Dans des articles précédents, nous avons discuté de l'élévation latérale des épaules et de tout ce qu'elle a à offrir aux athlètes que la taille et l'augmentation de la masse musculaire (ce qui est amplement suffisant). Dans cet article, nous allons plonger dans le élévation latérale avant et discuter de l'importance spécifique qu'elle a dans le positionnement du porte-bagages avant pour les haltérophiles, le pressage pour les haltérophiles et la fonctionnalité globale des épaules et les performances pour les athlètes de fitness.
L'élévation latérale avant est une variante de l'élévation latérale qui permet au palonnier de déplacer les poids vers l'avant dans la montée (au lieu des côtés ou de l'arrière). Vous trouverez ci-dessous une liste des groupes de muscles spécifiques ciblés par cette variante d'élévation des épaules.
Vous trouverez ci-dessous une excellente démo vidéo de Seth Feroce, dans laquelle il nous explique comment configurer et exécuter correctement la montée latérale avant. Notez les angles, les prises et les variations spécifiques que l'on peut faire dans un ensemble de travail pour cibler le deltoïde avant et maximiser le flux sanguin et pomper vers le deltoïde.
Vous trouverez ci-dessous quelques avantages de l'élévation latérale avant, dont beaucoup sont également discutés plus en détail dans mon article sur l'élévation latérale (qui comprend certaines des variations d'élévation latérale avant et arrière).
Bien que cela ne semble pas être un gros problème pour les haltérophiles, les haltérophiles et les athlètes de fitness fonctionnel, les élévations latérales avant peuvent nous offrir des avantages spécifiques aux positions dans lesquelles nous nous trouvons souvent tout au long de nos sports individuels. Pour commencer, et le type de mouvement de pression (banc, presse à pousser, push ups de la main, anneaux, etc.) impliquent le deltoïde antérieur, qui, s'il n'est pas construit, peut entraîner une faiblesse de certains mouvements et de mauvaises performances. Deuxièmement, les haltérophiles peuvent bénéficier d'épaules plus larges (en particulier le deltoïde antérieur) lorsqu'ils tiennent les porte-bagages avant dans les mouvements de squat avant et saccadés.
Le fait de ne pas disposer d'un espace adéquat sur la tablette d'épaule peut faire couler la barre plus bas sur votre corps et devenir très inconfortable sans le rembourrage nécessaire (masse musculaire). Enfin, les athlètes de fitness fonctionnel récoltent des avantages simplement parce qu'ils exécutent bon nombre des mêmes mouvements que les hommes forts, les haltérophiles et les haltérophiles olympiques.
Comme décrit ci-dessus en termes de positionnement des haltères avec des deltoïdes avant plus grands, avoir plus de masse musculaire dans le deltoïde antérieur (avant) conduit souvent à une grande force et puissance lorsque ces muscles et mouvements spécifiques sont entraînés. Avoir une grande quantité de muscle brut dans une zone donnée peut conduire à une meilleure force dans le développé couché, une pression stricte, des creux et d'autres mouvements de pression antérieurs.
L'augmentation de la force, de la performance et du mouvement spécifiques de nombreux muscles plus petits et plus isolés de l'épaule (et dans tout le corps) peut souvent améliorer la stabilité et le contrôle des articulations, ce qui est essentiel pour tout athlète et individu cherchant à mener une vie saine et permanente. fitness / style de vie athlétique. Certes, ces mouvements à eux seuls ne vous rendront pas à l'épreuve des balles, mais l'ajout de soulèvements et d'autres mouvements de l'articulation de l'épaule et d'un exercice de renforcement dans le mélange peut certainement aider à une performance et une fonction optimales.
Entraîner les épaules avec des élévations latérales avant et d'autres variations de relèvement peut être délicat, d'autant plus qu'il existe une grande quantité de conseils sur les schémas de répétitions, les séries et la quantité de poids à utiliser. En guise d'avertissement général, je ne recommanderais pas d'aller très très lourd avec ce mouvement, car la mécanique à joint unique de ce sous une charge élevée pourrait entraîner plus de blessures que de résultats.
Cela dit, Jim Meadows (l'homme derrière Meadows Row) faisait souvent des relances partielles avec des haltères lourds et avait un bon succès, donc la décision vous appartient. En ce qui concerne mes recommandations générales, 3-4 séries (cependant j'en ai discuté avec certains haltérophiles qui effectuent 6 à 10 séries, pour toutes les variations d'augmentation) de 8 à 15 répétitions, car le flux sanguin vers le muscle et la pompe est clé pour ajouter de la taille et du volume.
Dans un article précédent, nous avons discuté de la manière de classer une élévation latérale (très similaire au mouvement de montée latérale avant) comme un exercice de poussée ou de traction. Lors de l'examen de cette décision, nous avons dû déterminer avec quels groupes musculaires seraient les plus appropriés pour effectuer ceux avec lesquels, à la fin, il a été décidé de s'associer avec les épaules (poussée) comme la variation la mieux adaptée ce jour-là.
Dans le cas du soulèvement latéral avant, des similitudes existent, et pointent vers ce mouvement ciblant encore plus la tête antérieure de l'épaule. C'est pour cela que je recommanderais d'effectuer des élévations latérales avant les jours de poussée afin que vous puissiez taxer les épaules et ensuite effectuer des mouvements le lendemain où la tête antérieure de l'épaule ne nuira pas drastiquement aux performances (comme sur le dos ou en tirant). journée).
Construire des épaules plus fortes, plus saines et plus musclées n'a pas besoin d'être une conjecture ou une science fusée. Dans l'article ci-dessus, nous avons décomposé le mouvement et offre les réponses au «pourquoi» vous faites plus de formation d'isolation de l'épaule, parfaitement accompagnée de la vidéo exacte dont vous avez besoin pour maîtriser les élévations latérales avant. Prendre plaisir!
Image en vedette: @SethFeroce sur Instagram
Personne n'a encore commenté ce post.