Dans cet article, nous comparons et comparons le demi-squat par rapport au squat complet, en expliquant pourquoi diable quelqu'un s'accroupirait au-dessus du parallèle en premier lieu, quelques directives à respecter lors de l'exécution de l'un ou l'autre (ou des deux), et de l'importance de s'accroupir dans le premier endroit.
Dans un article récent, nous avons discuté du demi-squat et des résultats attendus de l'entraînement de votre squat au parallèle. Contrairement à ce que certains peuvent croire (ou être profondément vrai), le demi-squat peut (et devrait souvent) être une option d'accroupissement supplémentaire cohérente pour de nombreux athlètes de force et de puissance qui peuvent avoir des problèmes pour atteindre la masse des jambes, franchir les points de friction, et / ou cherchent à surcharger le système nerveux central pendant certaines périodes de l'année.
Beaucoup d'entre vous qui lisez ceci ne savent déjà que trop bien les avantages d'effectuer des squats à la plus grande profondeur possible. Les athlètes de force, de puissance et de fitness cherchent à obtenir de la profondeur dans les squats pour des progrès compétitifs, une masse musculaire et une force accrues et des performances accrues. Cela dit, il y a des moments où les squats en profondeur peuvent ou non être votre meilleure option si vous cherchez à aborder certains aspects de votre entraînement. Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo de la façon d'effectuer le squat complet avec haltères, également connu sous le nom de ... le squat arrière.
Dans la section ci-dessous, nous discuterons de cinq aspects de votre entraînement et de vos performances qui peuvent être impactés (positivement ou négativement) par la profondeur à laquelle vous vous accroupissez. Notez que dans tous les cas (à l'exclusion des limitations de blessures), une base solide de squat complet doit être obtenue et maintenue, que les demi-squats soient ou non inclus dans un programme.
En limitant l'amplitude des mouvements au niveau des genoux (flexion du genou), le demi-squat a la capacité de maintenir une tension constante et de mettre l'accent sur les quadriceps, souvent à un angle d'articulation qui permet à un élévateur de soulever des charges plus lourdes que dans le squat complet. Ce faisant, un athlète peut se concentrer uniquement sur l'implication du quadriceps dans l'ascenseur, augmentant les dommages musculaires au cours d'une séance et l'hypertrophie musculaire / la force de traction au fil du temps. Bien que les squats complets offrent le même avantage, certains haltérophiles peuvent avoir des quadriceps plus faibles qui limitent leur capacité à terminer un ascenseur et, par conséquent, cette approche de répétition partielle pourrait être un bon exercice supplémentaire (complémentaire au squat complet) à ajouter à un programme.
Les squats complets sont essentiels pour développer une base solide de mouvement et de force, mais ont une application limitée aux moments où un élévateur a épuisé une plage spécifique de flexion articulaire où il n'est pas capable de surmonter la charge (également connu sous le nom de point de friction). Les demi-squats peuvent être utilisés pour augmenter les capacités de force spécifique angulaire d'un athlète pour mieux surmonter ce point de friction et continuer à percer les ornières et les plateaux d'entraînement. De plus, l'haltérophile est capable de surcharger les systèmes neurologique et mental tout en continuant à modeler un mouvement accroupi, ce qui pourrait être utile pour surmonter les précédents maximums d'une répétition ou les charges dont vous n'êtes pas sûr.
S'accroupir dans son ensemble aidera à augmenter les performances sportives, en particulier la force et la puissance des jambes. Les demi-squats peuvent avoir une plus grande importance lorsque l'on regarde les performances de saut et de sprint.Les angles trouvés au genou et à la hanche sont plus proches du demi-squat que du plein, augmentant la force spécifique angulaire et les capacités de production de force. Cela peut être fait dans la plupart des programmes d'entraînement, mais l'inclusion de squats complets devrait toujours se produire pour maintenir un mouvement, un équilibre musculaire et une intégrité articulaire appropriés dans le bas du corps.
L'accroupissement complet est un exercice de mouvement et de force nécessaire pour l'haltérophilie olympique, la dynamophilie, la forme physique et la plupart des sports d'hommes forts. Les haltérophiles olympiques et les athlètes de fitness fonctionnel ont besoin de force au point le plus bas de leur squat pour permettre des positions de réception inférieures, tandis que les haltérophiles doivent rompre en parallèle en compétition. Les demi-squats peuvent cependant être un outil d'entraînement précieux pour augmenter la force angulaire et traiter les points de friction, améliorer le développement des quadriceps et surcharger le SNC, comme pour les sorties de squat et la surcharge d'entraînement (qui sont tous de bons stimulants d'entraînement pour les haltérophiles plus avancés).
Bien que les deux variantes de squat offrent des avantages incroyables pour la plupart des athlètes, il est essentiel pour la longévité d'un athlète de force, de puissance et de fitness (et non-athlète) d'avoir la capacité d'effectuer des squats sur toute la gamme de mouvement. Ce faisant, vous entraînez les chevilles, les genoux, les hanches et le corps à développer des mouvements plus fluides, à gagner en force à la fin de l'amplitude de mouvement et à augmenter la forme physique totale du corps. La surutilisation de mouvements restreints entraînera souvent une mobilité et une fonction restreintes, c'est exactement pourquoi les squats complets devraient être un mouvement clé dans la routine de tout athlète.
Que vous vous accroupissiez A $% sur l'herbe ou que vous broutiez simplement en parallèle, ces deux articles sont des lectures incontournables pour vous aider non seulement à accroupir plus de poids à pleine profondeur, mais aussi à vous garder en sécurité et protégé lorsque vous commencez à vous entraîner lourd (... plus lourd).
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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