Obtenez des abdos plats avec ces 4 mouvements

Obtenez des abdos plats avec ces 4 mouvements

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Jim Purdum

Nous en avons envie, nous sommes obsédés par eux, et nous les retenons constamment. On parle d'abs, bien sûr. Avec un régime alimentaire solide et un programme d'abdos bien pensé, vous pouvez obtenir une section médiane que vous adorerez montrer.L'entraînement des abdominaux suivant est conçu pour vous aider à sculpter un ventre lisse et serré grâce à une approche progressive de l'entraînement des abdominaux. Dans un premier temps, les exercices ciblés aideront à développer la force et l'endurance du tronc. À partir de là, vous pouvez passer à des versions plus difficiles et pondérées de ces exercices, qui durciront les abdominaux et aideront à réduire les niveaux de graisse. Le résultat final est une routine deux fois par semaine (avec au moins 48 heures de repos entre les entraînements) qui va enfin aplatir votre abdomen et vous donner le pack de six sexy dont vous rêvez.Alors dites adieu à un milieu mou et bonjour à quatre mouvements qui remodeleront et renforceront vos abdominaux et obliques.

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Jim Purdum

Crunch avec ballon d'exercice

Travaux: Abdos supérieursInstaller: Allongez-vous sur un ballon d'exercice pour soutenir le bas et le milieu du dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croise tes mains sur ton torse.Mouvement: Crunch jusqu'à ce que vous ne puissiez pas aller plus haut, puis abaissez lentement le dos à la position de départ, en essayant de placer une vertèbre à la fois sur le ballon. Cela comprend un représentant. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions.Conseil: Rendez ce mouvement plus difficile en tenant des haltères ou un médecine-ball avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.

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Jim Purdum

Crunch inversé avec ballon d'exercice

Travaux: Partie basse des abdominauxInstaller: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les bras à vos côtés et le bas de vos jambes reposant sur un ballon d'exercice pour que le ballon soit placé sous vos genoux. Creusez vos talons dans la balle et soulevez-la du sol.Mouvement: Contractez vos abdominaux pour amener vos genoux vers votre poitrine. Pour rendre le mouvement plus difficile, soulevez vos fessiers du sol en ramenant vos genoux vers votre menton (ci-dessus). Pour le crunch inversé le plus avancé, ajoutez un crunch simultané des abdominaux supérieurs. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions.

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Jim Purdum

Rotation abdominale

Travaux: ObliquesInstaller: Attachez une bande de résistance à une barre qui est au niveau de votre cage thoracique inférieure ou positionnez une attache de corde à la même hauteur sur une poulie de câble. Avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, saisissez la poignée avec une ou les deux mains et tenez les deux bras pour que vos coudes soient bien serrés contre votre corps.Mouvement: Faites pivoter votre torse loin de la barre, en utilisant vos abdominaux pour travailler contre la résistance. Ne bougez pas vos bras. Répétez pour les répétitions, puis tournez et faites face à l'autre direction pour entraîner votre autre côté. Remplir les deux côtés équivaut à un ensemble. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions.Conseil: Étendez vos bras au fur et à mesure que vous vous habituerez à cet exercice.

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Jim Purdum

Woodchop à câble élevé

Travaux: ObliquesInstaller: Ajustez les poulies à une station de câble afin qu'elles soient aussi hautes que possible sur les deux piles. Tenez-vous debout à environ deux pieds d'une pile, en tournant de sorte que votre côté lui fasse face, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Saisissez une poignée d'étrier avec les deux mains, les bras étendus et au-dessus de la tête.Mouvement: En gardant les bras étendus, utilisez votre section médiane pour tirer le câble en diagonale sur votre corps vers la jambe opposée. Répétez pour les répétitions, changez et faites l'autre côté. Remplir les deux côtés équivaut à un ensemble. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions.Conseil: Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, abaissez l'attachement lors de la descente.

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Nous en avons envie, nous sommes obsédés par eux, et nous les retenons constamment. On parle d'abs, bien sûr. Avec un régime alimentaire solide et un programme d'abdos bien pensé, vous pouvez obtenir une section médiane que vous adorerez montrer.

L'entraînement des abdominaux suivant est conçu pour vous aider à sculpter un ventre lisse et serré grâce à une approche progressive de l'entraînement des abdominaux. Dans un premier temps, les exercices ciblés aideront à développer la force et l'endurance du tronc. À partir de là, vous pouvez passer à des versions plus difficiles et pondérées de ces exercices, qui durciront les abdominaux et aideront à réduire les niveaux de graisse. Le résultat final est une routine deux fois par semaine (avec au moins 48 heures de repos entre les entraînements) qui va enfin aplatir votre abdomen et vous donner le pack de six sexy dont vous rêvez.

Alors dites adieu à un milieu mou et bonjour à quatre mouvements qui remodeleront et renforceront vos abdominaux et obliques.

Crunch avec ballon d'exercice

Travaux: Abdos supérieurs

Installer: Allongez-vous sur un ballon d'exercice pour soutenir le bas et le milieu du dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croise tes mains sur ton torse.

Mouvement: Crunch jusqu'à ce que vous ne puissiez pas aller plus haut, puis abaissez lentement le dos à la position de départ, en essayant de placer une vertèbre à la fois sur le ballon. Cela comprend un représentant. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Conseil: Rendez ce mouvement plus difficile en tenant des haltères ou un médecine-ball avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.

Crunch inversé avec ballon d'exercice

Travaux: Partie basse des abdominaux

Installer: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les bras à vos côtés et le bas de vos jambes reposant sur un ballon d'exercice pour que le ballon soit placé sous vos genoux. Creusez vos talons dans la balle et soulevez-la du sol.

Mouvement: Contractez vos abdominaux pour amener vos genoux vers votre poitrine. Pour rendre le mouvement plus difficile, soulevez vos fessiers du sol en ramenant vos genoux vers votre menton (ci-dessus). Pour le crunch inversé le plus avancé, ajoutez un crunch simultané des abdominaux supérieurs. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Rotation abdominale

Travaux: Obliques

Installer: Attachez une bande de résistance à une barre qui est au niveau de votre cage thoracique inférieure ou positionnez une attache de corde à la même hauteur sur une poulie de câble. Avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, saisissez la poignée avec une ou deux mains et tenez les deux bras pour que vos coudes soient bien serrés contre votre corps.

Mouvement: Faites pivoter votre torse loin de la barre, en utilisant vos abdominaux pour travailler contre la résistance. Ne bougez pas vos bras. Répétez pour les répétitions, puis tournez et faites face à l'autre direction pour entraîner votre autre côté. Remplir les deux côtés équivaut à un ensemble. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Conseil: Étendez vos bras au fur et à mesure que vous vous habituerez à cet exercice.

Woodchop à câble élevé

Travaux: Obliques

Installer: Ajustez les poulies à une station de câble afin qu'elles soient aussi hautes que possible sur les deux piles. Tenez-vous debout à environ deux pieds d'une pile, en tournant de sorte que votre côté lui fasse face, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Saisissez une poignée d'étrier avec les deux mains, les bras étendus et au-dessus de la tête.

Mouvement: En gardant les bras étendus, utilisez votre section médiane pour tirer le câble en diagonale sur votre corps vers la jambe opposée. Répétez pour les répétitions, changez et faites l'autre côté. Remplir les deux côtés équivaut à un ensemble. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Conseil: Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, abaissez l'attachement lors de la descente.