Recette riche en protéines 5 raisons pour lesquelles chaque athlète devrait manger ce ragoût

Ce n'est pas le surnom le plus flatteur, mais j'ai gagné le surnom de «King Lentil» au bureau de BarBend pour une bonne raison: je mange mille calories de lentilles et de riz à peu près tous les jours, et tout dans ma vie va mieux grâce à cela.

Vous ne pouvez pas parler de manger des légumineuses sans que quelqu'un pose immédiatement la question suivante, alors y répondre: non, je ne suis pas végétarien. Je mange du steak à peu près tous les soirs. Je suis juste un gars qui soulève des charges lourdes et mange 3000 calories par jour, alors comme vous (probablement), je cherche toujours un moyen d'obtenir une bonne quantité de protéines, de calories et de micronutriments sans trop d'effort - et les lentilles sont une aubaine absolue. C'est criminel de ne jamais entendre parler d'athlètes préparant un gros ragoût de lentilles pour les aider à monter dans le train des gains.

Je dirais même qu'elles sont meilleures que les autres légumineuses, comme les haricots noirs et les pois chiches, car elles cuisent beaucoup plus rapidement, n'ont pas besoin d'être trempées avant la cuisson et qu'elles contiennent moins de glucides produisant du gaz pour lesquelles les haricots sont connus. Voici une vidéo.

5 raisons pour lesquelles vous devriez manger des lentilles

Voici pourquoi vous devriez manger plus de lentilles.

1. Ils sont vraiment riches en protéines de qualité

Parce que je tire 3000 calories par jour, je vais manger trois tasses de soupe aux lentilles que je vais vous montrer ci-dessous. Cela fournit 700 calories et cinquante quatre grammes de protéines. C'est un tiers de mon apport quotidien en protéines.

Notez que oui, j'ai dit qualité protéine. Bien que ce ne soit pas de la viande et, bien sûr, ce n'est pas élevé en tous acide aminé essentiel, les lentilles sont très riches en acides aminés à chaîne ramifiée étroitement liés à la synthèse des protéines musculaires.(1) (2) (3) (Il en va de même pour l'avoine, le pain, les pommes de terre, les pois et beaucoup d'autres aliments à base de plantes, d'ailleurs. Vous n'avez vraiment pas besoin de sources animales de protéines pour tout vos repas.) Les experts conviennent que tant que vous consommez beaucoup de BCAA et que vous mangez une alimentation variée, vous n'avez pas besoin d'avoir une protéine complète - c'est une protéine avec les neuf acides aminés essentiels - à chaque repas.(4) (5)

2. Les meilleurs caca

Vous ne ferez jamais mieux caca que lorsque vous mangez une bonne quantité de légumineuses. Si vous suivez réellement votre consommation de fibres, il y a 99% de chances que vous n'atteigniez pas l'apport recommandé à moins que vous ne mangiez des légumineuses. Ils sont de loin le groupe alimentaire le plus riche en fibres et ils contiennent beaucoup de fibres prébiotiques, ce qui est vraiment bon pour la santé digestive - il nourrit les bactéries qui vivent dans votre tube digestif et vous aide à absorber plus efficacement les nutriments.

3. Ils sont incroyablement riches en micronutriments

Ils sont emballés avec des nutriments importants. Outre les protéines et les fibres, mon ragoût de 700 calories contient:

• plus d'une journée de fer - lequel, Oui, vous pouvez obtenir sans manger de viande.
• une demi-journée de magnésium, ce qui est vraiment important pour la qualité du sommeil, la récupération d'entraînement et la gestion du stress. Et il est difficile d'obtenir des aliments entiers - de nombreux athlètes ont recours à des suppléments, mais les lentilles réduisent votre besoin pour cela.
• presque une journée de zinc, ce qui est important pour maintenir une production saine de testostérone. Beaucoup de gens pensent également que le zinc n'est disponible que dans les produits d'origine animale, mais ce n'est pas le cas.
• plus d'une demi-journée de potassium, un électrolyte important pour l'hydratation et la réduction de l'inflammation.

Les lentilles sont vraiment saines.

4. Ils sont si bon marché

Les lentilles sont tellement bon marché. Pour le déjeuner, j'avais l'habitude de sortir et de dépenser quinze dollars pour 1000 calories de Chipotle chaque jour. Tu sais ce que je fais maintenant? Je mange 1000 calories de lentilles et de riz, ce qui me coûte un dollar. J'économise de l'argent fou en mangeant des lentilles.

5. Ils sont faciles à préparer et à stocker en vrac pour les futurs déjeuners

Vous n'êtes limité que par la taille de votre pot, et rappelez-vous qu'une portion et 20 portions mettent le même temps à bouillir. Ils se congèlent également facilement: ce que vous faites est d'acheter un tas de sacs Ziplock de la taille d'un sandwich, qui peuvent chacun stocker trois tasses de ragoût, les remplir avec votre prime et les jeter dans votre congélateur. Mangez-les à un moment donné dans les quatre prochains mois et vous êtes en or.

Recette de ragoût de lentilles pour les athlètes

Pour un beau gros pot, voici ce dont vous avez besoin pour commencer. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un ragoût, ce qui signifie que ce n'est pas une grosse affaire si les mesures varient - je regarde toujours juste les ingrédients.

