Partout dans le monde, les gymnases commencent à rouvrir lentement, ce qui signifie que les haltérophiles impatients se préparent à reprendre leur entraînement traditionnel.
Bien qu'il soit certainement excitant de revenir à l'entraînement normal, le processus pour le faire doit être géré avec stratégie et intention, et le bon vieux, "Je devrais tester où j'en suis," la mentalité doit faire une randonnée. Contrairement à d'autres activités et passe-temps, revenir là où nous nous sommes arrêtés dans la salle de sport peut être problématique et augmenter le risque de blessure, et pourquoi?
Pour commencer, en négligeant une période de grâce pour accélérer, nous demandons ensuite à notre corps de contourner les étapes critiques pour préparer les muscles, les articulations et le système nerveux à gérer les charges externes et à produire de la force. Dans le monde de l'entraînement, cela ressemble à un débutant qui tente de maximiser son poids qu'il n'a jamais touché auparavant, et dans le sport, d'aller sur un terrain de golf vraiment difficile avant de frapper le practice en premier.
Donc, avec les dates d'ouverture de la salle de gym imminentes au coin de la rue, nous voulions créer un guide de 4 semaines pour aider les haltérophiles à adapter leur intensité d'entraînement lorsqu'ils reprennent leur entraînement normal.
Le guide de 4 semaines ci-dessous devra être individualisé pour être vraiment efficace. Essentiellement, c'est à vous de reconnaître objectivement où vous vous êtes arrêté, puis de structurer les recommandations en fonction de vos besoins individuels. Plusieurs facteurs doivent être pris en compte lors du retour à la formation et à la mise à l'échelle du chargement.
Certains des principaux facteurs qui peuvent dicter les délais de retour à la formation comprennent:
Il y a plusieurs autres facteurs à prendre en compte lors du retour à l'entraînement et de la création d'une piste avec intention. Cependant, ces trois sont généralement les plus larges et couvrent une grande majorité de la population en formation lorsqu'il s'agit de faciliter le retour au chargement.
Ce guide de 4 semaines est destiné à servir de base pour aider à faire bouger la balle pour votre entraînement en ce qui concerne le chargement des composés et des accessoires. Il peut y avoir des écarts basés sur des éléments tels que les facteurs mentionnés ci-dessus, mais les conseils de chaque semaine peuvent être largement appliqués pour la plupart des programmes d'athlète.
Le guide ci-dessous fournira des moyens généraux de mettre à l'échelle l'intensité des exercices composés et accessoires pour les athlètes débutants et intermédiaires.
Note de l'auteur: Les recommandations ci-dessous peuvent être appliquées à la routine que vous souhaitez utiliser lorsque vous revenez à l'entraînement traditionnel. Si vous voulez être le plus efficace possible dans votre retour, alors embaucher un coach sera votre meilleur pari!
La première semaine de retour au gymnase est la plus difficile en ce qui concerne le chargement, en particulier pour les athlètes trop zélés, mais c'est à ce moment-là que la patience doit être au premier plan de l'entraînement. Pour cette semaine, l'objectif est de simplement parcourir à nouveau des plages de mouvement complètes avec de légères charges externes.
Objectif de la semaine 1: Renforcez la mécanique du mouvement et appliquez une charge légère sans créer un niveau élevé de fatigue et de douleur. Il est contre-productif d'avoir des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) après la semaine 1, car cela n'entraînera qu'une piste plus longue en raison d'une diminution des performances dans les semaines suivantes.
La deuxième semaine est un excellent outil pour évaluer et faire des ajustements pour les semaines suivantes en fonction du volume et de l'intensité utilisés au cours de la première semaine et de la réaction du corps à l'entraînement. S'il y a une grande sensation de fatigue ou de douleur, réduisez le volume d'entraînement d'une ou deux séries à chaque exercice.
Semaine 2: Mesurer objectivement où se trouve le corps et continuer à renforcer la mécanique en augmentant légèrement la charge.
La troisième semaine est un excellent moment pour introduire des top sets légèrement plus lourds pour les exercices composés. En mettant en œuvre un seul ensemble par exercice composé qui est de nature plus lourde, nous pouvons évaluer où se trouve le corps de manière gérable plutôt que d'essayer de pousser plus de 3 ensembles supérieurs lourds.
Objectif de la semaine 3: passer à des intensités plus élevées en augmentant lentement leur volume.
La dernière semaine est le dernier outil pour évaluer l'état de préparation à l'entraînement normal. Comme les semaines précédentes, si la fatigue semble s'accumuler à un point où les performances ou la vie quotidienne diminuent, allongez le dos à la piste d'entraînement en modifiant le volume et l'intensité en conséquence.
Objectifs de la semaine 4: Pousser le corps et mesurer la fatigue globale après un mois d'entraînement traditionnel.
Si vous avez besoin d'aide pour trouver ou établir un nouveau 1-RM estimé, consultez la calculatrice ci-dessous. Mon conseil, prenez 5 à 10% de réduction sur le 1-RM estimé ci-dessous pour les quatre premières semaines d'entraînement afin d'éviter un dépassement dû à la variance de la calculatrice et des niveaux de force actuels.
| Pourcentage de 1RM | Poids de levage | Répétitions de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
La fatigue doit être au premier plan de l'entraînement lors de la détermination de la charge, du volume, de la fréquence et d'autres variables lors du retour à la normale après une longue pause. Si, à un moment donné, la fatigue semble avoir dépassé un point de ce qui est normal après quelques séances d'entraînement difficiles, alors réduire le volume et l'intensité peut être un moyen utile et facile d'atténuer les baisses de performances et de limiter les DOMS.
Il est important de se rappeler que l'intensité n'est qu'une partie de la vue d'ensemble. Ainsi, bien que le guide ci-dessus puisse certainement aider à dicter les paramètres de chargement, d'autres facteurs tels que la récupération, le volume total d'entraînement et la fréquence doivent également être pris en compte.
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