Obtenez un corps chaud comme Madonna

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Joseph Hudson

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Obtenez la physique de Madonna

Ce n'est pas facile d'avoir un corps comme Madonna - bien qu'elle soit dans la cinquantaine, elle a la force, l'endurance et le tonus musculaire d'une femme en forme de la moitié de son âge. Son éthique de travail intense joue un rôle important, mais son entraîneur personnel, Craig Smith, est également reconnu pour la garder en forme et énergique. «Nos entraînements sont conçus pour soutenir ce qu'elle fait sur scène, ce qui signifie un mélange d'endurance, de flexibilité et de mobilité, de stabilité, d'équilibre et de résistance», déclare Smith, qui est également le directeur créatif de Hard Candy Fitness, une chaîne de studios de fitness créés par Madonna en 2010. L'icône de la pop, qui a bouclé sa 10e tournée mondiale l'année dernière, suit régulièrement des entraînements comme ce circuit de force totale du corps rapide et furieux. Faites-le trois fois pour toucher tous les principaux groupes musculaires tout en augmentant la fréquence cardiaque et en faisant exploser les calories.Ces exercices sont présentés par Melissa Trapani, mannequin de fitness et compétitrice de bikini PNJ.VOIR ÉGALEMENT: Quatre mouvements pour un entraînement parfait avec les haltères

Presse à squat et triceps à trois impulsions

Travaux: Épaules, triceps, fessiers, cuisses, mollets Tenez-vous avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils sont sortis. Tenez les poids au niveau des épaules, paumes vers l'intérieur; talons relevés (à gauche). Descendre en sumo squat et pulser trois temps, les mains devant la poitrine.Levez-vous, en gardant les talons levés et en étendant les bras au-dessus de la tête, en rapprochant les poids avec les paumes face à face.Poids plus bas derrière la tête, gardant les biceps près des oreilles et les talons levés (à droite). Redressez les bras au-dessus de la tête; puis s'accroupir. Garder les talons hauts. Continuez une minute.

Service de fente d'haltères

Travaux: Dos, biceps, fessiers, cuisses Tenez-vous droit avec les pieds à distance des hanches, tenant des haltères avec les bras pliés à 90 °, les coudes près des côtés, les paumes vers le haut (à gauche).Fente vers l'avant avec la jambe gauche, pliant les deux genoux à 90 °. Lorsque vous faites une fente, étendez les bras vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules (à droite).Tenez ici pendant un compte, puis reculez pour commencer, ramenant les coudes vers les côtes. Répétez pendant 30 secondes, en vous jetant en avant avec la jambe gauche, puis changez de côté et répétez pendant encore 30 secondes, en vous jetant en avant avec la jambe droite.

Fente latérale à la rangée verticale

Travaux: Épaules, dos, fessiers, cuisses. Faire un pas du pied gauche sur le côté gauche, plier le genou gauche à 90 ° tout en repoussant les fessiers. Gardez les deux pieds tournés vers l'avant, le genou gauche aligné sur la cheville et le tibia perpendiculaire au sol (à gauche).Revenez au centre du pied gauche en rapprochant les deux pieds. En même temps, aligner les poids vers la poitrine, évasant les coudes à la hauteur des épaules. Gardez les poignets droits et les abdominaux engagés (à droite).Reculez vers la gauche et répétez pendant 30 secondes; changer de côté.Conseil: Maintenez le rythme et l'intensité de l'entraînement en prenant le moins de repos possible entre chaque mouvement. Reposez-vous une minute après chaque circuit complet.VOIR ÉGALEMENT: 19 routines cardio kick-Butt

Squat, Curl et Press

Travaux: Épaules, biceps, tronc, fessiers, cuisses. S'accroupir, plier les genoux à 90 ° et s'asseoir sur les talons. Gardez la tête haute et les épaules baissées (à gauche).Debout, courbant les poids vers les épaules (centre).Étendez le bras droit au-dessus de l'épaule, en pivotant du pied droit lorsque vous faites pivoter les bras vers le sol (à droite). Répétez la série de squats, cette fois en étendant le bras gauche après la boucle et en tournant vers le côté droit. Continuez pendant une minute.Conseil: Fixez vos yeux au même endroit tout au long de l'exercice pour vous aider à maintenir l'équilibre et la forme.

