Un dos solide, c'est plus que simplement pouvoir remplir une paire de pantalons. C'est la base de la force pour tout le corps et vous permettra de développer plus de muscle partout.
Les fessiers peuvent supporter une charge de travail énorme, mais un grand nombre des gros ascenseurs classiques qui travaillent le plus les fessiers - squats, deadlifts, fentes - peuvent faire des ravages sur le bas du dos et les genoux en excès. Il est donc important de saupoudrer des exercices de fessiers plus conviviaux pour les articulations dans votre programme pour vous faire exploser le cul sans trop vous battre.
Les RDL peuvent également être rugueux sur le bas du dos. Si vous avez des antécédents de problèmes de dos ou si vous avez simplement besoin de quelque chose d'un peu plus amical pour le bas du dos pour équilibrer l'autre travail intensif du bas du dos que vous faites déjà en accroupissement et en soulevé de terre, faites-les. Ce ne sont pas des deadlifts réguliers de trap bar (qui ressemblent plus à un squat). Au lieu de cela, considérez-le comme un RDL régulier, en remplaçant simplement la barre de piège par la barre. Vous effectuez la première répétition depuis le sol comme un soulevé de terre classique avec une certaine flexion du genou, mais à partir de là, c'est un motif de charnière de hanche pur.
La barre piège vous permet de garder vos mains plus en ligne avec votre corps, réduisant ainsi le cisaillement sur la colonne vertébrale. C'est très similaire à l'utilisation d'haltères, mais avec une capacité de chargement beaucoup plus grande. Un signal que j'aime est de penser à essayer d'atteindre vos mains derrière vous lorsque vous vous abaissez. Vous ne serez pas en mesure de le faire, en particulier avec des charges plus lourdes, mais le simple fait de penser que vous vous placerez dans une meilleure position et vous permettra de vous asseoir davantage dans la charnière pour charger vos fessiers plutôt que le bas du dos.
Le problème que j'ai trouvé avec les ponts fessiers bilatéraux est que, comme il s'agit d'une amplitude de mouvement relativement courte et que vous faites appel au muscle le plus fort de votre corps (les fessiers) pour déplacer la charge, vous pouvez vraiment accumuler du poids - bien plus que vous ne pouvez soulever de terre. Ce n'est pas une mauvaise chose en soi, mais à mesure que les charges deviennent plus lourdes, cela peut devenir assez inconfortable pour le cou et les hanches, et votre corps a tendance à glisser vers l'arrière sur le sol lorsque vous vous reliez. Et après un dur travail de jambe, la dernière chose que j'ai envie de faire est de charger et de décharger une barre avec une charge de poids. Donc, si je suis tout à fait honnête, je suppose que c'est la paresse qui m'a poussé à essayer les ponts fessiers à une jambe avec haltères en premier lieu.
Même si les charges avec la version à une jambe sont pâles par rapport à ce que vous pouvez gérer bilatéralement (beaucoup moins de la moitié), la contraction semble encore plus grande. De plus, comme les poids sont plus légers, il est beaucoup plus confortable sur le cou et les hanches, et le chargement de la barre n'est pas aussi difficile. À titre de référence, j'ai fait des ponts fessiers bilatéraux avec 585 livres et je n'ai pas encore dépassé 155 sur la version à une jambe. Il peut être gênant au début de centrer la barre sur les hanches, j'ai donc trouvé utile de commencer l'ensemble avec un pont bilatéral, puis de lever un pied une fois que vous êtes déjà en position, plutôt que de partir du sol. sur une jambe.
Vous pouvez également commencer avec des ponts excentriques à une jambe; il suffit de ponter avec deux jambes et de vous abaisser avec une. La version excentrique est à la fois une belle progression pour travailler vers des ponts à une jambe et un excellent exercice à part entière si vous voulez surcharger l'excentrique avec des charges plus lourdes.
La poussée de la hanche surélevée des épaules et des pieds est un excellent moyen de travailler les fessiers et les ischio-jambiers grâce à une plus grande amplitude de mouvement. C'est beaucoup plus difficile que d'avoir les pieds sur le sol, alors n'essayez pas d'ajouter de la charge tout de suite. Votre poids corporel devrait être plus que suffisant pour commencer. Pensez-y comme une poussée contrôlée. Cet exercice est meilleur lorsqu'il est fait de manière contrôlée avec une pause en haut de chaque répétition. Après avoir passé un peu de temps à maîtriser la version poids corporel, vous pouvez ajouter du poids en drapant des chaînes ou des gilets lestés sur votre taille. Lorsque ce n'est plus suffisant ou pratique, essayez une barre légèrement chargée.
