On pense que les demi-squats sont un péché de gym commis par des squatters faibles ou paresseux qui ne peuvent pas ou ne veulent pas atteindre la profondeur. Les squats pleine profondeur sont en effet idéaux pour développer les muscles des jambes, améliorer la mobilité des squats et se reporter aux sports de force comme le powerlifting. Le fait est que les demi-squats ont une place dans votre entraînement.
Si vous êtes faible dans la moitié supérieure de vos squats, des demi-squats peuvent vous aider. Si vous êtes nerveux à l'idée de soulever des poids plus lourds, le demi-squat peut vous aider à ressentir ces charges. Envie de renforcer votre presse à pousser? Le demi-squat peut vous y aider aussi. Ci-dessous, nous passons en revue tout ce que vous devez savoir sur ce mouvement controversé - y compris comment le faire, des alternatives et des suggestions de programmation.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Le demi-squat est une variante de squat (souvent réalisée avec une barre d'haltères) dont un élévateur limite la profondeur à laquelle ils descendent dans un squat à mi-chemin entre parallèle et debout. Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer le demi-squat à l'aide d'une barre.
Commencez par passer sous une barre (supportée dans un support), établissez une base solide en fléchissant votre tronc et préparez-vous à soulever la barre hors du support. Une fois que vous avez trouvé une largeur de main confortable, saisissez fermement la barre en enroulant votre pouce autour d'elle. Abaissez vos coudes, et entrez pour qu'ils soient proches de vos lats. Cette position du coude vers le bas vous aidera à tirer la barre sur votre piège et à créer une «étagère» stable sur laquelle la barre pourra s'asseoir.
Astuce de forme: Le conseil ici est simple - ne précipitez pas ce processus. Appuyez fermement sur vos pièges dans la barre et attachez ce noyau!
Avec les pieds plantés et la pression uniformément répartie sur les pieds, poussez légèrement les hanches vers l'arrière tout en permettant simultanément aux genoux de se plier vers l'avant. Accroupissez-vous à une profondeur à peu près à mi-chemin entre la position debout et la profondeur totale, en veillant à maintenir la tension sur les jambes.
Astuce de forme: Prenez votre temps pendant que vous vous abaissez dans le squat, en vous assurant de sentir tout déplacement de poids en arrière / en avant ou tendance à s'affaisser le torse.
Une fois que vous avez atteint la profondeur désirée, poussez votre dos vers le haut dans la barre tout en enfonçant simultanément les pieds dans le sol.
Astuce de forme: Vous devriez sentir vos jambes travailler, ainsi que le haut du dos et les hanches.
Contrairement à la croyance populaire, les demi-squats ont de nombreux avantages. Voici trois raisons d'inclure le demi-squat dans votre programme.
La force est spécifique à un angle, ce qui signifie que vous serez fort de 10 à 15 degrés autour de cette position si vous devez vous entraîner à une profondeur donnée. Donc, si vous êtes faible pendant la moitié supérieure de votre squat, la moitié accroupie vous permet de devenir fort dans la moitié supérieure de l'amplitude de mouvement. Bien sûr, tu ne devrais pas juste faire le demi-squat. Sinon, vous risquez d'affaiblir votre mobilité complète de squat et de squat. De plus, vos jambes ne deviendront pas aussi grandes.
Parce que vous n'êtes pas accroupi à pleine profondeur, vous pouvez généralement charger la barre avec plus de poids que votre squat arrière standard. Par conséquent, vous pourrez vous habituer à porter des charges plus lourdes et votre système nerveux central s'y adaptera.
La position de puissance fait référence à l'endroit où un athlète assume une flexion du genou et de la hanche similaire aux angles de demi-squat. Ils assument un positionnement très explosif et athlétique qui peut souvent permettre une performance athlétique accrue en saut et en course. Bien que le demi-squat ne dispose pas de toute l'amplitude de mouvement du squat standard, ce squat peut être utilisé pour renforcer la position de puissance athlétique.
Le demi-squat travaille des groupes musculaires similaires au squat de pleine profondeur, mais à un degré moindre dans l'ensemble. De nombreux groupes musculaires sont soumis à une plus grande capacité simplement en raison de l'augmentation de la charge dans ce mouvement.
Les quadriceps sont responsables de l'extension du genou et s'engagent fortement pendant le demi-squat.