Voler inversé vers la rangée arrière

Travaux: Dos, tronc, fessiers Debout avec les pieds à distance des hanches, les bras sur les côtés supportant le poids, les paumes vers l'intérieur. Charnière vers l'avant à partir des hanches, pliant légèrement les genoux lorsque vous abaissez votre torse vers le sol. Gardez le dos plat et la tête alignée avec la colonne vertébrale.Soulevez les bras sur les côtés, en serrant les omoplates ensemble; gardez une légère courbure dans les coudes en alignant les poids avec les épaules (à gauche). Tenez pendant un compte, puis baissez les poids pour commencer.Garder le haut du corps articulé vers le sol, ranger les coudes vers les côtés, garder les bras près du corps et la tête alignée avec la colonne vertébrale (à droite). Tenez pendant un compte, plus bas, et répétez toute la série pendant une minute.
VOIR ÉGALEMENT: Poses de yoga pour perdre du poids

Plie Squat et Punch

Travaux: Épaules, bras, tronc, fessiers, cuisses Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la distance des épaules, les orteils légèrement écartés. Tenez les poids à hauteur d'épaule, les coudes pointant vers le bas.Descendre en plié squat, plier les genoux à environ 90 °. Gardez les genoux au-dessus des chevilles, en suivant avec les orteils (à gauche).Faites pivoter le torse vers la gauche en frappant la main droite devant l'épaule gauche. Gardez les épaules sur les hanches et les genoux pliés (à droite).Revenez au centre et répétez, cette fois en tournant vers la droite tout en frappant la main gauche devant l'épaule droite pendant une minute. Continuez pendant une minute, en restant accroupi tout au long.Conseil: Utilisez vos muscles abdominaux pour aider à conduire les coups. Gardez le mouvement lent et sous contrôle à tout moment.

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Obtenez la physique de Madonna

Ce n'est pas facile d'avoir un corps comme Madonna - bien qu'elle soit dans la cinquantaine, elle a la force, l'endurance et le tonus musculaire d'une femme en forme de la moitié de son âge. Son éthique de travail intense joue un grand rôle, mais son entraîneur personnel, Craig Smith, est également reconnu pour la garder en forme et énergique. «Nos entraînements sont conçus pour soutenir ce qu'elle fait sur scène, ce qui signifie un mélange d'endurance, de flexibilité et de mobilité, de stabilité, d'équilibre et de résistance», déclare Smith, qui est également le directeur créatif de Hard Candy Fitness, une chaîne de studios de fitness créés par Madonna en 2010. L'icône de la pop, qui a bouclé sa 10e tournée mondiale l'année dernière, suit régulièrement des entraînements comme ce circuit de force totale du corps rapide et furieux. Faites-le trois fois pour toucher tous les principaux groupes musculaires tout en augmentant la fréquence cardiaque et en faisant exploser les calories.

Ces exercices sont présentés par Melissa Trapani, mannequin de fitness et compétitrice de bikini PNJ.

VOIR ÉGALEMENT: Quatre mouvements pour un entraînement parfait avec les haltères

Presse à squat et triceps à trois impulsions

Travaux: Épaules, triceps, fessiers, cuisses, mollets

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils sont sortis. Tenez les poids au niveau des épaules, paumes vers l'intérieur; talons relevés (à gauche). Descendre en sumo squat et pulser trois temps, les mains devant la poitrine.
Tenez-vous debout, gardez les talons levés et étendez les bras au-dessus de la tête, en rapprochant les poids avec les paumes face à face.
Poids plus bas derrière la tête, en gardant les biceps près des oreilles et les talons levés (à droite). Redressez les bras au-dessus de la tête; puis s'accroupir. Garder les talons hauts. Continuez une minute.

