Obtenez Superfit en un éclair

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par éternel

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Fonctionne: épaules, fessiers, quadricepsTenez-vous debout avec des haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les haltères atteignent le milieu de la jambe.Soulevez-vous du squat et soulevez vos bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant les bras droits et les paumes face à face. Soulevez simultanément votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit également parallèle au sol, en la gardant bien droite.Revenez au squat et répétez l'ascenseur avec la jambe gauche.Effectuez deux séries de 20 répétitions.Conseil: Utilisez vos abdominaux pour vous aider à vous équilibrer lorsque vous avancez.

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par éternel

LUNGE SAUT DE PRISONNIER

Fonctionne: Core, LegsTenez-vous debout avec votre pied droit en avant et votre pied gauche derrière vous dans une fente. Placez vos mains derrière vos oreilles pour un engagement et une posture de base.Poussez votre jambe droite et la plante de votre pied gauche pour sauter.Changez de jambe pendant que vous sautez, atterrissez avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière.Effectuer deux séries de 20 commutateurs de jambe (40 mouvements au total par série).Conseil: Gardez les mains derrière la tête et explosez avec les deux jambes.

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par éternel

PLAQUE UP-CHOP

Fonctionne: Epaules, Obliques, JambesTenez une plaque de poids juste au-dessus de votre pied droit en position accroupie.Gardez vos bras tendus, soulevez la plaque vers le haut et à travers votre corps jusqu'à ce qu'elle soit à 45 degrés au-dessus de votre épaule gauche, en pivotant sur votre pied droit.Ramenez la plaque juste au-dessus de votre pied droit, en gardant les bras tendus partout.Effectuez deux séries de 20 répétitions de chaque côté.Conseil: Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux serrés lorsque vous abaissez le plateau de poids.

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par éternel

SITUP SPRINTER

Fonctionne: AbdominauxAllongez-vous sur un tapis avec les jambes et les coudes pliés à 90 degrés, la tête surélevée.Asseyez-vous et amenez votre coude gauche vers votre genou droit dans un mouvement de course.Revenez pour commencer et répétez le mouvement avec votre coude droit et votre genou gauche.Effectuez deux séries de 20 répétitions de chaque côté (40 répétitions au total).Conseil: Prenez un haltère dans chaque main pour plus de résistance.

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par éternel

PRESSE TRICEPS DE SOL

Fonctionne: épaules, triceps, noyauAsseyez-vous haut sur un tapis avec les genoux pliés à 90 degrés, les paumes sur le sol juste à l'extérieur de vos hanches avec les doigts pointés vers l'avant. Abaissez vos coudes vers le tapis jusqu'à ce qu'ils se touchent légèrement. Appuyez sur vos paumes jusqu'à ce que vos bras soient droits, en utilisant vos triceps pour exécuter le mouvement. Effectuez deux séries de 20 répétitions. 

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par éternel

GRIMPEUR DE MONTAGNE À UNE JAMBE SUR LA BOULE DE MÉDECINE

Fonctionne: noyau, cuissesTenez un médecine-ball à deux mains. Étendez votre jambe gauche directement derrière vous et placez votre pied droit le long du côté droit du ballon, genou droit plié à 90 degrés.En gardant le ballon en place, tirez votre genou gauche vers votre coude gauche. Puis étendez la jambe gauche en arrière à la position de départ.Alterner les jambes, les pomper vers l'avant et vers l'arrière dans un mouvement fluide et continu.Effectuez deux séries de 25 répétitions par jambe.Conseil:  Gardez les yeux fixés sur un seul point et la balle sur le sol.

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par éternel

PUSHUP DE KETTLEBELL POUR SUPPORT DE PLANCHE À BRAS UNIQUE

Fonctionne: épaules, poitrine, triceps, noyauMettez-vous en position push-up avec votre main droite sur un kettlebell et votre main gauche sur le sol, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Effectuer un pushup.Au fur et à mesure que vous montez, placez votre main gauche sur le bas de votre dos, paume face au plafond.Tenez ici pendant un compte de cinq, puis revenez à la position de départ et répétez avec la main opposée. Faites deux séries de 10 répétitions par côté.Conseil: Gardez le dos plat et les hanches et les épaules perpendiculaires au sol tout au long de l'exercice.

