Bodybuilding versus Powerlifting Programs Trois grandes différences

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Christopher Anthony
Bodybuilding versus Powerlifting Programs Trois grandes différences

Au cours de la dernière année, je me suis entraîné à la fois pour la compétition de dynamophilie la plus prestigieuse au monde (le Kern US Open) et pour une compétition de musculation au niveau national (le NPC nord-américains). Ce n'était pas la meilleure année pour moi en termes de résultats: une tendinite sévère m'a empêché de participer à l'US Open, et j'ai terminé 10e de ma classe aux Nord-Américains.

Cependant, la diversité des expériences au cours de la dernière année m'a définitivement appris beaucoup plus sur le fonctionnement de mon corps et sur la façon dont je peux m'entraîner pour maximiser à la fois les performances et l'esthétique.

Bien qu'ils soient certainement complémentaires, je trouve qu'il est très difficile de m'entraîner à la fois pour la dynamophilie et la musculation en même temps. Les différences entre les deux sont profondes. Il y a un dicton selon lequel les haltérophiles s'entraînent à supporter un poids lourd et à le rendre léger, tandis que les culturistes prennent un poids léger et essaient de le rendre lourd.

Il y a du vrai à cela: pour être un bodybuilder réussi, vous devez vous concentrer sur l'entraînement des muscles, tandis que pour être un powerlifter réussi, vous devez vous concentrer sur les mouvements d'entraînement. Bien que cela ressemble à une distinction mineure, en réalité, c'est assez important. Cette vidéo plonge un peu plus dans cette différence:

Les différences ne s'arrêtent pas à vos performances de représentants individuels.

Les méthodes de programmation pour les deux activités diffèrent également de manière majeure. Lisez la suite pour quelques exemples - ou, si vous préférez regarder, regardez cette vidéo de suivi de ce qui précède:

Trois différences dans la programmation de la force et de la physique

1. Sélection de mouvement

Celui-ci devrait être un peu évident à certains égards. Les haltérophiles s'entraînent pour maximiser leurs performances dans le squat, le banc et le soulevé de terre, ces trois ascenseurs doivent donc être un pilier de leur programmation. Après tout, vous devez pratiquer les remontées mécaniques pour vous améliorer!

C'est différent en musculation, où votre objectif de taille globale et de symétrie n'a vraiment rien à voir avec vos performances dans un seul ascenseur. Au lieu de cela, l'objectif consiste à trouver des mouvements qui maximisent la croissance de muscles spécifiques. Cela peut être assez délicat à mettre en œuvre. Par exemple, dans une histoire du pro de l'IFBB John Meadows sur son dos. John écrit:

J'ai finalement accepté le fait que je n'étais tout simplement pas génétiquement doué pour construire la taille, la largeur ou la densité du dos. Si jamais je voulais avoir un espoir de traîner avec les grands garçons sur scène, j'allais devoir essayer des exercices qui n'étaient pas les standards, ou simplement accepter d'avoir un dos inférieur pour toujours.

L'histoire de John rencontre l'un des plus grands obstacles en ce qui concerne concevoir un bon programme de musculation: remédier aux faiblesses à l'aide de la sélection de mouvement.

En dynamophilie, parce que les résultats sont plus objectifs (i.e., vous pouvez mesurer le poids soulevé mais pas la qualité esthétique), et les mouvements de compétition sont plus standardisés, la sélection des mouvements a tendance à être plus simple. Vous allez certainement inclure certaines variantes du squat, du banc et du soulevé de terre (par exemple, une presse au sol pour améliorer les triceps faibles ou une traction de bloc pour améliorer le verrouillage du soulevé de terre), mais pour la plupart, vous n'avez que trois mouvements à considérer.

En musculation, par contre, beaucoup de créativité et d'expérimentation sont nécessaires pour développer la bonne méthode pour votre corps et vos forces et faiblesses génétiques. Mon propre entraîneur, Justin Harris, l'a exprimé ainsi:

«Avec l'entraînement, vous disposez de 660 muscles pour vous assurer que vous êtes suffisamment stimulant sans dépasser la limite de volume d'entraînement!"

En d'autres termes, il est assez facile de voir pourquoi la sélection de mouvements dans un bon programme de musculation peut être vraiment compliquée.

