Déplacez-vous sur les squats, il y a un nouveau roi en ville. Les split squats bulgares sont le roi des exercices pour les jambes.
Maintenant, je sais ce que vous pensez, "Les squats avec haltères standard sont roi. Les split squats bulgares sont un exercice d'assistance."Avant que vous ne cliquiez sur cette page avec dégoût, je voudrais vous demander:" Avez-vous déjà essayé de retourner des squats standard et des squats bulgares séparés?»- Squats fendus bulgares comme exercice des jambes principales et squats standard comme exercice d’assistance.
Cela ressemble à un blasphème de musculation, mais je pense que nous avons développé ce mantra parce que les squats ont toujours été considérés comme le meilleur exercice pour les jambes de tous les temps. Personne n'a contesté ce mantra… jusqu'à présent.
Je pense que les gens rejettent les split squats bulgares parce qu'ils sont difficiles à faire. Vous les essayez et devez utiliser des poids légers en raison de problèmes d'équilibre. C'est l'équivalent de boire une bière et de dire que vous détestez la bière et que vous ne la boirez plus jamais. C'est un goût acquis.
En fait, j'ai constaté que cela ne prend que 2 à 4 semaines pour développer votre équilibre dans les squats bulgares. Une fois que vous avez cela, vous pouvez charger ces ventouses comme un fou. J'ai vu des gens utiliser une charge externe de 200 lb sur des squats séparés bulgares (soit 200 lb sur une jambe), mais pas capables de s'accroupir à 400 lb. Bien sûr, la jambe arrière aide à gérer un peu la charge, mais vous êtes toujours accroupi sur la jambe avant, ce qui lui confère 80 à 95% de la charge.
Maintenant, vous pensez peut-être: «200lbs?! C'est bien trop lourd! Je ne pourrai jamais faire ça!"
Sachant ce que je sais sur les split squats bulgares, cela est facilement réalisable avec un peu de travail acharné. C'est comme n'importe quel exercice. Vous le pratiquez, répétition après répétition, en ajoutant du poids au fil du temps, et vous y arriverez facilement. En fait, vous serez probablement en mesure de construire un squat bulgare divisé de 200 lb plus rapidement que de construire un squat d'haltères standard de 315 lb.
Ne pense pas que c'est possible? Voici une vidéo de l'entraîneur de force Ben Bruno assommant facilement des squats bulgares de 305 lb.
Un autre avantage étrange que j'ai remarqué est que l'augmentation de la force semble se répercuter sur vos squats. Cela signifie que l'augmentation de votre 1RM pour les squats bulgares maintiendra ou augmentera votre force accroupie, même lorsque vous n'êtes pas accroupi. Cela ne semble pas fonctionner dans l'autre sens.
Maintenant, nous savons que les split squats bulgares renforceront vos jambes, cela vous permet de mettre plus de tension sur les muscles des jambes. Plus de tension signifie plus de croissance musculaire.
De plus, en raison des exigences d'équilibrage sur une jambe, les squats séparés bulgares frappent vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs, abducteurs et mollets.
Je ne peux pas penser à un autre exercice pour les jambes qui frappe chacun de ces muscles. Pour cette raison, vos cuisses grossissent rapidement. Vous pouvez réduire l'écart entre les cuisses en un temps record. En plus de cela, vos cuisses sont plus grandes plus haut sur vos cuisses et descendent jusqu'aux genoux pour le look des jambes «Frank Zane».
Maintenant, je ne dis pas d'arrêter de faire des squats. Tout ce que je dis, c'est que vous devriez abandonner les squats en faveur des squats séparés bulgares pour votre exercice des jambes principales, puis utiliser les squats comme mouvement de jambe accessoire. En gros, faites le contraire de ce que vous faites probablement actuellement. Voici à quoi cela pourrait ressembler:
Ascenseur principal: Squats séparés bulgares - 5 séries de 5 répétitions par jambe
Accessoire: Squats - 3 séries de 8 à 12 répétitions
Finisseur: Squats séparés bulgares - 1 série de 20 répétitions sur chaque jambe en utilisant la moitié du poids que vous avez utilisé dans votre ascenseur principal.
Progressez avec les split squats bulgares. Avec de la patience, votre équilibre viendra et vous pourrez les charger comme un fou. Continuez et donnez-leur une chance équitable et vous construirez des jambes plus grandes et plus fortes en un temps record.
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