Il existe de nombreuses façons différentes de structurer les entraînements pour réussir, et il est vrai que le titre ci-dessus ne raconte pas toute l'histoire. Le vrai titre devrait se terminer par "ce qui est meilleur pour vos objectifs pour le moment?" Les entraînements complets et fractionnés offrent tous deux une pléthore d'avantages. Lorsqu'il s'agit d'utiliser l'un par rapport à l'autre, l'individualité de la façon dont nous vivons, formons, gérons le stress et nous adaptons devrait dicter la conception du programme.
Les entraînements complets et fractionnés sont chacun accompagnés de leurs propres listes d'avantages et d'inconvénients. Dans cet article, nous allons discuter de ce que sont les entraînements complets et fractionnés, leur liste respective des avantages et des inconvénients, et comment décider ce qui pourrait être mieux pour vous dans le moment.
Les entraînements pour tout le corps sont exactement comme leur nom l'indique, un entraînement conçu pour travailler le corps dans son ensemble sur une base régulière. Un entraînement complet du corps comprendra des exercices ciblant des poignées de groupes musculaires, et le déroulement de la programmation des exercices peut être basé sur des éléments tels que:
Comme vous pouvez le voir, il existe plusieurs façons de structurer des entraînements complets du corps d'un niveau topique à un point de vue plus granulaire.
Les routines fractionnées divisent les entraînements avec un paramètre prescrit. La routine de fractionnement la plus populaire qui est lancée est le «fractionnement de frère», cependant, il existe une poignée de routines de fractionnement là-bas. Semblables aux entraînements complets du corps, les entraînements fractionnés ont un moment et un lieu pour leurs meilleures utilisations. Les trois types de fractionnement les plus courants sont les suivants:
Chaque routine fractionnée a une application pour différents individus dans différents scénarios et l'un n'est pas nécessairement meilleur que l'autre.
Avant de plonger dans les pros ci-dessous pour les entraînements complets du corps et les routines fractionnées, il convient de reconnaître que les pros varieront d'un entraîneur à l'autre en fonction de la façon dont ils aiment structurer leurs programmes.
L'un des principaux avantages des entraînements complets est leur efficacité en temps. Si vous êtes pressé par le temps ou que la disponibilité de la salle de sport est limitée sur une base hebdomadaire, les entraînements complets du corps sont un excellent moyen de stimuler fréquemment plusieurs zones du corps.
Bien que ce ne soit pas toujours le cas, généralement, les entraînements complets du corps entraîneront une plus grande dépense énergétique totale par session. En effectuant des exercices souvent plus importants sur une variété de groupes musculaires, la brûlure calorique totale par session sera généralement plus élevée par rapport aux fractionnements.
Les séances d'entraînement peuvent certainement être stimulantes et amusantes, mais les entraînements complets du corps prendront généralement le gâteau ici, car ils varient plus souvent. Les divisions sont Suite stimulant et amusant lorsqu'une adaptation très directe est recherchée, mais dans l'ensemble, les entraînements complets du corps seront généralement plus difficiles en raison de leur variété.
La chose intéressante à propos des entraînements fractionnés est que leurs avantages varieront légèrement en fonction du type de fractionnement effectué.
Si les muscles et les exercices ne sont entraînés qu'une fois, peut-être deux fois par semaine, alors plus d'énergie peut être dépensée pour repousser leurs limites de force. Il est irréaliste de pousser des intensités élevées souvent sans repos adéquat, donc les divisions peuvent être une option solide pour repousser les limites et fournir suffisamment de temps de récupération.
Les splits sont fantastiques pour les haltérophiles qui veulent consacrer toute leur énergie au quotidien à un ou deux groupes musculaires. Pour ceux qui souhaitent maximiser l'exposition de certains groupes musculaires, les entraînements fractionnés peuvent être une bonne option.
Alors que le volume et l'intensité peuvent fortement dicter la fatigue, les fractionnements sont généralement un pari plus sûr pour gérer les niveaux de fatigue globaux en raison des multiples jours de récupération entre certains groupes musculaires et exercices. Les entraînements complets du corps peuvent être un peu plus difficiles à gérer en cas d'accumulation de fatigue.
Si vous organisez votre prochain programme de formation et que vous ne savez pas quel style de formation vous devriez utiliser et que vous n'avez pas d'entraîneur pour vous aider, nous pouvons choisir en tenant compte de quelques-unes des questions ci-dessous?