2. Fréquence et intensité de l'entraînement

Dans ma série de programmation YouTube, j'explique les bases de la périodisation pour la dynamophilie: avec le temps, votre volume d'entraînement devrait commencer haut et diminuer progressivement. À mesure que le volume diminue, l'intensité augmente et des décennies de recherche montrent que cette simple manipulation des variables d'entraînement produit des gains de force constants.

En musculation, encore une fois, ce n'est pas si simple. En fait, la plupart des bodybuilders définiront l'intensité comme un effort - à quel point vous vous approchez de l'échec musculaire absolu pendant un set. Il y a une bonne raison à cela, et encore une fois, je m'en remets à la recherche: de nombreuses études montrent que s'entraîner à l'échec produit des taux de croissance musculaire plus élevés qu'un entraînement «plus facile». Cette méthode est également étayée par des preuves expérientielles: il suffit de regarder Dorian Yates et Mike Mentzer, tous deux célèbres pour s'entraîner à l'échec brutal et total et avoir un physique incroyablement dense à montrer.

Cependant, votre corps ne peut tout simplement pas gérer l'entraînement jusqu'à l'échec tout le temps. Si vous essayez de le faire, vous constaterez bientôt que les courbatures, les douleurs et même les blessures commencent à monter. De plus, les bodybuilders doivent maintenir un volume assez élevé tout le temps, car le volume est un facteur clé de l'hypertrophie.

Donc, pour récapituler: les haltérophiles diminuent le volume d'entraînement et augmentent l'intensité d'entraînement (définie comme la charge d'entraînement ou le pourcentage de 1-RM) au fil du temps. Les bodybuilders maintiennent également un volume élevé et une intensité élevée - mais pour les bodybuilders, l'intensité est définie comme un effort et non comme une charge.

3. Autres facteurs de programmation

Bien sûr, une (bonne) programmation ne se limite pas à une feuille de calcul Excel, mais englobe plutôt l'ensemble de l'athlète. Dans le contexte de la comparaison des programmes de musculation et de dynamophilie, je m'en voudrais de ne pas mentionner ces facteurs également:

  • Diète: Généralement - pas toujours, mais souvent - les haltérophiles ne suivent pas vraiment un régime, même si certains «mangent sainement».«Les culturistes, quant à eux, suivent des régimes rigoureux toute l’année, et une bonne programmation devrait refléter ce fait. Un programme de musculation sera plus lourd et plus intense pendant l'intersaison, lorsque l'athlète pourra profiter d'un grand surplus calorique, et plus léger pendant la préparation du concours, lorsque les calories et donc la capacité de récupération sont faibles.
  • Mobilité: Les culturistes ont besoin d'un certain degré de mobilité pour poser, mais dans la plupart des cas, ces exigences de mobilité sont assez faibles. Le niveau de base de mobilité pour les dynamophiles, d'autre part, peut varier énormément afin de répondre aux normes de la concurrence (e.g., frapper la profondeur de squat). Si vous avez un powerlifter avec très faible mobilité, cet athlète devra consacrer beaucoup de temps et d'énergie à s'améliorer - et par conséquent, d'autres stimulus d'entraînement devront être réduits pour compenser.
  • Cardio: L'inverse est vrai pour le cardio: plus un bodybuilder fait de cardio, moins il aura d'énergie pour l'entraînement en résistance, et l'intensité et le volume chuteront souvent en conséquence. Depuis la plupart les powerlifters évitent le cardio, ce n'est pas souvent une considération lors de la programmation pour eux!

Encore une fois, n'oubliez pas que ce ne sont là que quelques exemples de différences entre les deux disciplines. Mon point est large, cependant: les dynamophiles et les culturistes doivent programmer très différemment pour réussir dans leurs activités choisies.

Vous devriez certainement essayer d'apprendre tout ce que vous pouvez de n'importe quelle discipline de force - musculation, dynamophilie, homme fort, peu importe - mais ne suivez pas aveuglément une méthode parce qu'elle est populaire ou qu'elle sonne bien. Analysez-le, décidez si et comment il correspond à votre corps et à vos objectifs, puis mettez-le en œuvre d'une manière qui a du sens pour vous.

Images de vedette de la page Instagram @phdeadlift.


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