Les muscles fessiers sont plus impliqués plus profondément dans l'amplitude de mouvement d'un squat, mais ce mouvement impose toujours la zone.
Situé dans le bas du dos, les érecteurs de la colonne vertébrale soutiennent une position verticale du torse. Ces muscles sont essentiels pendant le demi-squat car vous serez chargé avec plus de poids que ce à quoi vous êtes habitué.
Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l'exécution de demi-squats.
Les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier de l'utilisation du demi-squat s'ils sont faibles à mi-parcours du squat. Le demi-squat aide également à surcharger le corps et le SNC, ce qui peut être bénéfique lors de la préparation du système nerveux pour des ascenseurs maximum. En outre, le demi-squat est essentiellement la première moitié d'une presse à pousser, donc les hommes forts et les haltérophiles qui plongent avant les presses à bûches ou les secousses en bénéficieront grandement.
Le demi-squat est un mouvement assez spécialisé, donc les nouveaux haltérophiles devraient s'en tenir aux squats complets. Cela dit, les mêmes avantages énumérés ci-dessus s'appliquent à la population générale. Assurez-vous simplement que vous êtes conscient du poids que vous soulevez. Bien sûr, vous pouvez soulever plus avec le demi-squat, mais pas cent livres de plus.
Le demi-squat est une bonne option pour augmenter la force et l'endurance musculaire. Si vous recherchez des roues plus grandes, de nombreux autres mouvements à amplitude de mouvement complète sont plus bénéfiques.
Si vous cherchez à devenir plus fort, effectuez des demi-squats quelques mouvements dans votre entraînement. Fais trois à cinq séries de trois à cinq répétitions avec une charge lourde, au repos au besoin.
Effectuer deux à trois séries de 20-30 répétitions avec 45-60 secondes de repos avec des charges légères à modérées. Vous épuiserez sérieusement vos quads et érecteurs de la colonne vertébrale avec cette option, mais assurez-vous de toujours intégrer des squats complets dans le mélange.
Voici trois façons d'augmenter vos efforts de demi-squat de quelques crans:
Cette variation demi-squat se fait en s'accroupissant sur un coffret à l'amplitude de mouvement demi-squat. Cela diffère du squat demi-pause car le lève-personne n'a pas besoin de se contrôler lorsqu'il est en pause dans la position demi-accroupie isométriquement. Cela pourrait être utile si un athlète a des difficultés à comprendre où se trouve le point à mi-chemin ou si quelqu'un a tendance à perdre l'équilibre et la pression du pied dans cette plage de mouvement spécifique.
Le squat demi-pause se fait en faisant une pause en position demi-squat. Cette variante est souvent utilisée lorsque les haltérophiles effectuent un demi-squat pour des raisons de technique ou de force, car elle force une grande conscience de l'haltérophile.
Le demi-squat peut être fait avec des kettlebells ou une paire d'haltères et offre plusieurs des mêmes avantages que le demi-squat.
Vous trouverez ci-dessous deux alternatives de demi-squat qui peuvent être faites pour augmenter la force et l'hypertrophie ou ajouter de la variété à un programme d'entraînement.
Il s'agit d'une alternative au squat pleine profondeur qui oblige le lève-personne à faire une pause en descente (pause excentrique) ou en montant (pause concentrique) à mi-chemin du squat. Cela peut aider à répondre aux mêmes besoins de force angulaire que le demi-squat standard tout en entraînant le squat dans toute la gamme de mouvement.
Le squat Anderson se concentre sur l'aspect concentrique (ou phase de levage) du squat. Vous pouvez atteindre différentes profondeurs pour augmenter l'entraînement des jambes et résoudre les limitations de force ou les pannes de tension tout en vous levant hors du squat.
Non. Le chargement n'est qu'un aspect de la croissance musculaire. Vous devez également déplacer vos muscles sur une gamme complète de mouvements pour stimuler pleinement toutes vos fibres musculaires. Tenez-vous-en à des squats complets si vous voulez des jambes plus grandes.
Cela dépend de l'individu. Cependant, la charge accrue qui accompagne les demi-squats peut agiter l'articulation du genou. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
De manière générale, oui. L'amplitude de mouvement plus courte vous permet de soulever plus que le squat complet. Au fur et à mesure qu'une articulation entre dans des angles de flexion plus profonds, il faut plus de force musculaire pour surmonter cet angle et la ramener en extension complète.
Personne n'a encore commenté ce post.