennent lents lorsqu'ils sont lourds, un haut du dos lâche peut provoquer un effondrement vers l'avant sous la barre.
Les repères couramment utilisés pour le haut du dos sont des choses comme tirer les épaules en arrière ou garder les coudes sous la barre. Les deux essaient de créer l'idée de maintenir un haut du dos fixe pour créer cette position semblable à une étagère dans le squat arrière à barres basses et hautes.
En sortant du trou, il y a beaucoup de signaux qui sont utilisés, et souvent ils diffèrent en fonction de ce avec quoi un athlète se débat. À mon avis, le signal le plus courant est la poitrine relevée, ce qui est correct dans de nombreux cas, mais sans le contexte complet du squat d'un élévateur, il peut être facilement utilisé à mauvais escient.
Parfois, l'utilisation de la poitrine en tant que repère peut créer un dos prolongé hors du trou, de sorte qu'un élévateur pourrait perdre de la puissance en raison d'un manque de positionnement solide du torse et d'un entraînement de la hanche fonctionnant à l'unisson. L'objectif lorsque vous ou les athlètes sortez du trou devrait être de créer un mouvement là où les hanches et le torse se soulèvent en même temps (qu'il s'agisse d'un squat à barre basse ou haute).
Les signaux sont excellents, mais ils peuvent aussi conduire à la paralysie par analyse. Cet article n'a pas pour but de vous surcharger d'indices, mais de fournir un peu de contexte sur la variabilité qu'ils peuvent avoir, ainsi que sur l'idée que chaque signal est lié à un autre à certains égards. Par exemple, les pieds se rapporteront aux genoux, qui se rapporteront aux hanches, et ainsi de suite.
Si vous avez du mal avec l'un des squats, essayer différentes façons d'aborder et de penser à ce mouvement peut être votre première étape pour corriger un schéma de mouvement défectueux.
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