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DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Fonctionne: épaules, fessiers, quadriceps

• Tenez-vous debout avec des haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les haltères atteignent le milieu de la jambe.
• Soulevez-vous du squat et soulevez vos bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant les bras droits et les paumes face à face. Soulevez simultanément votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit également parallèle au sol, en la gardant bien droite.
• Revenez au squat et répétez l'ascenseur avec la jambe gauche.
• Effectuez deux séries de 20 répétitions.

Conseil: Utilisez vos abdominaux pour vous aider à vous équilibrer lorsque vous avancez.

LUNGE SAUT DE PRISONNIER

Fonctionne: Core, Legs

• Tenez-vous debout avec votre pied droit en avant et votre pied gauche derrière vous dans une fente. Placez vos mains derrière vos oreilles pour un engagement et une posture de base.
• Poussez votre jambe droite et la plante de votre pied gauche pour sauter.
• Changez de jambe pendant que vous sautez, atterrissez avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière.
• Effectuer deux séries de 20 commutateurs de jambe (40 mouvements au total par série).

Conseil: Gardez les mains derrière la tête et explosez avec les deux jambes.

PLAQUE UP-CHOP

Fonctionne: Epaules, Obliques, Jambes

• Tenez une plaque de poids juste au-dessus de votre pied droit en position accroupie.
• Gardez vos bras tendus, soulevez la plaque vers le haut et à travers votre corps jusqu'à ce qu'elle soit à 45 degrés au-dessus de votre épaule gauche, en pivotant sur votre pied droit.
• Ramenez la plaque juste au-dessus de votre pied droit, en gardant les bras tendus partout.
• Effectuez deux séries de 20 répétitions de chaque côté.

Conseil: Gardez votre poitrine relevée et vos abdos serrés lorsque vous abaissez le plateau.

SITUP SPRINTER

Fonctionne: Abdominaux

• Allongez-vous sur un tapis avec les jambes et les coudes pliés à 90 degrés, la tête surélevée.
• Asseyez-vous et amenez votre coude gauche vers votre genou droit dans un mouvement de course.
• Revenez pour commencer et répétez le mouvement avec votre coude droit et votre genou gauche.
• Effectuez deux séries de 20 répétitions de chaque côté (40 répétitions au total).

Conseil: Prenez un haltère dans chaque main pour plus de résistance.

PRESSE TRICEPS DE SOL

Fonctionne: épaules, triceps, noyau

• Asseyez-vous haut sur un tapis avec les genoux pliés à 90 degrés, les paumes sur le sol juste à l'extérieur de vos hanches avec les doigts pointés vers l'avant.
• Abaissez vos coudes vers le tapis jusqu'à ce qu'ils se touchent légèrement.
• Appuyez sur vos paumes jusqu'à ce que vos bras soient droits, en utilisant vos triceps pour exécuter le mouvement.
• Effectuez deux séries de 20 répétitions. 

GRIMPEUR DE MONTAGNE À UNE JAMBE SUR LA BOULE DE MÉDECINE

Fonctionne: noyau, cuisses

• Tenez un médecine-ball à deux mains. Étendez votre jambe gauche directement derrière vous et placez votre pied droit le long du côté droit du ballon, genou droit plié à 90 degrés.
• En gardant le ballon en place, tirez votre genou gauche vers votre coude gauche. Puis étendez la jambe gauche en arrière à la position de départ.
• Alterner les jambes, les pomper vers l'avant et vers l'arrière dans un mouvement fluide et continu.
• Effectuez deux séries de 25 répétitions par jambe.

Conseil:  Gardez les yeux fixés sur un seul point et la balle sur le sol.

PUSHUP DE KETTLEBELL POUR SUPPORT DE PLANCHE À BRAS UNIQUE

Fonctionne: épaules, poitrine, triceps, noyau

• Mettez-vous en position push-up avec votre main droite sur un kettlebell et votre main gauche sur le sol, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Effectuer un pushup.
• Au fur et à mesure que vous montez, placez votre main gauche sur le bas de votre dos, paume face au plafond.
• Tenez ici pendant un compte de cinq, puis revenez à la position de départ et répétez avec la main opposée. Faites deux séries de 10 répétitions par côté.

Conseil: Gardez le dos plat et les hanches et les épaules perpendiculaires au sol tout au long de l'exercice.