Squats plus lourds vraiment rapides

Voici ce que vous devez savoir…

1. Les sauts d'effort maximum avant le levage peuvent vous aider à définir de nouveaux PR, mais le mouvement doit imiter l'ascenseur. Une verticale maximale peut améliorer un squat; un saut large maximum peut améliorer un soulevé de terre.
2. Les squats ascendants vous apprennent à maintenir une position organisée et rigide au bas du squat tout en forçant des changements de mobilité et de stabilité, le tout conduisant à un squat conventionnel plus grand.
3. Bien que le roulement de mousse puisse vous faire vous sentir bien, des preuves concluantes montrent que les exercices de mouvement dynamique qui augmentent la température des tissus sont le facteur décisif pour augmenter les performances.

Dans la quête pour construire un squat plus fort, les haltérophiles sont souvent enveloppés dans des séries, des répétitions et des schémas de chargement, mais oublient parfois de se concentrer sur la création d'une tension prédéfinie, de la stabilité et d'un échauffement efficace qui ne perd pas de temps. Dans cet esprit, voici trois pratiques vitales qui pourraient conduire à un nouveau PR dans le squat après seulement quelques semaines.

1 - PAP à la manière éprouvée

La potentialisation post-activation, ou PAP, est tout ce qui est fait avant une activité qui améliore les performances dans cette activité. Sauter ou faire des exercices pliométriques avant de faire un 1RM sur le squat serait un exemple. PAP fonctionne parce qu'il améliore le taux de contraction musculaire mais, comme tant de force et de forme physique, le volume de PAP nécessaire pour réellement s'améliorer (et non la fatigue) est très individuel; chaque athlète doit découvrir son propre sweet spot.

Pour que les sauts d'effort maximal fonctionnent, le mouvement doit imiter l'ascenseur. En tant que tel, un saut vertical maximum ou des squats de sauts pourraient améliorer un squat tandis qu'un saut large maximal pourrait améliorer un soulevé de terre.

Pour les sauts verticaux, il n'est pas nécessaire de sauter et de faire glisser un marqueur de combinaison de style NFL. Tout ce que vous avez à faire est de descendre rapidement dans un quart de squat et de sauter aussi haut que possible, en levant les bras au-dessus de votre tête et en étirant votre corps le plus longtemps possible. Reposez-vous quelques secondes entre chaque saut pour vous assurer de sauter aussi haut que possible tout en essayant de toucher le plafond, aussi haut qu'il puisse être. De même, il n'est pas nécessaire d'utiliser un marqueur pour le saut en largeur, il suffit de sauter aussi loin que possible à chaque saut et de se reposer entre chaque tentative.

Mettre ensemble

1. Effectuer un échauffement général, réchauffer les muscles et faire des exercices de mouvement dynamique qui incluent des mouvements accroupis pendant 5 à 10 minutes.
2. Effectuez vos sauts PAP max avec le volume recommandé en fonction de votre niveau de capacité et de votre âge d'entraînement. Pour les sauts conventionnels, les stagiaires novices ne doivent effectuer que 1 à 2 séries d'environ 5, tandis que les stagiaires plus avancés avec plus de deux ans de formation peuvent avoir besoin de 2 à 3 séries. Reposez-vous seulement quelques secondes entre chaque saut.
3. Commencez vos séries d'échauffement et d'accélération jusqu'à ce que vous commenciez à frapper des célibataires.
4. Essayez votre nouveau PR, mais assurez-vous d'obtenir ce nouveau maximum dans les cinq minutes suivant vos sauts PAP. La magie devrait se produire quelque part entre les 3 à 5 minutes, à moins que vous n'ayez fait trop de séries d'accélération ou que vous vous reposiez trop longtemps entre elles.

• Remarque: plus le saut est stressant, moins vous avez besoin de volume. Les sauts stressants incluent des sauts de profondeur qui exposent le corps à des forces très élevées, donc un ensemble de 5 sauts fera bien même pour les haltérophiles avancés. Les sauts moins stressants, dont l'athlète avancé aurait probablement besoin de 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions, comprennent des sauts en boxe et des sauts repliés (sauts stationnaires où l'athlète saute aussi haut que possible, amène ses genoux contre sa poitrine, puis ramène ses jambes avant qu'il atterrisse.)

2 - Partir du bas

Les entraîneurs donnent souvent des sermons sur le maintien de l'étanchéité et le maintien de la posture en haut du squat après la sortie du bar. De même, ils mettent l'accent sur une position serrée et rigide avant et pendant la descente. Malgré ces meilleurs efforts, de nombreux haltérophiles qui peuvent être serrés et rigides au sommet semblent toujours terribles à l'entrée et à la sortie du trou.

Alors que les exercices de mobilité et de stabilité ont traditionnellement été utilisés pour résoudre ce problème, l'amélioration d'un mouvement nécessite que vous pratiquiez réellement le mouvement tout en défiant vos limites. Entrez dans les squats ascendants. Ils apprennent à maintenir cette même position organisée et rigide au bas du squat tout en forçant des changements de mobilité et de stabilité. Si un athlète peut apprendre à créer autant de tension et de stabilité dans cette position inférieure qu'il le peut en haut, il pourra soulever beaucoup plus de poids lors d'un squat conventionnel.

Installer

1. Placez les goupilles de sécurité ci-dessous parallèles en fonction de votre mobilité et de votre stabilité. Le but est de contester les limites, mais une mauvaise pratique ne donnera jamais les résultats souhaités.
2. Passez sous la barre, en vous assurant de sentir la pression sur tout votre pied et en vous vissant dans le sol, créant ainsi une tension dans vos hanches / fessiers.
3. Respirez très profondément dans votre abdomen. Expirez fort, tendez les abdominaux, puis respirez à nouveau dans un tronc bien ajusté avant de vous lever en position parfaite, conduisant avec vos hanches.
4. Prenez votre temps dans la configuration et assurez-vous d'expirer et d'inspirer dans cette position renforcée avant chaque répétition.

3 - Échauffement avec restrictions de mouvement et d'adresse après l'entraînement

Le but de l'échauffement a été confus et confus. Si l'objectif est de faire de la remise en forme générale, alors faire des circuits de mobilité complets et des techniques d'auto-relâchement myofascial (roulement de mousse et autres) avant de s'entraîner est très bien. Cependant, si l'objectif est de développer des niveaux de force et de muscle, alors ce type d'échauffement est excessif et souvent contre-productif.

Bien que le roulement de mousse puisse vous faire vous sentir bien, des preuves concluantes montrent que les exercices de mouvement dynamique (ressemblant au mouvement prévu pour ce jour-là) qui augmentent la température des tissus sont le facteur décisif pour augmenter les performances. En ce qui concerne le rouleau en mousse et la longue liste d'exercices de mobilité, conservez-les pour après. L'entraînement révélera de toute façon où vous devez concentrer ces efforts.