La construction de la masse dans vos bras n'est pas différente de celle avec des groupes musculaires plus grands comme votre poitrine ou vos quadriceps. Comme ces muscles, vos bras réagissent à la fois à un poids lourd et à un volume élevé, mais ils ont également besoin de temps pour récupérer pour des gains appréciables.
L'entraînement de biceps-triceps suivant prend en charge le poids lourd avec de grands mouvements comme le banc serré, les creux et les boucles assises; et volume élevé avec une série de petits mouvements. Effectuez l'entraînement suivant une ou deux fois par semaine, avec au moins 72 heures entre les séances. Pour maximiser votre potentiel de croissance, entraînez les bras le jour qui leur est dédié au lieu de les attacher à la fin d'un entraînement impliquant des exercices composés.
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Presse d'établi à prise rapprochée | 4 | 8-10 |
| Tremper | 4 | À l'échec |
| Corde Push-Down | 3 | dix* |
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Curl d'haltères assis | 4 | 8-10 |
| Marteau Curl | 4 | dix |
| Câble Curl | 3 | dix* |
* Effectuez deux drop-sets sur votre dernier set.
Si vous pouvez effectuer plus de 15 répétitions avec votre poids corporel, essayez les trempettes pondérées - un autre excellent générateur de masse pour les triceps.
Une poussée vers le bas dans laquelle vos bras n'atteignent pas l'extension complète ne vaut pas la peine d'être faite. Allégez le poids si nécessaire et maintenez une bonne forme et une bonne technique.
L'amplitude de mouvement plus courte créée par vos cuisses arrêtant la barre à mi-hauteur vous permet d'aller plus lourd.
Soulevez l'haltère directement vers votre deltoïde avant. Faites une pause d'une seconde en haut de chaque répétition, puis alternez les bras.
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