Ingrédients

• 2 oignons bruns
• 3 grosses carottes
• Une demi-tête de céleri
• 1/4 tasse d'huile d'olive. (Réduisez de moitié si vous vous inquiétez de la graisse.)
• 6 gousses d'ail
• 3 cuillères à soupe d'origan. (Vous pouvez utiliser un mélange d'herbes italiennes générique ici, ou vous pouvez utiliser le français Herbes de Provence - juste des herbes européennes génériques, tout ce que vous avez. Je pense que l'origan devrait être là-dedans, personnellement.)
• 2 sacs d'une livre de lentilles
• Bouillon de poulet ou de légumes, assez pour 2 litres de liquide. (Vous pouvez acheter du stock liquide si vous le souhaitez, mais n'hésitez pas à prendre quelques cubes de stock. Ce n'est pas un problème si vous utilisez simplement de l'eau, mais le bouillon est plus savoureux.)
• Vinaigre pour garnir. (Je préfère le balsamique, mais tout fera l'affaire.)
• Accompagnements facultatifs: pain croustillant, fromage à pâte dure, riz, épinards, une rondelle supplémentaire d'huile d'olive.

les directions

1. Hachez tous vos légumes et écrasez votre ail. (Ou coupez-le en dés si vous n'avez pas de broyeur d'ail.)
2. Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen-vif.
3. Ajoutez tous vos légumes et votre ail à la fois avec quelques pincées de sel. Cuire et remuer jusqu'à ce qu'il soit tendre, cela devrait prendre environ 5 à 10 minutes. Ils vont rétrécir.
4. Ajoutez vos herbes, remuez et laissez cuire pendant une minute jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
5. Facultatif: si vous vouloir, vous pouvez jeter une boîte ou deux de tomates concassées à ce stade. Vous n'êtes pas obligé, mais cela donne à l'ensemble une odeur et un goût un peu plus italien.
6. Maintenant, versez 2 litres de bouillon liquide ou fais ce que je fais: versez 2 litres d'eau et émiettez dans quelques cubes de bouillon.
7. Attendez que l'eau bout. (Je fais bouillir mon eau dans la bouilloire au préalable pour que cela aille plus vite.)
8. Maintenant, versez toutes vos lentilles. Le liquide cessera de bouillir pendant un moment, mais gardez la chaleur allumée et une fois qu'il est à nouveau en ébullition, baissez le feu à doux.
9. Laisser tout mijoter, en remuant de temps en temps, pendant 20 à 30 minutes. Parfois c'est fait dans 20, habituellement c'est fait dans 30 - c'est prêt quand les lentilles sont molles au lieu de moelleuses.
10. Lorsque les lentilles sont bonnes, éteignez le feu. Certains aiment mélanger dans un sac d'épinards à ce stade; ça va flétrir rapidement.
11. Mettez vos lentilles dans un bol, décorez avec un peu de vinaigre et un peu de sel et de poivre.

Info nutritionnelle des lentilles

Voici les informations nutritionnelles sur mon déjeuner quotidien.

Portion: 3 tasses

Calories: 732
Protéine: 54 g
Crabes: 120g
Fibre: 48 g
Gros: 4g

Le fer: 108% RDI
Magnésium: 51% RDI
Zinc: 51% RDI
Potassium: 63% RDI
Cuivre: 75% RDI
Manganèse: 147% AJR
Folate: 270% RDI
Vitamine B6: 54% RDI
Thiamine: 66% AJR
Phosphore: 108% RDI

Vous pouvez ajouter un peu d'huile d'olive si vous voulez plus de graisse, ajouter du riz si vous voulez plus de glucides, déposer du poulet sur le dessus si vous voulez plus de protéines. Je dirai que je recommanderais des cuisses de poulet grasses au lieu de la poitrine de poulet, car c'est déjà un repas assez faible en gras; l'ajout de poitrine de poulet lui donnera une vraie sensation de sécheresse en bouche.

Emballer

C'est ça. Après 10 ans d'écriture sur la santé et la forme physique, si quelqu'un me demandait s'il y a un pirater pour la préparation de repas, pour économiser de l'argent, pour diversifier les sources de protéines, pour rattraper les micronutriments, ce repas est ma réponse. Cela a peut-être pris une heure à faire mais maintenant vous avez beaucoup, beaucoup de jours de déjeuners. Deux livres de lentilles sèches équivalent à plus de huit livres de ragoût.

Arrêtez d'agir comme si vous aviez besoin de viande à chaque repas, économisez de l'argent, gagnez du temps, obtenez plus de nutriments et faites bien caca avec cette recette incroyable.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Les références

1. Zheng L et coll. Effets de la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée sur un régime alimentaire à teneur réduite en protéines sur la synthèse et la dégradation des protéines du muscle squelettique à l'état nourri et à jeun dans un modèle de porcelet. Les nutriments. 28 déc.2016; 9 (1).
2. Matthews DE, et coll. Observations de l'administration d'acides aminés à chaîne ramifiée chez l'homme. J Nutr. 2005 juin; 135 (6 Suppl): 1580S-4S.
3. Blomstrand E et coll. Administration d'acides aminés à chaîne ramifiée pendant un exercice prolongé - effets sur les performances et sur la concentration plasmatique de certains acides aminés. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83-8.
4. American Dietetic Association et coll. Position de l'American Dietetic Association et des diététistes du Canada: régimes végétariens. J Am Diet Assoc. 2003 juin; 103 (6): 748-65.
5. Millward DJ. La valeur nutritionnelle des régimes à base de plantes par rapport aux besoins humains en acides aminés et en protéines. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.