Service de fente d'haltères

Travaux: Dos, biceps, fessiers, cuisses

Tenez-vous droit avec les pieds à distance des hanches, tenant des haltères avec les bras pliés à 90 °, les coudes près des côtés, les paumes vers le haut (à gauche).
Fente vers l'avant avec la jambe gauche, pliant les deux genoux à 90 °. Lorsque vous faites une fente, étendez les bras vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules (à droite).
Tenez ici pendant un compte, puis reculez pour commencer, ramenant les coudes vers les côtes. Répétez pendant 30 secondes, en vous jetant en avant avec la jambe gauche, puis changez de côté et répétez pendant encore 30 secondes, en vous jetant en avant avec la jambe droite.

Fente latérale à la rangée verticale

Travaux: Épaules, dos, fessiers, cuisses

Debout tenant des poids devant les cuisses. Faire un pas du pied gauche sur le côté gauche, plier le genou gauche à 90 ° tout en repoussant les fessiers. Gardez les deux pieds tournés vers l'avant, le genou gauche aligné sur la cheville et le tibia perpendiculaire au sol (à gauche).
Revenez au centre du pied gauche en rapprochant les deux pieds. En même temps, aligner les poids vers la poitrine, évasant les coudes à la hauteur des épaules. Gardez les poignets droits et les abdominaux engagés (à droite).
Reculez vers la gauche et répétez pendant 30 secondes; changer de côté.

Conseil: Maintenez le rythme et l'intensité de l'entraînement en prenant le moins de repos possible entre chaque mouvement. Reposez-vous une minute après chaque circuit complet.

VOIR ÉGALEMENT: 19 routines cardio kick-Butt

Squat, Curl et Press

Travaux: Épaules, biceps, tronc, fessiers, cuisses

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les poids avec les paumes tournées vers les côtés. S'accroupir, plier les genoux à 90 ° et s'asseoir sur les talons. Gardez la tête haute et les épaules baissées (à gauche).
Debout, courbant les poids vers les épaules (centre).
Étendez le bras droit au-dessus de l'épaule, en pivotant du pied droit lorsque vous faites pivoter les bras vers le sol (à droite). Répétez la série de squats, cette fois en étendant le bras gauche après la boucle et en tournant vers le côté droit. Continuez pendant une minute.

Conseil: Fixez vos yeux au même endroit tout au long de l'exercice pour vous aider à maintenir l'équilibre et la forme.

Voler inversé vers la rangée arrière

Travaux: Dos, noyau, fessiers

Debout, les pieds à distance des hanches, les bras sur les côtés tenant le poids, les paumes vers l'intérieur. Charnière vers l'avant à partir des hanches, pliant légèrement les genoux lorsque vous abaissez votre torse vers le sol. Gardez le dos plat et la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Soulevez les bras sur les côtés, en serrant les omoplates ensemble; gardez une légère courbure dans les coudes en alignant les poids avec les épaules (à gauche). Tenez pendant un compte, puis baissez les poids pour commencer.
Garder le haut du corps articulé vers le sol, ranger les coudes vers les côtés, garder les bras près du corps et la tête alignée avec la colonne vertébrale (à droite). Tenez pendant un compte, plus bas, et répétez toute la série pendant une minute.

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Plie Squat et Punch

Travaux: Épaules, bras, tronc, fessiers, cuisses

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la distance des épaules, les orteils légèrement écartés. Tenez les poids à hauteur d'épaule, les coudes pointant vers le bas.
Descendre en plié squat, plier les genoux à environ 90 °. Gardez les genoux au-dessus des chevilles, en suivant avec les orteils (à gauche).
Faites pivoter le torse vers la gauche en frappant la main droite devant l'épaule gauche. Gardez les épaules sur les hanches et les genoux pliés (à droite).
Revenez au centre et répétez, cette fois en tournant vers la droite tout en frappant la main gauche devant l'épaule droite pendant une minute. Continuez pendant une minute, en restant accroupi tout au long.

Conseil: Utilisez vos muscles abdominaux pour aider à conduire les coups. Gardez le mouvement lent et sous contrôle à tout moment.