Le genou suspendu est un exercice de base du poids corporel qui peut être utilisé pour augmenter la force abdominale, l'endurance et l'endurance. En outre, il peut être utilisé comme une régression des exercices de base plus avancés, les levées de jambes, les L-Sits et d'autres mouvements de gymnastique. Dans ce guide d'exercices d'élévation des genoux suspendus, nous aborderons:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la manière de configurer et d'exécuter correctement l'élévation du genou suspendu.
Étape 1: Prenez une barre avec une prise au-dessus, avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Cela peut également être fait dans une chaise romaine dans laquelle le palonnier se soutient en appuyant activement sur les avant-bras vers le bas dans les coussinets.
Étape 2: Appuyez sur les cuisses ensemble, pointez les orteils et tirez le nombril dans le corps.
Cette position doit imiter la position de maintien creux. Assurez-vous que le lève-personne a les bras complètement étendus et la tête assise entre les bras.
Étape 3: Une fois que vous avez établi le contrôle du corps et un bas du dos plat, tirez lentement les genoux vers la poitrine, en veillant à tirer également les talons vers les hanches.
Dans la position de départ, les orteils doivent pointer à environ 1 à 2 pieds devant vous. Assurez-vous de ne pas perdre la tension du dos afin de pouvoir contrôler le positionnement du corps et résister au balancement vers l'avant et vers l'arrière.
Étape 4: Une fois que les genoux ont atteint la poitrine, faites une pause et contractez les abdominaux avec un effort maximal.
La pause et la contraction peuvent aider à augmenter l'activation musculaire.
Étape 5: Avec un contrôle parfait, abaissez lentement les genoux et les jambes de la même manière que vous les avez soulevés, en veillant à ne pas perdre de tension dans le dos et / ou à perdre la position du corps.
Il est utile de penser à rester contracté et à sentir les abdominaux travailler encore pendant cette phase excentrique.
Étape 6: Avec les jambes jointes et les orteils légèrement pointés devant vous, tenez brièvement et reprenez le contrôle du corps tout en étant suspendu, puis répétez pour les répétitions.
Si un élévateur perd sa concentration et / ou ne contrôle pas toute l'amplitude du mouvement, il commencera à se balancer et à perdre le contrôle, ce qui est un indicateur d'une forme, d'une technique et / ou d'une utilisation inappropriées de la force du tronc. Assurez-vous de surveiller les athlètes débutants pour définir un niveau élevé pour cet exercice.
L'élévation des genoux suspendus est un exercice de base qui se fait tout en étant suspendu ou soutenu (dans une chaise romaine) de sorte que les jambes et le torse pendent librement sous le lève-personne. Dans cette position, l'athlète tire ses genoux vers sa poitrine en utilisant les abdominaux, les obliques et les fléchisseurs de la hanche de manière contrôlée. L'élévation des genoux suspendus peut être utilisée comme un mouvement de base du poids corporel qui s'applique à des mouvements de gymnastique plus avancés tels que les levées de jambes suspendues, les orteils à la barre et les assises en L.
Les muscles ci-dessous sont travaillés par le genou suspendu.
Le grand droit de l'abdomen s'étend longitudinalement de l'avant du bassin au sternum. Ces muscles sont les principaux muscles ciblés par l'élévation du genou suspendu.
Les obliques sont utilisées pour aider à relever les jambes et à stabiliser la hanche / la colonne vertébrale. De plus, les obliques peuvent être davantage isolées avec des variations de levée des genoux suspendues (comme sur les côtés).
Les fléchisseurs de la hanche sont travaillés et aident le grand droit de l'abdomen à lever les genoux et à créer une flexion de la hanche.
Les genoux suspendus, lorsqu'ils sont effectués à partir de la barre (par opposition à la chaise romaine), défient les muscles de préhension et peuvent être un bon moyen de renforcer la force de préhension pour des exercices de suspension plus avancés.
Voici trois (3) avantages de l'élévation du genou suspendue.
L'augmentation de la taille et de la force abdominales est souvent un objectif esthétique des athlètes et des amateurs de fitness. La levée du genou suspendue, lorsqu'elle est entraînée et associée à une alimentation saine permettant une diminution de la composition corporelle, peut aider à développer les muscles abdominaux visuels.
L'élévation du genou suspendu pose un défi au contrôle et à la stabilité de la ligne médiane, similaires à d'autres exercices de base suspendus. Un athlète doit apprendre à contrôler son corps dans l'espace et à ne pas permettre un mouvement excessif et / ou une extension lombaire excessive lorsqu'il est suspendu (perte de contrôle de la ligne médiane).
L'élévation des genoux suspendus est l'un des mouvements fondamentaux à maîtriser si un athlète cherche à augmenter ses performances des orteils à la barre, aux assises en L, aux soulèvements de jambes, aux V-ups, etc.