Avant même de commencer, veillez à ce que les deux bancs soient fixés au sol pour qu'ils ne glissent pas au milieu. Ensuite, commencez par vous lever sur deux jambes et vous repérer avant de retirer un pied du banc plutôt que de commencer sur une jambe directement du sol. Je recommande également fortement de vous reposer et de vous réinitialiser entre les jambes pour vous assurer que vous êtes bien situé et stable sur le banc avant de commencer.
Voici quelques variantes de l'hyper exercice inversé qui sont un peu plus faciles pour le bas du dos et ne nécessitent aucun équipement spécialisé. Avec un hyper inversé régulier, il est facile de descendre trop bas et d'entrer en flexion lombaire en bas, ce qui met un cisaillement énorme sur la colonne lombaire. De même, il est facile de monter trop haut et d'hyperextendre votre colonne lombaire en haut, ce qui est également problématique, surtout sous de lourdes charges. Pour éviter ce problème, essayez de déplacer les jambes "vers l'intérieur et vers l'extérieur" au lieu de "vers le haut et vers le bas."
Allongez-vous sur une table ou un banc, les jambes pendantes, les genoux pliés et les hanches fléchies à environ 90 degrés. À partir de là, renforcez votre tronc, serrez vos fessiers et étendez vos jambes en arrière derrière vous. Maintenez la position pendant une brève pause et revenez au point de départ. Lorsque vos jambes sont complètement étendues, il devrait y avoir une ligne droite allant de vos pieds à votre tête. Étant donné que vos jambes ne bougent pas de haut en bas dans le plan vertical, il est beaucoup plus facile de garder une colonne vertébrale neutre, vous permettant ainsi de vous affiner sur les fessiers sans irriter le bas du dos.
Commencez avec votre propre poids corporel jusqu'à ce que vous compreniez bien. Croyez-moi; c'est plus dur que tu ne le penses. Vous devriez le sentir presque entièrement dans vos fessiers. Si vous le sentez dans le bas du dos, vous levez probablement les pieds trop haut. Une fois que vous pouvez facilement faire quelques séries de 8 à 10 répétitions avec seulement le poids du corps, vous pouvez progresser en ajoutant des poids aux chevilles ou en mettant un petit haltère entre vos pieds. Si vous les faites correctement avec une forme contrôlée, cela ne prendra pas beaucoup de poids (environ 10 à 25 livres de haut). Vous pouvez également moduler la difficulté avec votre position d'installation - plus votre torse repose sur le banc, plus ce sera facile, et vice versa.
Celui-ci est très similaire aux hypers inverses modifiés ci-dessus, seulement il est fait une jambe à la fois. J'appelle cela les extensions de hanche «homme qui court» car le mouvement de la jambe ressemble vaguement à la foulée en cours d'exécution. De plus, de cette façon, cela me permet de faire un double trempage et de le compter comme mon cardio pour la journée, car c'est un peu comme courir, non? Quoi qu'il en soit, les mêmes indices de forme décrits ci-dessus s'appliquent tous. Étendez les jambes vers l'arrière pour éviter de trop étendre la colonne lombaire. Lorsqu'une jambe est complètement étendue, l'autre hanche doit être fléchie à environ 90 degrés.
Le nom «homme qui court» est quelque peu inapproprié dans la mesure où vous ne voulez pas parcourir rapidement vos représentants. Faites-les plutôt de manière contrôlée avec une pause délibérée lorsque vous étendez chaque jambe, presque comme si vous couriez au très ralenti. L'élément unilatéral augmente considérablement les exigences de stabilité du tronc et de la hanche. La clé est d'éviter les mouvements au niveau du bassin et du bas du dos et que tous les mouvements proviennent des hanches. Lorsque cela devient facile, vous pouvez soit ajouter de petits poids à la cheville, soit passer à la variante ci-dessous.
Celles-ci sont similaires aux extensions de l'homme en cours d'exécution, mais plutôt que d'alterner les jambes à chaque répétition, gardez une jambe complètement étendue tout le temps pendant que l'autre jambe effectue toutes les répétitions données avant de changer de côté et de répéter le processus. Ils ne ressemblent pas beaucoup, mais si vous les faites correctement et que vous faites les deux jambes dos à dos sans repos, la brûlure dans vos fessiers et vos ischio-jambiers est folle. C'est vraiment un exercice avancé, alors assurez-vous d'avoir suivi les étapes précédentes avant de les essayer ou il y a de fortes chances que vous le ressentiez davantage dans le bas du dos, ce que nous ne voulons bien sûr pas.
Aucune de ces hyper variations inverses n'est destinée à remplacer le levage lourd, mais ce sont d'excellents exercices supplémentaires pour donner à vos fessiers un peu de travail supplémentaire sans écraser le bas du dos ou les genoux. Ce sont également d'excellents choix si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport et que vous avez besoin de quelque chose de difficile à faire à la maison qui ne nécessite pas de poids ou de machines.
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