Le premier et le plus important aspect à considérer est de décider quels sont vos objectifs actuels. Plus les objectifs sont spécifiques dans la nature, alors plus un programme devra être spécifique.
Par exemple, si un objectif principal pour les 6 prochaines semaines est de cibler spécifiquement un ou deux ascenseurs corporels et de renforcer leur force, utiliser une forme de division pour augmenter le volume total sur les zones orientées vers l'objectif pourrait être le meilleur choix. Vous voudrez probablement utiliser une division qui entraîne les ascenseurs souhaités environ 2 à 3 fois par semaine.
Inversement, si le temps est limité et disons que vous déménagez, que vous avez un nouvel emploi ou que vous êtes lié à d'autres obligations, et que votre objectif est d'en tirer le meilleur parti avec votre temps de gym, alors des entraînements complets du corps le seront probablement. l'appel.
En dehors des objectifs, une autre approche que vous pouvez adopter lors de la sélection de la structure du programme pour un ou plusieurs mésocycle (s) est de prendre en compte le sport dans lequel vous êtes impliqué. À partir de cette considération, il y a plusieurs questions à se poser pour choisir l'option la plus efficace possible. Certaines de ces questions comprennent:
Ce ne sont que les points de départ pour déterminer quelle structure de programme serait la plus appropriée pour coïncider avec les objectifs sportifs. Les principaux objectifs entourant ce point devraient être la gestion de la fatigue, l'amélioration des performances sportives et la fourniture d'une piste pour suivre les mésocycles.
Malheureusement, nous n'avons pas tous des heures à passer au gymnase, ce qui soulève le sujet du choix de ce qui est réaliste pour votre style de vie.
Tous les programmes ne s'intègrent pas parfaitement dans tous les modes de vie, et les structures auront probablement un flux et un reflux vers eux à différents moments de votre vie. C'est pourquoi il est important de ne pas se marier à une seule structure et d'expérimenter différents styles de formation.
Souvent, lorsque cet aspect n'est pas pris en compte, ce changement viendra naturellement du fait de se sentir «épuisé» dans la vie quotidienne tout en effectuant un style d'entraînement.
S'il est bon de ne pas épouser une structure de programme particulière, il est normal d'avoir une préférence. Certains haltérophiles adorent simplement les fractures et d'autres ne peuvent pas vivre sans programmes corporels complets, ce qui soulève le sujet important: Ce qui compte vraiment?
Ce qui compte dans toutes les structures de programme, c'est d'atteindre un volume de qualité avec des intensités appropriées. Sans ceux-ci, peu importe le programme que vous suivez, car les gains resteront sur la table. Il y a eu une bonne quantité de recherches publiées à propos de beaucoup de choses suffisantes pour suggérer les meilleurs résultats possibles pour diverses adaptations et objectifs.
Vous trouverez ci-dessous quelques lignes directrices basées sur des recherches récentes qu'il convient de garder à l'esprit.
De manière générale, si l'objectif est l'hypertrophie et la force, alors entraîner un groupe musculaire deux fois par semaine avec des intensités intermédiaires et supérieures est une valeur sûre pour progresser - malgré le début du programme suivi. Cependant, quels autres facteurs peuvent être pris en compte lors de la création d'un programme sonore?
À la fin de la journée, les entraînements complets et fractionnés offrent de multiples avantages et peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement.
Lorsque vous décidez du style de programme à utiliser pour votre prochain cycle d'entraînement, considérez comment le programme lui-même s'intègre dans votre style de vie et vos objectifs, puis appliquez les suggestions ci-dessus pour programmer un volume et une intensité adéquats pour tirer le meilleur parti de votre temps dans la salle de sport.
1. Schoenfeld, B., Ogborn, D., Et Krieger, J. (2016). Effets de la fréquence d'entraînement en résistance sur les mesures de l'hypertrophie musculaire: examen systématique et méta-analyse. Médecine du sport, 46(11), 1689-1697.
2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., Et De Souza, E. et al. (2018). Effets de différentes intensités d'entraînement en résistance avec une charge volumique équivalente sur la force musculaire et l'hypertrophie. Journal européen des sciences du sport, 18(6), 772-780.
3. Schoenfeld, B., Ogborn, D., Et Krieger, J. (2016). Relation dose-réponse entre le volume d'entraînement hebdomadaire en résistance et l'augmentation de la masse musculaire: revue systématique et méta-analyse. Journal des sciences du sport, 35(11), 1073-1082.
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