Nous décomposons qui peut bénéficier des genoux suspendus, et pourquoi.
Le genou suspendu est un excellent exercice d'entraînement de base pour développer la force des fléchisseurs abdominaux et de la hanche. L'augmentation de la force de base et de l'hypertrophie de ces groupes musculaires peut aider à des mouvements tels que les squats, le nettoyage et les bribes, le renforcement, etc.
De plus, les athlètes de fitness peuvent isoler les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche de manière plus répétée si la fatigue dans les mouvements plus avancés est un facteur limitant (comme la fatigue des épaules et du corps avec des volumes élevés d'orteils à la barre et / ou des redressements assis GHD. ).
Le soulèvement du genou suspendu est un mouvement de base de la force du tronc qui peut être effectué par la plupart des athlètes d'endurance pour augmenter la force du tronc, l'endurance et la performance des fléchisseurs de la hanche. Tous ces muscles sont actifs dans la course à pied, le cyclisme et la natation.
Les genoux suspendus sont un bon mouvement pour la plupart des amateurs de fitness et des haltérophiles débutants qui peuvent rechercher un mouvement qui peut cibler les abdominaux sans fatiguer d'abord les autres groupes musculaires. Parfois, les mouvements plus avancés ne seront pas limités par la force du tronc par la force de préhension, le contrôle du corps, etc. faire le genou suspendu soulève un bon moyen de cibler les abdominaux avec un volume élevé.
Vous trouverez ci-dessous des schémas de séries et de répétitions courants pour développer le mouvement, l'hypertrophie, la force et l'endurance musculaire dans les genoux suspendus.
L'élévation des genoux suspendus peut être effectuée avec la plupart des élévateurs de niveau fondamentaux (à condition qu'ils puissent se soutenir accrochés à une barre). Les schémas de répétitions ci-dessous peuvent être utilisés pour les aider à développer un contrôle corporel adéquat et une force de base de base.
Les directives ci-dessous peuvent être utilisées pour aider à augmenter l'hypertrophie musculaire et le développement abdominal. Les plages de répétition sont larges et peuvent être manipulées au cas par cas.
Les séries et plages de répétition ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter l'hydropathie musculaire et l'endurance des abdominaux et des fléchisseurs de la hanche.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations d'élévation des genoux suspendues que les entraîneurs peuvent utiliser pour faire progresser cet exercice dans la plupart des programmes d'entraînement.
L'élévation des genoux suspendus peut être effectuée en utilisant un tempo (cadence) pour augmenter le temps sous tension, inculquer une plus grande conscience et contrôle du corps et améliorer l'activation musculaire dans les abdominaux. Pour ce faire, tirez simplement les genoux lentement vers le haut à une cadence définie (2-5 secondes), ajoutez une légère pause en haut (2-5 secondes), puis abaissez les genoux sous contrôle sans perdre de tension (2-5 secondes). Répétez pour les répétitions.
L'ajout d'un haltère, d'un ballon mural ou de toute autre forme de charge légère entre les pieds est un excellent moyen d'ajouter de la résistance à ce mouvement. Les genoux suspendus lestés peuvent renforcer la force et la taille de l'abdomen.
Le genou suspendu aux orteils à la barre est une progression vers les orteils à la barre. Une méthode des orteils à la barre consiste à tirer les genoux vers la poitrine, puis à frapper les orteils vers la barre. Vous pouvez en savoir plus sur les orteils à barre dans ce guide des exercices des orteils à la barre.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) exercices qui peuvent être d'excellentes alternatives pour les genoux suspendus.
La traction du genou couché est une légère régression par rapport à l'élévation du genou suspendu car le palonnier n'a pas besoin de se soutenir lorsqu'il s'accroche à la barre. Cela peut également réduire la quantité de force et de conscience corporelle / stabilité nécessaire lors de l'exécution de la version de levage de genou suspendu complet, ce qui en fait une bonne option pour les débutants et les formats de classe d'entrée de gamme.
Le repli allongé, également appelé le double crunch, est un modèle de base qui est utilisé dans la plupart des entraînements de force de gymnastique. Il s'applique également à la position de la roche creuse. Pour ce faire, tirez simplement les genoux vers la poitrine et soulevez votre poitrine jusqu'aux genoux, en vous assurant que le bas du dos reste en contact avec le sol. Enfin, assurez-vous de le faire de manière contrôlée plutôt que d'utiliser l'élan (comme jeter vos bras vers vos genoux pour aider au mouvement).
L'augmentation de jambe est une version évoluée de l'élévation de genou suspendue. Dans cette version, le lève-personne garde les jambes droites (genoux étendus) sur toute la plage de mouvement, ce qui le rend plus difficile. C'est aussi un excellent moyen de développer la force de base pour des mouvements plus avancés comme les orteils à la barre et les L-sits.
Image en vedette: Mike Dewar de J2FIT
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