Les kettlebells sont un outil très précieux pour développer l'endurance, les muscles et la force. Souvent, lorsque les athlètes pensent à développer une force sérieuse, la kettlebell n'est pas l'un des premiers outils à choisir.
Bien que l'haltère, l'haltère et d'autres modalités de poids libre soient efficaces, nous sommes ici pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes un entraînement de force à base de kettlebell pour augmenter la force, le mouvement et la forme physique du corps entier.
La clé de cet entraînement est d'utiliser des charges difficiles, qui peuvent être mieux déterminées en regardant les recommandations de charge à côté de chaque exercice ci-dessous. Les périodes de repos doivent être maintenues à environ 2-3 minutes, pour assurer une récupération correcte des ensembles lourds.
Enfin, et je le répète, la résistance du bâtiment dépend de la charge, alors assurez-vous de maîtriser ces mouvements avec des charges modérées en premier.
Le nettoyage et la presse du kettlebell doivent être effectués avec un kettlebell. Le palonnier doit compléter:
L'athlète doit choisir avant l'entraînement s'il fera un kettlebell clean et STRICT press ou kettlebell clean et PUSH press. Quel que soit celui qu'ils choisissent, ils doivent s'y tenir tout au long de l'entraînement.
Utilisez une kettlebell proche de votre maximum de 5 répétitions. Les périodes de repos doivent être maintenues à 30-45 secondes entre les bras et 2 minutes entre les séries. Pour gagner du temps, complétez un jeu (les deux bras) toutes les 2 à 2 minutes et demie. Cette section entière ne devrait pas prendre plus de 20 minutes.
Dans cette section, les élévateurs effectueront deux supersets, chaque mouvement d'appariement vers le haut qui devrait être fait avec 30-60 secondes entre et 2 minutes entre les tours. Une fois qu'un élévateur a terminé tous les ensembles du premier appariement, il doit ensuite passer au prochain appariement.
Enfin, il est essentiel que le palonnier utilise des charges très difficiles (lourdes), alors assurez-vous de respecter les recommandations de poids ci-dessous.
La clé ici est de faire une pause de 2-3 secondes dans le bas du squat, en se concentrant sur un torse vertical et un noyau solide. Lorsque vous vous levez, assurez-vous de ne pas perdre cette position. La plupart des haltérophiles permettront à leur motif de squat de ressembler à un soulevé de terre arrondi, ce qui ne nous sert à rien ici.
La plupart des gymnases n'ont pas de kettlebells de plus de 100 lb, et encore moins un poids qui vous ferait peur. Cela dit, nous devons utiliser un kettlebell lourd et lourd. Si cela signifie utiliser deux kettlebells, qu'il en soit ainsi.
Une fois que vous avez terminé les ensembles ci-dessus, passez au sur-ensemble ci-dessous. Notez que ces plages de répétition sont légèrement plus élevées et peuvent être davantage considérées comme un entraînement de force et d'hypertrophie, ce qui est essentiel pour augmenter la force globale.
Choisissez des charges qui sont difficiles, celles qui vous forceront à renforcer votre cœur plus fort. La clé ici est de toujours permettre une mécanique de fente appropriée.
Assurez-vous de ne pas laisser les hanches bouger de haut en bas dans le mouvement et réglez le bas du dos.
La dernière partie de ce circuit de kettlebell de renforcement de la force est une série de promenades / portées chargées de kettlebell. Cela aidera à renforcer les pièges, le haut du dos, l'adhérence et les muscles du tronc; tous essentiels pour soulever des poids lourds.
Effectuez les promenades dans l'ordre, en faisant de votre mieux pour ne pas vous reposer entre. Une fois que vous avez terminé la marche chargée, reposez-vous 2-3 minutes et répétez pour un total de 3 séries. Cette section entière ne devrait pas prendre plus de 10 minutes.
Les exercices de kettlebell ci-dessous sont des mouvements clés pour tous les athlètes de force, de puissance et de fitness. Beaucoup de ces mouvements sont également les modèles de base pour la plupart des amateurs de fitness, ce qui les rend idéaux pour la plupart des niveaux de forme physique.
Le nettoyage et la presse du kettlebell peuvent être effectués à l'aide d'une presse à pousser ou d'une pression stricte pour faire passer le kettlebell de la position du rack avant à la position au-dessus. Assurez-vous de lire le guide de nettoyage et de presse du kettlebell pour connaître la forme, la technique et les conseils appropriés.
Prenez deux kettlebells et placez-les en position de grille avant. Une fois que vous avez réglé votre dos et votre tronc, accroupissez-vous en gardant les hanches ouvertes et la poitrine relevée.
La balançoire russe kettlebell lourde est une balançoire kettlebell standard (non effectuée au-dessus de la tête) utilisant un poids LOURD. Vous pouvez les exécuter avec des kettlebells de plus de 100 lb ou même des poignées de kettlebell à plaques.
Avec deux kettlebells, un dans chaque main, fixez-les correctement dans le panier avant. Une fois que vous avez mis votre torse et votre tronc en position verticale, avancez de 3 à 5 pieds et faites une fente. Levez-vous et répétez.
Cela se fait avec les pieds légèrement plus larges que ceux d'une ligne d'haltères Pendlay. Avec le dos plat et les hanches réglées, rangez simplement les kettlebells au milieu de l'abdomen, en veillant à garder la poitrine haute et le mouvement en douceur (pas de mouvements saccadés).
Cela se fait en nettoyant deux kettlebells sur le coffre / support avant (un dans chaque bras) et en marchant.
Cela se fait en nettoyant deux kettlebells sur le coffre / support avant, en les soulevant au-dessus de la tête (une dans chaque bras) et en marchant. Assurez-vous de garder les (1) coudes droits, (2) les biceps par les oreilles et (3) les pouces vers l'arrière (paumes neutres).
Saisissez simplement une kettlebell par la poignée, une dans chaque bras, et marchez avec un torse droit.
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Image en vedette: @xfitmedia sur Instagram
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